朝食にパンは太るんです！
こんにちは。
やっぱりまだまだ雪かき当番のシュワルツ浅井です。
さて今日は、パンについてです。
朝食でパンを食べてる人多いですよね…
朝食のパンが太る理由
よくある朝食メニューについてちょっと比べてみますね。
パン派
ロールパン2個、目玉焼き、ウィンナー、レタス、ヨーグルト
ご飯派
ご飯、お味噌汁、焼き魚、ほうれん草のおひたし
どちらが太る朝食でどちらが痩せる朝食だと思います？
痩せる朝食はご飯派です！
だけど、一見するとどちらも品数が多くバランスが取れているように見えますよね。
多分食べごたえはご飯の方があると思います。
確かにパンの朝食は野菜もたんぱく質も乳製品も揃っているから、栄養バランス的にはそんなに大きな問題はないんです。
でも、パンの朝食が日常化しているようだったら要注意なんです。
油の量とおかず
AとBの決定的な違い、それは「油」の量。
ご飯茶碗1杯分で脂質は0.4gくらいなんだけど、ロールパンは2個で4.8g。
さらに、目玉焼きとウィンナーを油で焼けば、その分油の摂取量はさらに増えますよね。
ロールパンだけの話じゃなくて、一般的に主食がパンの場合、ウィンナーやベーコンなど必然的に油っぽいおかずと組み合わせることが多くなりますよね。
さらにパンにジャムやバターなどのスプレッドをつけると、それだけで一気に糖質・脂質の摂取量が増えちゃいます！(@_@)
たまに食べる程度だったら問題ないんだけど、ほぼ毎日パンを食べているという人は要注意です！
あと、パン食の場合食べるおかずがほぼ毎回同じになることが多いんです。
1食の栄養バランスは良くても、1週間、1カ月単位で見ると栄養バランスに偏りが出て代謝が落ちちゃいます。
代謝を活発にして痩せ体質を作るには、いろんな栄養素を体内に揃えることが必須。
毎日同じものばかりを食べているのはダイエットにはマイナスなんです。
消化が早くすぐに空腹になる
お店でよく売られている一般的なパンは小麦粉からできています。
小麦粉は小麦を粉砕したものだから、粒になっているお米に比べると、早い時間で消化できます。
でも、消化が早いということは、それだけ空腹になりやすい、ということ。
必然的に、昼食までの間の間食が増えたり、空腹がつよくでて昼食でカロリーの高いものを選んだり過食につながっちゃうんです。
でも、朝食がご飯の場合は腹持ちがパンよりも良いから、昼食まで強い空腹を感じないんです。
感じる人もいるかもしれないけど(笑)
間食の必要もなくなるし、昼食で過食することもなくなりますよ。
腸の吸収の良さ
朝は、前日の夕食から10時間近くたってるから、胃腸が空になってるんです。
つまり、食べ物を良く吸収するっていうこと。
朝は空っぽの腸に食べ物を送りこむわけだから、栄養素をぐんぐん吸収するんです。
脂質の多いパンの朝食が太りやすいのは、腸の吸収の良さも関係してるんです。
肥満気味の人は朝パン率が高い
やっぱり、ダイエットに効果があるのはご飯食の方。
ご飯なら、魚や煮物、納豆などヘルシーなおかずとの組み合わせもしやすいし、食品に偏りが出にくくなるので栄養バランスも整いやすい。
日本肥満学会が定義した肥満の基準であるBMI25以上の人に「朝食の主食は何を食べていますか？」というアンケートを取ったところ、48％がパンで、約半数にまで至りました。
ちなみにご飯と答えた人は18％、麺類は11％だったそうです。
一方、BMI22以下の体重が標準以下の人の場合は、67％がご飯、て回答だったんです。
どうしても朝のパンの場合の3つのルール
ダイエットに良いのはご飯って言われても、やっぱりパン食べたくなりますよね。
我慢するダイエットではストレスがたまり過食につながることも多いから、適度に好きな物を食べることも。
っと言うことでパンを食べる時のルールです。
バゲット、ベーグル
糖質・脂質、共に少ないのは、バゲットやパリジャン、バタール、ブール、エピなどのフランスパンです。
基本的に、卵や砂糖、バターを使わないから糖質・脂質が少なくカロリーも少ないパンです。
バゲットの食感の軽さが物足りない人は、ベーグルがおすすめ。
卵やバターを使わないのでこちらもカロリーが低くて、他のパンと違って「茹でる」製法をとっているからずっしりとした食べごたえがあります。
真っ白いパンよりも、暗い色のパン
精製されているパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンみたいに未精製のパンのほうが腹持ちが良くて栄養価が高くてヘルシーです。
手作りなら、砂糖やバターの量を調整できるからヘルシーに仕上げられますよね。
たっぷり野菜を食べる
腸での糖質・脂質の吸収を緩やかにするために、野菜の繊維で腸に膜を張るのが有効。
パンを食べるときこそ、ご飯を食べるときよりもたくさんの量の野菜を食べることです。
サラダよりも、カサを抑えて量を多く食べられる蒸し野菜がおすすめ。
重要なのは、組み合わせ方や選び方です。
ご飯派の人も、パン派の人も、いろんなものを食べて栄養バランスを整え、らキレイに痩せましょうね！
あ、トレーニングはもちろん必須ですよ！(^_-)
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