#1 寝る前に酒飲め！『スタンフォード式 最高の睡眠』
2023/10/22
まず初めに
これが初投稿ということもあり、今後の運用について軽く共有します。
・投稿頻度：月に2回程（月に2冊ぐらいしか読めない…）
・投稿日時：未定（土日のどちらかで投稿する予定）
・投稿内容：①📕この本を読もうと思った理由
②📝メモ
③🏁目標設定
④🏃♀️アクション
⑤💭その他気付き
内容自体今後ころころ変わるかと思います。
小学生の読書感想文を読むかのように暖かい目で見ていただけると幸いです😀
📕 この本を読もうと思った理由
社会人になってから、残業やストレスで夜眠れないことが少し増えました。またMTG中にウトウトしてしまうことが多く、「睡眠不足かあ」と感じることが多くなりました。
それを改善すべく、「睡眠の本」と言えばこの本だと思ったので、今回読んでみました。
📝 メモ
たくさん眠ったところで、最高の睡眠は得られない。
死亡率が1番低いのは平均7時間睡眠。それ以外は6年後の死亡率が1.3倍高い。（最低でも6時間以上寝る。）
睡眠にとって、最初のノンレム睡眠（90分）をいかに深くするかが重要。
睡眠のミッション
黄金の90分で脳と体を休ませる。
最初のノンレム睡眠で、記憶が保存される。
成長ホルモンや生殖に関与する物質、肌を綺麗に保つ水分は黄金の90分で最も多く分泌される。
免疫力を上げ、アレルギーなどを抑える。
脳の老廃物を取り除く。
睡眠時は鼻呼吸をしろ。歯並びにも影響する。
度数の高いアルコールを少量飲み、入眠する。
何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば残りも総崩れ。
入眠時にいきなりレム睡眠が出現することが、金縛りの原因の一つ。
徹夜はするな。黄金の90分だけ確保する。
黄金の90分を確保するスイッチ
皮膚温度を高め、深部体温を下げる。
脳の興奮を抑える。（スマホやパソコンの使用）
就寝90分前に入浴する。すぐ寝たい場合はシャワー。足湯も効果あり。
寝る時はモノトナス（単調な状態）にする。
いつも寝る時間の直前から2時間前あたりまでが睡眠禁止ゾーンとなる。
朝早くても、早寝しない。
覚醒のスイッチは光と体温。
アラームは2つの時間でセットし、1回目はごく微音で、短く。
朝早くから目覚めるが、布団から出られないのはうつ病の兆候。（俺やん…。）
①朝の光を浴びる。②起き抜けは裸足。③手は冷たい水で洗う。④朝食は体温を上げ1日のリズムを整える。⑤よく噛め。⑥朝のジョギングをウォーキングに変えて、汗だくを避ける。⑦カフェイン✖️刺激で睡眠圧に対抗。⑧頭を使う仕事は午前中に。⑨夕食を抜くとオレキシンが増え、食欲が増す上眠れない。➓ナイトキャップとして、強いお酒を一口飲む。
昼食はヘビーミールを避ける。そしてよく噛め。
会話は覚醒の強いスイッチ。ミーティングでは質問しよう。
温かいものを飲めば、多少は体温が上がり覚醒度が上がる。
20分程度の仮眠でも、ある程度リアクションタイムが回復する。
30分未満の昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて、認知症発症率が約7分の1である。しかし1時間以上昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて発症率が2倍も高い。
🏁 目標設定
🥇メインゴール：
日中の睡魔を無くし、常にベストパフォーマンスを発揮できるよう体作り
🥈サブゴール：
朝ベットからすぐに起き上がれるようにする
体調不良・肌荒れを徹底的に無くす
🏃♀️ アクション
メモにもあるように、アクションすべきことが非常に多いです。
なので5つだけに絞ります！
寝る30分前にスマホ・PCの使用を止める。
就寝・起床時間を固定する。
→23時就寝・6時起床毎週水曜は銭湯に行き、湯船に浸かる。（単純にサウナに入りたいだけ…..。）
毎週日曜は起床後、日光を浴びながらウォーキング。
朝食に味噌汁を飲む。（インスタントでOK）
毎週系のアクションを毎日しろよ、と思われるかもですが、そこは見逃してください😀
💭 その他気付き
口呼吸は睡眠の質を下げます。
また昔の実験で、成長期の猿の鼻の穴を塞ぎ、口呼吸をさせる実験をしたそうです。結果、猿の歯並びが短期間に一目で分かるほど悪くなったらしいんです。
学生の頃に矯正を行ったので、この歯並びを残すため、そして睡眠の質を保つためにも鼻呼吸を意識したいです🦷
睡眠の大切さを改めて教えてくれた本でした。
おやすみなさい💤