筋肉アンチエイジング～坐る時間が長い人は健康のためにこれをしよう♬

リモート生活が続き、座ってる時間長くなってないですか？？

ということで、

筋肉アンチエイジングネタです。機能性医学機構(Institute for FUNCTIONAL MEDICINE)からの洞察を解説します。

今回のお題⇓

1.座っている時間が長いほど寿命がみじかい

2.具体的に週何分以上の運動をすればよいの？

3.座ってる時間が長い人は何をしても無駄？

4.アスリートは長時間座ってても大丈夫？

では、さっそく見ていきましょう♬

1.座っている時間が長いほど寿命がみじかい

これは10年ほど前から言われていますね！

テクノロジーの進歩によって、多くの国で人々の座っている時間はますます増えている。座位やリクライニング姿勢でのエネルギー消費量が少ないと血管疾患のリスクと死亡率は高くなる。③～⑦

⇚コロナ禍の中、在宅時間が長くなりコロナ太りが言われていますが、太るだけでなく、寿命に直接悪影響を及ぼします。。

1日の座位時間が9.5時間以上で早期死亡リスク上昇か

特に1日3時間以上テレビを観る人は短命だったという研究も。

タイトル未設定

　1000人以上の大規模研究では７時間と9時間がキモになるよう。7時間以下では寿命長め、9時間以上座っている群では有意に寿命が短くなっています。

A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: a meta-regression analysis involving more than 1 million participants

2.具体的に週何分以上の運動をすればよいの？

いくつかの研究で、長時間の座りがちな生活によってもたらされるリスクは坐位時間を短くすると共に、7日間のうち、1日21分以上の中程度から激しい身体活動によってのみ軽減されることが示唆されている。ただし、この時間を毎週運動に費やすことは、困難な場合も多い。➈⬅︎座っている時間を短くする✖️運動です。どっちもやらないと効果がないのでしょうか。

3.座ってる時間が長い人は何をしても無駄？

最近の研究で、研究者はまさにこの質問をし、身体活動と座っている時間が相互作用して早死のリスクを高めることを発見した。⑦

座りがちな時間を短くし（1日8.5時間未満）運動と組み合わせると、最も活動的な人々に見られるのと同様のレベルに心血管疾患のリスクが減少した。

しかし、調査結果は座っている時間と早死のリスクとの間の有害な関連を弱めるには、座位時間が長くても中程度から激しい身体活動の時間の蓄積（週あたり150〜300分の推奨）だけでも十分である可能性があることを示唆している。

言い換えれば、座りがちな時間を減らすことと、一日21分間の運動の組み合わせは、心血管リスクを軽減する良い方法だが、週に150〜300分中〜高等度の運動を行うと、高レベルの座りがちな生活でもリスクを軽減できる可能性がある。⇚運動もある程度は貯めることができるということですね。

4.アスリートは長時間座ってても大丈夫？

アスリートのような運動量が多い人たちはトレーニングの時間以外は座り方でも問題ないのでしょうか？

こんな報告があります⬇︎

ほとんどの臨床医は、運動をまったくしないより少しでもする方が良いということに同意しているものの、高レベルの身体活動をすれば座りがちな行動の害を完全に打ち消すことができるかどうかについて、医学界ではまだ議論がある。(10)

アスリートは週のトレーニング時間に関わらず、座りがちでスマホを見る時間が長いほど、体脂肪率が高くなるという研究が出ている。(10)⬅︎脂肪を減らしたければスマホ時間も減らさないとですね。

健康のためには最悪運動量を増やせば良いけど、最適な体型を保とうとすると、座ってる時間・スマホ時間を短くする必要がありそうですね♡(ؔᵒ̶̷ᵕؔᵒ̷̶)

ブルーライトと健康については別に情報シェアしたいと思います。

まずは、スマホ時間は決めて電車では座らず、駅の階段は積極的に登る！ところから始めていきましょう♬

本日もお読み頂きありがとうございました！

もっと知りたい人は参考文献をどうぞ⬇︎

1.Edwardson CL, Henson J, Bodicoat DH, et al. Associations of reallocating sitting time into standing or stepping with glucose, insulin and insulin sensitivity: a cross-sectional analysis of adults at risk of type 2 diabetes. BMJ Open. 2017;7(1):e014267. doi:1136/bmjopen-2016-014267
2.Diaz KM, Duran AT, Colabianchi N, Judd SE, Howard VJ, Hooker SP. Potential effects on mortality of replacing sedentary time with short sedentary bouts or physical activity: a national cohort study. Am J Epidemiol. 2019;188(3):537-544. doi:1093/aje/kwy271
3.Edwardson CL, Henson J, Bodicoat DH, et al. Associations of reallocating sitting time into standing or stepping with glucose, insulin and insulin sensitivity: a cross-sectional analysis of adults at risk of type 2 diabetes. BMJ Open. 2017;7(1):e014267. doi:1136/bmjopen-2016-014267
4.Thivel D, Tremblay A, Genin PM, Panahi S, Rivière D, Duclos M. Physical activity, inactivity, and sedentary behaviors: definitions and implications in occupational health. Front Public Health. 2018;6:288. doi:3389/fpubh.2018.00288
5.Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behavior and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol.2018;33(9):811-829. doi:1007/s10654-018-0380-1
6.Colberg SR. Key points from the updated guidelines on exercise and diabetes. Front Endocrinol. 2017;8:33. doi:3389/fendo.2017.00033
7.Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020;54(24):1499-1506. doi:1136/bjsports-2020-103270
8.Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health.2018;6(10):e1077-e1086. doi:1016/S2214-109X(18)30357-7
9.Solomon TPJ, Eves FF, Laye MJ. Targeting postprandial hyperglycemia with physical activity may reduce cardiovascular disease risk. But what should we do, and when is the right time to move? Front Cardiovasc Med. 2018;5:99. doi:3389/fcvm.2018.00099
10.Júdice PB, Hetherington-Rauth M, Magalhães JP, Correia IR, Sardinha LB. Sedentary behaviors and their relationship with body composition of athletes. Eur J Sport Sci. Published online January 8, 2021. doi:1080/17461391.2021.1874060