40代が体重を減らす運動習慣
40代が体重を減らす運動習慣
40代が体重を減らすには、運動習慣を作ることもすごく大切です。
っという事で今日は簡単にできる運動についてお話しますね(^_-)
生活の中で消費カロリーを増やす
自分の時間を確保するのが難しい40代の方が、無理なく消費カロリーを増やすには、生活の中で消費カロリーを増やす方法がおすすめです。
エレベーター・エスカレーターの代わりに階段を使う
早歩きをする
職場では遠くのトイレを使う
信号待ちなど、待ち時間につま先立ちをする
入口から遠いところに車を停める
手作業の掃除を取り入れる
あと、ながら運動を行えば、仕事中や家でのリラックスタイムなどを使って消費カロリーを増やせます。おすすめのながら運動をご紹介するので、実践してみてください。
椅子に座ってお腹に力を入れる
椅子に座ってお腹に力を入れるながら運動は、デスクワークの方におすすめの運動です。以下の方法で行いましょう。
椅子に座って背筋を伸ばす
両足をそろえる
右足を浮かせて15秒キープする
左足を浮かせて15秒キープする
交互に何度か繰り返す
慣れてきたら、両足を同時に浮かせて15秒キープしてみてください。
寝転んでお尻を鍛える
お家でのリラックスタイムを使って、お尻を鍛えます。
テレビや雑誌を見ながら、以下の方法で行ってみてください。
うつ伏せになって両脚を伸ばすか、膝を90度に曲げる
腰が反らないように意識し、右脚を持ち上げて下ろす
左脚も同じようにする
交互に何度か繰り返す
あと横向きの姿勢でも寝ながらお尻を鍛えられます。
右を下にして横向きになり、右肘を床に突く
左手はお腹の前辺りに置き、右膝を軽く曲げて体を安定させる
左脚を伸ばしたまま、できるところまでゆっくり上げて下ろす
20回繰り返す
反対も同じように行う
スマートフォンを見ながら太ももを鍛える
自宅でスマートフォンを見る時間も、ながら運動には最適なタイミングです。
効率的に痩せやすい体にするために、以下の方法で体の中でも大きな太ももの筋肉を鍛えますよ。
うつ伏せになる
両足の裏をくっ付けて、できる限り膝を開く
膝を閉じる
2・3を30回繰り返して、2セット行う
歯磨きしながら下半身を鍛える
毎日からならず行う歯磨きの時間は、下半身トレーニングにおすすめのタイミングです。以下の方法で行いましょう。
立った状態で歯磨きをする
10秒間つま先立ちをする
かかとを下ろす
2・3を3回繰り返す
右太ももと床が平行になるまで右膝を上げ、20秒キープする
左側も5と同じように行う
5・6を2回ずつ繰り返す
ストレッチをする
日頃運動をしていない方には、ストレッチがおすすめです。
運動習慣がない方が急に激しい運動をすると、怪我をしてしまいやすくなるし、続けるのが大変です。
まずはストレッチを習慣にして柔軟性を高めて、動ける体を作りましょう。
ストレッチには直接的に脂肪を減らす効果はないんだけど、柔軟性がアップすると可動域が広がって体を大きく動かせるようになるから、消費カロリーが増える効果も期待できます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
体を動かすことに慣れたら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
筋トレは筋肉量をアップして代謝を上げる効果、有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。
筋トレの後に有酸素運動をすると、有酸素運動の脂肪燃焼率が高まるから、効率良く脂肪が落ちて、体重にも変化が見られるようになるんです。
筋トレは引き締め効果も得られるから、ダイエットでは難しい部分痩せに似た効果も期待できます。
でも有酸素運動をやり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうから、代謝の低下につながります。
20〜60分程度を目安に行ってみてください。
あまり運動習慣のない40代なら負荷の少ないウォーキング、自宅で運動をしたい人ならストレッチがおすすめです。
っという事で今日は簡単にできる運動についてお話しました。
運動は継続しないと効果はなかなか得られません。
少しでもいいからコツコツ続けてくださいね(^_-)
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