おばさん体形になる人とならない人の違い！
おばさん体形になる人とならない人の違いは？
おばさん体形に明確な定義はないんですけど…(^-^;
一般的には身体に脂肪が多く付いていて、メリハリがなくて、たるんだ印象の体形を指すことが多いみたいです。
具体的にはこんな感じかな
二の腕に脂肪が付いてたくましく見える
肩から二の腕にかけて脂肪が多く、ずんぐりしている
お尻と太ももの境目がはっきりしない
くびれがない
お腹がぽっこりと出ている
バストが垂れている
背中の肉が下着からはみ出ている
あと、おばさん体形になる人とならない人には、下のような特徴の違いがあります。
タンパク質を積極的に摂取している
日頃から運動を取り入れ、姿勢良くきれいな立ち姿や座り方を意識している人はおばさん体形になりにくい傾向があるみたいです。
でも普段から猫背で姿勢が悪く、運動が嫌い、間食が多いといった人は、若い人でもおばさん体形になってるかもですよ(^-^;
おばさん体形になる原因
おばさん体形になる原因には老化に伴うものもあるけど、生活習慣が関係していることも多くて、若い頃から注意する必要があります。
基礎代謝量の低下
おばさん体形になる大きな原因の一は、加齢に伴う基礎代謝量の低下です。世代ごとの基礎代謝量の違いを見てみましょう。
こんなふうに年齢とともに基礎代謝量は低下しちゃうから、若い頃と同じように食べていると太りやすく、同じように運動しても痩せにくくなるってことなんです。
20代の頃は引き締まっていたからって、同じような生活を続けていると、知らない間におばさん体形になっちゃうってことなんです。
筋肉量の低下
筋肉には、その上にある脂肪や皮膚組織を支える役割があります。
だから筋肉が衰えれば脂肪や皮膚組織を支えきれなくなって、体がたるんでしまいます。
筋肉量は加齢とともに衰えていくから、「普段から運動をしない」「筋トレを全く行わない」って人は年齢を重ねるにつれて体全体がたるんで、おばさん体形になっちゃいます。
女性ホルモンの減少
年齢に伴う体の変化としては、女性ホルモンの減少もあります。
女性ホルモンってエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のことで、特にエストロゲンは脂質代謝をコントロールする働きや、健康維持のために重要な役割を持っています。
更年期っていわれる40代半ば～50代半ばになると、徐々に女性ホルモンの分泌量が減少します。
エストロゲンが減少すると悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすくなって、いわゆる更年期太りにつながっちゃうんです。
あとホルモンバランスは、ストレスでも乱れるんです。
過度のストレスや疲労が蓄積すると脳からの指令が乱れて、卵巣の働きが低下します。
そうなると女性ホルモンの分泌量も低下しちゃうから、それが続けば脂肪が増えておばさん体形になってしまいます。
極端な食事制限のダイエット
加齢で痩せにくくなったからって無理なダイエットを行うと、筋肉量が減って、基礎代謝量が低下しちゃいます。
基礎代謝量が低下すれば、痩せにくく太りやすい体質になります。
悪循環もいいところです。
あと無理な食事制限でのダイエットは、健康に悪影響を及ぼしたり、肌のハリやみずみずしさが失われたりして、おばさん体形をさらに加速することになります。
糖質、脂質の取り過ぎ
糖質や脂質を取り過ぎると体に脂肪が付きやすくなって、おばさん体形を加速する原因になります。
糖質にはご飯やパンなどをはじめとした炭水化物を摂取したときに、体内で生成されるブドウ糖の他、砂糖や果物に含まれる果糖などがあります。
一方脂肪は、肉類や乳製品、揚げ物、スナック菓子などに多く含まれる成分です。
よくお菓子を食べる、揚げ物が好き、食後はいつも甘い物を食べるみたいな習慣がある人は、知らず知らずのうちに余計な糖質、脂質を取り過ぎている可能性が高いです。
タンパク質不足
ダイエットを意識して、野菜を中心とした低カロリーな食事を取っていることも、おばさん体形になる原因の一つなんです。
肉や魚などに含まれるタンパク質は筋肉の基になる栄養素で、不足すれば筋肉量の低下させちゃいます。
筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながって、痩せにくい体になります。
そして筋肉量が少ないと脂肪や皮膚組織を支えられなくなって、体がたるみやすくなり、おばさん体形につながっちゃいます。
食事の取り方
おばさん体形になる原因として、早食いもあります。
脳の満腹中枢が、食事での血糖値の上昇を感知するためには、15～20分程度かかります。
早食いが癖になっている人は、脳が満腹だと判断する前に食べ過ぎてしまって、余計な栄養を取り過ぎちゃいます。
実際に、早食いの人ほど、肥満度を表すBMI値が高いことも分かってるんです。
運動しない
普段から運動をしていないと、間違いなくおばさん体形につながります。
加齢によって確実に筋肉は衰えるから、さらに筋肉量が減って、基礎代謝量が大幅に低下しちゃいます。
筋肉が減ると血行も悪くなるから、肌のハリや明るさが損なわれる原因にもなるんです。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと体に脂肪が付きやすく、おばさん体形の原因になります。
良い姿勢を維持するためには、体のさまざまな筋肉を使う必要があるんです。
しかし普段から姿勢が悪いと、本来使うはずの筋肉が正しく使われないから、体形が崩れてしまうんです。
もちろん姿勢の悪さそのものも、おばさん体形を助長して見せる原因です。
猫背、反り腰になっている方の場合、実際よりも肩周りがずんぐりと丸く見えたり、お腹が出ているように見えたりします。
骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみも、おばさん体形の原因です。
骨盤は妊娠や出産、悪い姿勢などが原因でゆがむことがあります。
骨盤がゆがむと血行が悪くなって、老廃物がたまってむくみやすい状態になります。
あと骨盤がゆがむと内臓下垂を引き起こして、ぽっこりお腹になる懸念もあるから、早めの対処が必要です。
何歳からおばさん体形に気を付けたらいい？
具体的に何歳くらいからおばさん体形に気を付けなきゃいけないのか。
参考として、年齢による脂肪の付きやすい部位の変化を確認してみますね。
2000年の体力医学会の発表資料によると、30歳未満の女性の場合、腕や体幹部の脂肪率は25％程度、脚の脂肪率は30％程度で、脚だけが高い結果になっていました。
でも30～40歳代では徐々に腕や体幹部の脂肪も多くなって、50歳以上だと体幹部が多く、腕も脚と同じくらいの脂肪率になっています。
あと30代後半頃からの更年期症状の始まりも、気を付けておきたいポイントです。徐々に女性ホルモンの分泌量が減少し始めると、さまざまな体の不調を感じるようになって、太りやすくなるのも更年期症状の一つです。
体幹部に脂肪が増えるとぽっこりお腹の原因になって、背中の肉が下着からはみ出るみたいなおばさん体形になってきます。
体幹部の脂肪が徐々に増え始めて、さらにホルモンバランスの影響で太りやすくなる30代後半くらいから、おばさん体形に注意する必要があるみたいですね。
もちろん人によって体質は違うから、あくまで目安という事ですね。
おばさん体形にならないための生活習慣
おばさん体形にならないためには、できるだけ早いうちに生活習慣を見直す対策を取るのがポイントです。
タンパク質をはじめバランスの良い食事を心掛ける
おばさん体形にならないためには、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
最近では魚類の摂取量が減ったことや、過度なダイエットを行う傾向があるから、タンパク質の摂取量がどうしても不足しちゃいます。
そして加齢とともに筋肉量は低下するから、タンパク質の摂取は必要不可欠です。そしてタンパク質を筋肉にするためには、炭水化物の摂取も必要です。
あと、肌のハリや健康を保つためにビタミンやミネラルも積極的にとりたいです。ダイエットでは敬遠されがちな脂肪も、女性ホルモンを構成するために必要な栄養素ですよ。
さまざまな栄養をバランス良く摂取することが、おばさん体形の予防になりますよ。
食べ過ぎに注意する
バランス良く食事を取ったとしても、食べ過ぎは肥満につながっちゃいます。
1日の必要摂取カロリーを把握して、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、各年代の参照体重を基にした基礎代謝量は以下のとおりです。
これに活動のためのエネルギーを加えると、1日の必要エネルギーが算出できます。活動のためのエネルギーは、身体活動レベルに応じて係数をかけて以下の式で計算します。
1日の必要エネルギー＝基礎代謝量×身体活動レベルに応じた係数
例えば30～49歳女性の各身体活動レベルに応じた、1日の必要摂取エネルギーは以下のとおりです。
あくまで参考だけど、身体活動レベルに応じて摂取する食事量をコントロールすることは大切ですよ。
食べ方に注意する
1日のエネルギー消費量のうち、およそ10％は食事に伴って消費される「食事誘発性熱産生」です。
この食事誘発性熱産生って、よくかんでゆっくり食べることで高くなると考えられています。
大幅なカロリー消費につながるものじゃないけど、少しでもカロリーの消費量が増えれば、おばさん体形の予防につながるはずです。
食べる順番に注意する
食事を取る時は、野菜やキノコを先に食べるのがおすすめです。
食物繊維の多い食品は、飲み込むためによくかむ必要があるから、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えられるんです。
また食物繊維を含む食品は血糖値の急上昇を押さえる効果が期待できます。
インスリンには脂肪を合成する作用があるから、なるべくゆるやかに上昇させることが大切です。
食物繊維、タンパク質、炭水化物の順で食べると血糖値の急上昇を抑えられて、太りずらくなります。
でも、食物繊維が多いからって、芋類や根菜類は糖質を多く含んでいるから、後から食べるようにしてくださいね。
砂糖を使って甘みを足した煮物は、後から食べるのがおすすめです。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすことは基礎代謝量の向上だけじゃなくて、引き締まった体を作るためにも欠かせません。
特におばさん体形に見えやすい原因を作っているのが、お尻、お腹周り、二の腕に蓄積してたるんだ脂肪です。
筋トレでこの部位を中心に鍛えることは、おばさん体形の防止につながりますよ。
おすすめの筋トレを3つ紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せ（胸・腕）
① 膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。
② 指先はまっすぐ前に向ける
③ 肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。
※手の位置を高くするとやりやすくなるよ。
背筋（バックエクステンション）
背筋（バックエクステンション）では主に、背筋に沿って付いている脊椎起立筋を鍛えることができます。
脊椎起立筋は上半身の曲げ伸ばしなどに関わる筋肉で、衰えると猫背の原因になります。
脊椎起立筋を鍛えれば、きれいな姿勢の維持に役立ちますよ。
やり方は
うつぶせになり、足を肩幅程度に開く
両手を頭の後ろで組む
息を吐きながら上半身を起こし、数秒間キープする
体を起こす時は、できるだけ高い位置でキープしましょう。
10回を3セット程度行うのが目安です。
スクワット
やり方
足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
出来れば腿が床と並行になるくらいまでしゃがんで1秒キープ。
膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにするのが理想。
膝がつま先よりあまり前に出ないようにすること。お尻を後ろに引いて、椅子に座るイメージで腰を落として。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向を向くように外側に広げておくように意識して。
つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように、重心は足の裏の真ん中を意識。
立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープするとさらに効果的。筋肉の負荷が逃がさ内容にすることが出来ます。
でも最初はしっかり立ち上がって休みながらフォームを確認してください。
呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出して。
有酸素運動をする
お腹やお尻などの脂肪の蓄積が気になるなら、有酸素運動も有効です。
代表的な有酸素運動にはウォーキングやランニング、水泳、エアロビクスダンスがあります。
有酸素運動を行うと脂肪が積極的にエネルギーとして消費されるから、脂肪を減らしたい方におすすめの運動です。
脂肪燃焼効果が高まるのは、有酸素運動を始めて20分頃からっていわれています。もちろん運動時間が短くても全く脂肪が燃焼しないわけではないんだけど、一つの目安として20分以上は続けると効果的です。
また有酸素運動と合わせて筋トレも行うと、脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、引き締まった体を目指せますよ。
運動を継続する
おばさん体形になるのを防ぐためには、運動を継続することが大切です。
全く運動をしない場合はもちろん、たまにしか運動しない状態では加齢による筋肉の衰えに拮抗するのは正直難しいです。
お話ししたような筋トレや有酸素運動など、適度な運動の継続がおばさん体形を防ぐためには絶対に欠かせません。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減って、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増えます。
睡眠不足が続くと、いつもより多く食べたくなる、間食が増えるみたいなことが起きちゃいます。
また睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少すると、筋肉量が減る、体脂肪が増える、肌のハリを損なうとか、加齢症状を加速させます。
よく寝たと感じる睡眠時間は人によってちがうけど、毎日7時間前後の睡眠時間を確保するように。
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