アラフォー、アラフィフ女性ダイエット成功の法則！
こんにちは！
いやー雨降りますね…
被害がない事を祈るばかりです。
さて、本日24回コースを修了したＨさん。
実は二回目の指導だったんです。
一回目の時もなかなかの結果で良し良しと言う事だったんですが、その後出産と育児で…
っと言うことで再登場でした。(^-^;
お子様がまだ小さいので今回は週1回のトレーニングと食事指導という事で始めました。
食事は前回の経験があるので、スムーズにスタート！
運動はしばらく時間が空いているのと体重が増えているので、前回よりは少し抑え気味にスタートでした。
育児とお仕事の合間のトレーニング、大変だったと思いますが、最終的には前回を上回る結果で本日フィニッシュ！
今日は早速スープカレーを食べるようです(^^)
でもここからが本番ですからね。
3度目が無いように頑張りましょうね!(^^)!
さて、そんな土曜日。
アラフォー、アラフィフの皆さんのためにダイエット成功の秘訣のお話をしますね(^^)v
40代からはとっても太りやすいんです！
40代になると様々な場所に老化現象が現れてきちゃいます。
まず大きな老化現象のひとつ「代謝の低下」があります。
代謝が低下しちゃうと、エネルギーの消費効率が悪くなるので太りやすくなります。
30歳をすぎると、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある女性ホルモンの分泌量が減るのも、太りやすくなる要因。
40代になると特にお腹や腰周りが太りだしてきます。
中年太りは、白髪や老眼と同じで、体の機能低下による老化現象のひとつなんです。
「老化」で、体の中のさまざまな細胞や器官が衰えてきて、本来の役割ができなくなって太りやすい身体になっちゃうんです。
代謝が落ちるというのが太る原因
４０代になると体の細胞が老化してエネルギーを効率よく使うことができなくなります。
そうなると、
エネルギーをとる
↓
エネルギーを使いきれない
↓
エネルギーが余る
↓
余ったエネルギーが脂肪になって蓄積される
このパターンで太りやすくなっちゃうんです。
計算上、４０歳になるころには代謝が衰えて、男性は7kg程度、女性は6kg程度も１８歳の頃よりも脂肪が増えてしまうことになるんです。
基礎代謝は10代をピークに20代、30代、40代と年を重ねるごとに通常は小さくなっていきます。
女性は特に30代後半から基礎代謝が下がってきちゃいます。
ホルモンの減少で内臓脂肪型肥満も多くなります。
男女ともに、40代になるとホルモン量が減少するから、内蔵型肥満が多くなる傾向にあります。
急にお腹が出て来たら要注意です。
エトロゲンは食欲を抑制する働きをもっていて、エストロゲンが減ると、
（１）満腹ホルモンである「レプチン」が減って、空腹ホルモンである「グレリン」が増え、食欲がアップする。
（２）「レプチン」の働きが低下して内臓脂肪が燃えにくくなるってことがわかっています。
だから、女性はエストロゲンの分泌が減少してくる40代から、内臓脂肪が増えて太りやすくなるんです。
内臓脂肪型肥満があると、高血圧症や脂質異常症、糖尿病なんかの生活習慣病も招きやすくなって、そしてこれが重なるほど動脈硬化を進行させて、心臓病とか脳卒中なんかの命にかかわる病気の危険も高まっちゃうんです(@_@)
怖い怖い。
４０代過ぎると急に成長ホルモンや酵素が減る。
40才を過ぎると、シミ、シワなんかの老化も進むし、新陳代謝が悪くなって太りやすく…
そんな時こそ、自力で成長ホルモンを増やせばいいんです。
え、どうやって増やせばいいかって？
運動や食事、睡眠に配慮して、ストレスをためない工夫も美肌には大事なんです。
そんな40代50代におすすめのダイエット方法
食事で気を付けること
高たんぱく低脂肪な食べ物を取る
若い時と同じような食事内容はもちろんNGです。
なるべく高たんぱく低脂肪な食べ物を取るように心がけること。
食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけて、糖質が多い主食やお菓子を食べ過ぎないように気をつけます。
糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本として、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。
良い油って言うのは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。
特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油、しそ油やえごま油に含まれています。
積極的に摂取を心がけましょう
女性ホルモンにかかわる食材を摂る
女性ホルモンのバランスが崩れることが太りやすく、痩せにくい体にしているのも原因です。
女性ホルモンのバランスを整えるためにも、それに役立つ食材を食べましょう。
・イソフラボン…女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボン。大豆製品に多く含まれているのはよく知られていますね。
・ビタミンE…血行を促進作用があり、ホルモン分泌も促す成分です。アーモンドやナッツ類、ウナギなどに豊富に含まれています。
・ビタミンC…ストレスを緩和させる働きがあります。ストレスがあるとホルモンのバランスにも影響しますね。
・ビタミンB6…女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝に必要な成分。マグロやサンマ、サケ、イワシなどに含まれています。
・EPA、DHA…血行を促進し、ホルモンの分泌も活発にします。イワシやサバ、サンマ、ブリ、アジなどに多く含まれています。
骨を丈夫にする
女性が特に気をつけなければならないのが骨の健康です。
妊娠を経て、女性ホルモンのバランスが崩れると骨粗しょう症とか、骨の健康が失われちゃいます。
骨が丈夫でないと、顔の変形や膝の変形などにもつながりますので、骨を丈夫に、健康にすることが必要です。
それを考えると40代での極端な食事制限のダイエットはおススメしません。
骨の丈夫にするためのカルシウム、カルシウムの働きを助けるマグネシウムを積極的に摂るようにしましょう。
運動をする！
基礎代謝を上げるには、エネルギーを消費する臓器を増やすことです。
エネルギーを増やす臓器？
それは筋肉です！
筋肉を増やすと代謝が上がります。
もちろん体力も付きますよね！
さらに筋肉に比例して骨も丈夫になります！
そして体が引き締まって、メリハリがつきます！
いったい一石なん鳥なんでしょう？
どう考えてもやらない理由が見つからないくらいダイエットには必修です！
なんてったって、筋肉をつけるには筋トレです！
じゃあちょっとトレーニングの例を紹介しますね
１種目目：腕立て伏せ（胸・腕）
2種目目：クランチ（お腹）
3種目目：タオルラットプル（背中）
4種目目：スプリットランジ（脚・お尻）
この4種目、それを3セット（3回り）
１種目目：腕立て伏せ（胸・腕）
① 膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。
② 指先はまっすぐ前に向ける
③ 肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。
※壁なんかをつかって手の位置を高くするとやりやすくなるよ。
2種目目：クランチ（お腹）
① 膝を曲げて仰向けに寝て、手を上に伸ばす。
② 背骨を丸めて腹筋を縮めながら上体を起こす。
③ 反動を使ってもＯＫ！
3種目目：タオルラットプル（背中）
① タオルを握った両手を上にあげる。
② タオルをできるだけ左右に引っ張る
③ 膝と腰を45度くらいに曲げる
④ タオルを左右に引っ張りながらタオルを首の後ろにもってくる。
⑤ 背筋はまっすぐ、肩甲骨をしっかり寄せる。
4種目目：スプリットランジ（脚・お尻）
① 片方の足を大きく踏み出した状態で立つ。
② 重心を下げるようにして膝を曲げていく。
③ 前の脚の膝の角度は90度まで曲げる(無理しないで最初は浅くていいからね)
最初は無理は禁物！
できる範囲でやっていこう！
座る時間はなるべく減らそう。
座っているのと立っているのとでは、消費カロリーが全く異なります。
ダイエットをするときは、体重を減らすことに集中するよりも、ソファに座ってテレビを観ている時間を減らした方が、効果があるようです。
あと、テレビを見ながら食べると、食べ物を食べているという感覚が鈍り、いつもより多く食べてしまいます、ソファでのくつろぎタイムは、ダイエットにおは良いことは無いようです(^_-)
⑥睡眠を取る
生活習慣の中で大事なのはしっかり睡眠を取るということです。
睡眠が不足してしまうと、食欲が旺盛になったり血糖値が不安定になったりして太りやすくなるんです。
それに姿勢が悪いと実基礎代謝もダウンしてしまうんです。
姿勢は骨と筋肉により支えられます。
特に背筋をまっすぐ伸ばすという行為は、実は腹筋や背筋などの筋肉を使っています。
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。
どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。(@_@)
ながら食べは太る原因
朝・昼はしっかり食べて、夕食を控え目にする。
寝る前3時間(できれば4時間)は食べないようにする。どちらもとっても良いダイエット方法です。
寝る前って代謝が著しく低下している時だから、食べたものが身になりやすいんです。
だから、なるべく食べないように心がけます。
夜遅く食べると太る
最近の研究で、「夜遅く食べると太る」ことが分子レベルで実証されてきています。
DNAに結合しているBMAL１というたんぱく質は体内リズムと密接な関係があって、午後10時ごろから急増し、脂肪を貯め込ませる『司令塔』になって働きます。
そして朝を迎えるとこのBMAL1は低下して来るんです。
身体は夜太るんです。
っと言うことで、アラフォー、アラフィフの女性のみなさ～ん！
あきらめないで頑張りましょうね!(^^)!
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