ダイエットのための賢い食べ方 飲み物に気をつけろ！
余分な飲み物の糖分に気をつけろ
清涼飲料水や缶コーヒーは糖分が多いので、意識しないで飲んでいるとかなりのカロリーになるんだよね。
甘い飲み物はお菓子と一緒で嗜好品。
ダイエット中は、コーヒーや紅茶、麦茶などノンカロリーの飲み物を飲むようにね。
お菓子を食事代わりにしない
「1日分の目標摂取エネルギーをオーバーしなければいいから」って、目標摂取エネルギー内でお菓子を食事が代わりにする人がいるけど、ダイエットには逆効果。
お菓子は糖質や脂質が主成分で、ビタミン・ミネラルは含まれていないものがほとんど。
また糖分を過剰に摂ると、余分な血液中の糖を筋肉や脂肪細胞に送り込む作用が働いて、体脂肪として蓄えられちゃいます。
お菓子はあくまで間食としてね。
食べたくないときは無理して食べない
食べたい！という欲求に答えるんだったら、食べたくない…という欲求にも答えてあげましょう。
友人からお菓子をもらっても、空腹を感じていないなら無理して食べず、お腹が空いたら食べるとか、メリハリをつけてくださいね。
お酒との付き合い方
お酒は適量であれば健康にも良いことが証明されています。
ダイエット成功者も適度にお酒を楽しんでいます。
ダイエット中に選ぶべきお酒の種類
アルコールは1ｇあたり7.1kcalあります。
だけど、アルコールのカロリーは他のエネルギー源であるタンパク質・脂質・炭水化物よりも先に燃やされ、カラダに蓄えられることがないカロリーです。
お酒のカロリーはアルコールに由来するものだけではなくて、糖質も含まれます。
ダイエット中のお酒は、できるだけ糖質が少ないお酒を選ぶことがポイントです。
お酒には様々な種類があり、製造方法によって3つに分類されます。
糖質が少ない太りにくいお酒の順に並べると、蒸留酒→醸造酒→混成酒の順になります。
蒸留酒
醸造酒を加熱(蒸留)し、気体になったアルコールを集めて冷却したお酒です。
蒸留することで、3種類の中で一番アルコール度数は高いんだけど、糖質とカロリーは低くなります。
ただ、アルコール濃度が高いからと、甘いジュースなどで割ってしまうとカロリーが高くなってしまいますからね。
ダイエット中は、水やお湯、お茶で割るのがおすすめです。
＜代表例＞焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウォッカ・泡盛など
醸造酒
米・麦などの穀物や、果物を酵母でアルコール発酵させてつくるお酒です。
ビールは、カロリーオフビールや糖質オフビールもあるから、利用してみるのもいいかもです。
＜代表例＞ビール・ワイン・日本酒など
混成酒
醸造酒や蒸留酒をベースに、果物など他の原料を加えてつくったお酒です。
甘いお酒が多いからカロリーは他のお酒に比べて高めです。
＜代表例＞梅酒・花梨酒・果物（カシス・ライチなど）のリキュールなど
ダイエット中の飲み会の心得3か条
ダイエット中でも飲み会には参加したいですよね。
お酒に酔うと判断が鈍くなって、どれだけ食べて飲んだかわからなくなることも…
後で後悔しないために始めからコントロールする術を身につけましょう。
すきっ腹で参加しない
お腹が空いているときは、勢いよく食べたり飲んだりしてしまいがち。
お酒が入ることも考え、アルコールの吸収速度をゆっくりにするチーズやヨーグルトなどを食べて、空腹を満たしておきましょう。
3杯目はウーロン茶で
お酒を2杯飲んだら、3杯目はウーロン茶を飲みましょう。
はじめからチェイサー(お水)を頼んで、お酒と交互に飲むのも効果的。
お酒のカロリーを抑えるだけでなく、水分補給することで翌日の二日酔いも予防できます。
お酒は割って飲む
焼酎・ウイスキーなど割って飲めるお酒は、ストレートではなく水やお茶で割りましょう。
生のレモンやグレープフルーツの果汁で割るのもおすすめです。
太らないおつまみ選び
お酒は食欲を増進させる作用があります。ダイエット中の敵は、どちらかというとお酒よりおつまみによるカロリー過剰。
お酒にのまれずに食べる量をコントロールできるようになれば、飲み会も怖くなくなります。
まずは枝豆・冷奴！ダイエット中のおつまみの鉄則
枝豆も豆腐も高タンパクで低カロリー。
アルコールの分解に必要なビタミンB1も豊富なので、まず最初に食べましょう。
低カロリーなおつまみでおなかを満たしておくと食べ過ぎを防ぎ、カロリーセーブに。
から揚げ・フライ・天ぷらなどの揚げ物は”1つ”にとどめる
揚げ物とビールは黄金の組み合わせだけど、その分高カロリー。
「から揚げなら1つ」「串揚げなら1本」というように好きなものを1つだけゆっくり堪能して、あとはヘルシーなおつまみに戻りましょう。
追加オーダーは野菜料理に
アルコールは満腹感を麻痺させるため、暴飲暴食の原因になります。
それを頭に入れて、料理を追加するときは、生野菜、野菜の串焼き、酢の物、湯豆腐などの食べ過ぎても差し障りのない野菜料理を選びます。
サラダはマヨネーズやドレッシングを使ったものは高カロリーなので要注意。
“シメ”の誘惑に負けない
甘いデザートや飲んだ後のラーメンはとっても魅力的だけど、できれば避けたほうが無難。
どうしても物足りないときは、味噌汁やスープ、お茶漬けなどにしましょう。
それでも飲み過ぎちゃった場合のリカバリー
翌日の食事で帳尻をあわせる
食べ過ぎてしまったら、翌日の食事でコントロールしましょう。
朝食はアルコールの分解を助けるリンゴやグレープフルーツなどの果物を食べましょう。
昼食・夕食には野菜中心のメニューを。
豆腐や野菜をたっぷり入れた鍋料理や温野菜を中心に、ご飯や肉類は少し控えめがベストです。
いつもよりカラダを動かして燃やす
前日にたくさん飲んで食べた分、意識してカラダを動かして燃やしてしまいましょう！
前日の飲み過ぎ・食べ過ぎがなかったことになれば、罪悪感が消えてストレスも溜まりませんよ。
ダイエット中だからと言って「お酒は一切ダメ」というわけではないですから。
ただ、飲み過ぎてしまって飲んだ量も食べたものも覚えていない、なんてことにならないように適量で楽しむようにしましょうね(^^)v
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