太り過ぎてしまった人が見直したい習慣や効果的に痩せる方法!
「痩せ方が分からない」を解決！太り過ぎてしまった方が見直したい習慣や効果的に痩せる方法をご紹介
「痩せたい……」と思いつつも、太り過ぎてしまって「もう痩せ方が分からない」って悩んだえいしてないですか？
何から手を付けたらいいのかわからなくて、お手上げ状態の人もいますよね。
しかしどれだけ体重が増えたとしても、体重を減らすための基本的な知識を知って、それに沿って食生活や生活習慣を見直せば、必ず減量は可能です！
今日は「痩せ方が分からない」って悩みを解決するために、減量の基本や痩せるために見直したい食生活・生活習慣、ダイエット方法をお話ししますね。
ダイエットを成功させるには、根気強く続けることが大切。
モチベーションを維持して効率的に痩せるコツもご紹介しますね。
理想の体形を手に入れましょうね！(^^)v
減量の基本
「痩せ方が分からない」って悩んでいるなら、まずは減量の基本を知るところから。
減量の基本中の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
例えば、いくらハードな運動を毎日頑張っているとしても、毎日の食事や間食で摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると残念ながら痩せません。
お相撲さんがそうですよね。
毎日、立てなくなるまで稽古しても、しっかり食べるから体重がどんどん増えていきます。
摂取カロリーが消費カロリーよりもほんの少し上回っているだけでも、その生活を毎日続けていればいつの間にか太っちゃいます。
太り過ぎの人は、カロリーが高い食生活や太りやすい生活習慣になっている可能性が高いです。
減量を成功させて理想の体形を手に入れるには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を維持です。
無理のないダイエットを続けることが成功のカギ
減量の基本知識を理解できても「太り過ぎてしまったら痩せるために相当ハードなダイエットが必要なのでは……」と不安に感じている人もいますよね。
でも理想の体形を目指すには、簡単なことから取り組んでダイエットを特別なイベントではなく、習慣にすることがすごく大切なんです。
ダイエット中は体重の増減に一喜一憂してしまいやすいんだけど、日々の変化はある程度「仕方ないもの」って受け入れながら長期的な視点を持って無理なく取り組むことが、ダイエットの成功のカギです。
過剰なダイエットをすると一時的に減量することができるんだけど、ハードな食事制限や運動習慣を続けるのは難しいです。
モチベーションを維持するのも大変だから、途中で挫折する可能性も高くなります。
ハードなダイエットをすればするほど、元の生活に戻ったときにリバウンドしちゃうから、ダイエットを成功させたい人こそ、過剰なダイエットは避けてくださいね。
痩せるために見直したい食生活＆生活習慣
太り過ぎてしまっている人は、無意識のうちに太りやすい食生活や生活習慣が身に付いてしまってます。
痩せるために見直すべき食習慣と生活習慣をご紹介するから、自身の生活が当てはまっていないか振り返ってみてくださいね。
食事を抜く
摂取カロリーを減らすために、食事を抜くのは逆に太りやすくなる原因なんです。
太り過ぎている人の中には、なんとか痩せようって1食抜いたり、1日1食だけにしている人もいます。
でも食事を抜いて空腹時間が長くなると、脳は体が飢餓状態だと錯覚して、次に食事を取ったときに過剰に栄養を吸収してしまうんです。
あと体が飢餓状態に陥ると、脳はエネルギーを消費しないよう指令を出して、基礎代謝が低下するんです。
代謝が落ちると消費カロリーが少なくなるから、さらに痩せにくくなってしまうんです。
早食い・ながら食いをする
早食い・ながら食いは、食べ過ぎてしまう原因の一つです。
食事を始めてから満腹だと感じるまでに、15～20分程度かかるっていわれています。
早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうから、カロリーオーバーになって太りやすくなっちゃいます。
あとテレビやスマートフォンを見ながらのながら食いも食事に集中していないから、いつの間にか食べ過ぎてしまって摂取カロリーの増加につながりやすいでしょう。
外食が中心
自炊の習慣がなくて外食が中心になっている人も、太りやすい食生活を送っていることになります。
外食は味付けが濃くて、高カロリーのものも多いです。
だからどうしてもカロリー過多になってしまいやすいんです。
外食では、丼物やラーメン、パスタなど糖質中心の食事になりやすいから、糖質過多にもなっちゃいます。
あと普段の食事をコンビニ弁当で済ませている人も要注意です。
コンビニ弁当は糖質が多い反面、野菜が少ないから栄養が偏って代謝が落ち、太りやすくなっちゃいます。
お酒の飲み過ぎ
お酒を飲み過ぎている人も、痩せるためには酒量を見直すようにしたいです。
お酒は糖質を多く含むものも多いです。
最近は糖質が抑えられたお酒もあぷけど、アルコール自体にカロリーがあるので、飲み過ぎればカロリー過多で太ってしまいます。
あとお酒のおつまみとして食べるものは、高カロリー・高脂質のものが多いです。
さらに問題なのが、お酒を飲むと肝臓がアルコール分解のためにフル稼働してしまうから、一時的に代謝が落ちてしまいます。
摂取したエネルギーのうち代謝できなかったものは脂肪として蓄積してしまうから、悪循環で太りやすくなってしまうんです。
カロリーゼロ食品に頼る
痩せるためにカロリーゼロ食品に頼っている人も、注意が必要です。
カロリーゼロ食品に頼り過ぎると「カロリーを抑えたからもう少し食べても大丈夫だろう」という気持ちにるんですよね～。
その結果、他のものを食べ過ぎてしまって、カロリー過多になってしまうんです。
あとカロリーゼロ食品と謳っている食品でも、厳密にはカロリーゼロではないものも多いんです。
食品表示法では、食品の場合で100g当たり5kcal未満、飲料の場合で100ml当たり5kcal未満ならカロリーゼロと表示可能とされています。
カロリーゼロだと思って食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、気付かないうちにカロリーオーバーする恐れも無きにしも非ずです。
あおして人工甘味料を多く使った食品は、カロリーゼロでもインスリンの分泌を促すものもあります。
インスリンには脂肪をため込む働きがあるから、太ってしまう可能性が高まるんです。
ストレスをため込む
ストレスをため込んでしまうことも、太りやすくなる原因です。
ストレスを感じると「ドーパミン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
ドーパミンが多量に分泌されると食欲をコントロールする摂食中枢が刺激されてしまって、食欲が増えてしまうんです。
またストレスを感じるとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が増えて、食欲を抑制する作用を持つ「セロトニン」の分泌が抑えられるから、さらに食欲が増してしちゃいます。
仕事や勉強が忙しく、不規則な生活や運動不足、睡眠不足が続くと知らず知らずのうちにストレスがたまってしまいやすいです。
痩せようと努力し過ぎて極端な食事制限をすることもストレスにつながり、逆に太ってしまう可能性も。
運動を全くしない
日頃運動を全くしない人は、痩せるために運動習慣の見直しが必要です。
運動を全くしていないとストレスがたまりやすいし、運動している人と比べると消費カロリーが少なくなります。
それほど量を食べていなくても摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいから、食事を抑えているつもりでも太ってしまう可能性が高いです。
あと運動をしないと間違いなく筋肉量が低下し代謝が落ちるから、太りやすい体質になってしまいます。
車での移動がほとんどの人や在宅ワークの人などで全く運動する習慣がない人は、特に注意が必要ですよ。
慢性的な睡眠不足
慢性的な睡眠不足も、太りやすくなってしまう原因です。
睡眠不足になると、ストレスがたまって食欲が増します。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、代わりに食欲を増やすホルモン「グレリン」の分泌が増えるので、より食欲が増してしまいます。
睡眠不足になると代謝に影響する成長ホルモンの分泌も少なくなって、さらに太りやすくなりやすいです。
成長ホルモンは筋肉の成長や回復にも関わるから、運動をしたとしても効率的に筋肉が付かなくて、代謝がアップしません。
痩せ方が分からない人がまず取り入れたいダイエット方法
無理のないダイエットを続けることがダイエットを成功させるカギです。
痩せ方がわからない人におすすめの無理なく取り組めるダイエット方法をご紹介しますね。
アンダーカロリーを目指す
痩せるためにはまずアンダーカロリーを目指します。
さっき話したようにダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。1日3食、栄養バランスが取れた食事メニューにして摂取カロリーを増やし過ぎないように、意識的に消費カロリーを増やすことでアンダーカロリーにつながります。
まずこれが基本中の基本で一番効果があります。
摂取カロリーが消費カロリーを少しでも下回っている生活を続ければ、脂肪が燃焼されて、次第に体重も落ちていきます。
食事の記録を付ける
食事の記録を付ける習慣を作ることも大切です。
食事の記録を付けると、摂取カロリーが把握しやすくなります。
口にしたもの・摂取した時間・カロリーを全て書き出し、記録を付けてみてください。
カロリーを取り過ぎているかが一目で分かるので、自身の食生活の問題が把握しやすくて、食事の調整もしやすくなります。
あと体重の変化も併せて記録すると、モチベーションにつながりやすいです。
手書きでも構わないんだけど、最近は簡単に食事の内容やカロリー、体重などを記録できるスマートフォンアプリも増えてきています。
摂取カロリーだけでなく、運動内容と時間を入力するだけで消費カロリーを記録できるものもあるので、活用すればダイエットの大きな力になってくれますよ子(^^)
咀嚼回数を増やす
食事中は、意識して咀嚼回数を増やしましょう。
咀嚼回数を増やすと、食事の後に代謝が上がる食事誘発性熱産生が高まります。食事誘発性熱生産は1日の消費カロリーの約10%を占めるものです。たくさんかめば食事をするだけで食事誘発性熱産生が高まって消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質を目指せます。
また前述した通り、早食いは食べ過ぎにつながりカロリー過多の原因になりますが、よくかめば早食いを防げます。食事は15〜20分以上かけるようにして、よくかんでゆっくり食事を取りましょう。
生活の中で「動」を増やす
無理なく痩せるには、生活の中で「動」を増やすことがポイントです。
日々の生活の中で動きを増やすだけでも、消費カロリーは増えます。
一つの動きで消費できるカロリーは少なくても、習慣付ければトータルで多くのカロリーを消費することになって、痩せやすい体質に変化していきます。
例えば、以下のような工夫をしてみるのがおすすめです。
一駅分歩く
階段を使う
早歩きをする
車で移動する場合は建物の入り口から遠いところに駐車する
歯磨き中にかかとを上げ下げする
手作業で掃除をする
生活の中で消費カロリーを増やす工夫をすれば、運動が苦手な人でもストレスをためずないで習慣化することができるできるはずです。
無理のない運動習慣を付ける
無理のない運動習慣を付けることも大切です。
最初の方に「ハードな運動は続けるのが難しく、モチベーションを維持するのが大変」って話をしますた。
でも「痩せたい」という気持ちが強い方ほど、初めからハードな運動を選んでしまいがちです。
ダイエットを成功させるには無理なくできる運動を習慣付けることが大切。
今の運動習慣や自身の体力を考慮して、まずは続けることを目標にしましょう。
入浴習慣を作る
日頃シャワーで済ませている方は、入浴習慣を作ることをお勧めします。
お風呂に漬かると体が芯から温まり、血流が改善するので代謝が良くなります。
食事の前にお風呂に入ると、食欲を抑える効果も期待できます。
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めることも、ダイエットには欠かせないんです。
食欲を抑え、痩せやすい体づくりをするには、質の良い睡眠を取ることが大切なんです。
十分な睡眠時間には個人差がありますが、いくら睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪いと睡眠不足になってしまいます。
質の良い睡眠は「寝付きが良い」「熟睡できている」「すっきり起きられる」の3条件が揃った睡眠のことです。
睡眠の質を高めるために、次のような行動を取り入れましょう。
規則正しい生活をする
起きたら朝日を浴びる
寝る2〜3時間前に食事・入浴を済ませる
就寝前に温かい飲み物を飲む
心地良い室温・照明にする
寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない
モチベーションを維持して効率的に痩せるコツ
太り過ぎていると体重が数kg減っただけでは見た目の変化が感じられなくて、挫折してしまうことも多いです。
モチベーションを維持して効率的に痩せるコツをご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
ストレス発散方法を見つける
自分なりのストレス発散方法を見つけましょう。
ストレスは太りやすくなる原因の一つだけど、知らず知らずのうちにたまっていきます。
自分なりのストレス発散方法を見つけて、意識的にストレスを解消することでダイエットが成功しやすくなります。
どのようなストレス発散方法でＯＫなんだけど、体を動かす趣味なら消費カロリーも増やせて一石二鳥です。
ダイエット仲間を作る
ダイエット仲間を作ると、モチベーションが維持しやすいです。
ダイエットは地道な努力が必要だから、一人でやっているとモチベーションがさがってきて、いつの間にか挫折してしまうってことになることもよくあります。
「少しくらい休んでもいいか」という気持ちにもなりやすいです。
ダイエット仲間がいれば、仲間同士で励まし合ったり情報交換したりできるから、ダイエットの挫折を防げます。
食べ過ぎたり運動をサボったりしそうになったときの抑止力にもなるはずです。
身近にダイエットをしようとしている人がいるなら、目標を共有して一緒に頑張るのも一つの方法です。
アプリやオンラインコミュニティ、SNSなどで仲間を見つけるのもおすすめですよ(^^)
プロから運動指導を受ける
プロから運動指導を受けるのは、モチベーションを高められるてダイエット効率を良くする効果的な方法です。
痩せようと思って運動をしていても、やり方が間違っていれば期待するような効果は得られないだけじゃなくて、逆効果って事にもなります。
全く運動習慣がない人や、時間を無駄にせず運動したい人は、プロから運動指導を受けるのもおすすめです。
効果的な運動方法やトレーニング方法をアドバイスしてくれるので、効率的にダイエットできます。
パーソナルトレーニングの中には、食事の相談やサポートを受けられる場合も多いです。
目標達成まで丁寧にサポートしてくれるから、モチベーションも下がりにくいですよ。
人生、頑張っても結果につながらないことの方がはるかに多いけど、ダイエットは頑張った分100％結果につながるのだからこんなに面白いものはないんです！
是非今日のお話しを参考に人生を変えてくださいね(^^)/
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