運動不足なものぐさが半年間毎週水泳を続けられた仕組み化について

きっかけ

在宅勤務となってから、運動量が減っていることは感じていました。思い立ったときにランニングしたり水泳したりしていましたが、継続は出来ませんでした。そんな日々を送っていましたところ、去年の11月頃に、ぎっくり腰となってしまいました。

ぎっくり腰を患ってから、身体を動かす機会と運動習慣の必要性を強く感じました。
しかし季節は冬。
時期的にランニングは嫌でした。そこで、水泳でも始めようかと思いました。

結論

ものぐさでも、必要に駆られれば、運動習慣をつけられるものです。

• 運動習慣は、ぎっくり腰が決め手。

• 宣言効果でものぐさを抑える。

• 水泳距離の記録で、小さな成長を実感。

結論は書いたので、それぞれの背景をつらつらと書いていきます。
それではどうぞよろしくです。

自己紹介

お前は誰だ？という方向けに自己紹介のページを用意しています。もし興味を抱いたら覗いて見てください。

運動習慣は、ぎっくり腰が決め手。

冒頭にも書いた通り、在宅勤務期間中に運動不足解消を目的として、もともとランニングしたり、水泳へ行ったことはありました。しかし、思い立ったときにふらっとやってた程度です。調べてみたところ2022年の間に水泳は3回ほど。ランニングに至っては2021年の間に複数回といった頻度でした。
改めて見ると、散々なものです。

そんな運動不足な生活を続けていたところ、筋肉は固まっていきました。そしてどうやら自分の姿勢は良くなかったようです。その結果多裂筋に炎症を起こし、ぎっくり腰となってしまいました。
身体が動かないことの恐怖を痛いほどに思い知り、運動習慣の必然性を感じました。

ぎっくり腰の発症が、11月という季節だったこともあり、運動習慣として水泳を選択しました。外をランニングするのは寒いし、ジムで何かするのは億劫でした。
水泳施設は、メインが温泉ということもあり、その辺りにも惹かれたというのが正直な動機です。

しかし、いくら必然性を感じたとしても、身体に良いなんて綺麗事だけで動ける人間ではありません。
実体験として、目先の利益かペナルティなどがなければ運動習慣なんて身につけられないものです。

自分のものぐさをコントロールする手段を考えました。

宣言効果でものぐさを抑える。

至ってシンプルですが、水泳を運動習慣にすることを友人に宣言しました。
毎週、水泳を終えたタイミングで、泳いだ距離を報告します。
ぎっくり腰を心配してくれていた友人なので、了承してくれました。

友人に宣言したことで、自分が水泳をサボったら自分以外にも説明責任が発生します。この責任感が自分を水泳施設へ向かわせるのです。
(実は最初は、毎週と明言せずに月1,2回と濁したような気もします。しかしまぁ結果として、毎週泳いでいるのでよしとしましょう。)

なおこの宣言効果は、どうやら「公開目標設定」（Public Commitment）として認識されていて、一貫性の法則に他者の目を組み込んだ方法らしいです。

パブリックコミットメントとは、周囲の人たちに自分が達成したい目標を宣言することで、逃げ場をなくし、自分自身が目標達成に向けて行動するように仕向ける心理テクニックのことです。

そもそもなぜ私たちがそのような行動をとってしまうのかというと、人は、「自分の主義主張や態度が一貫していると安心する」という性質があるからです。そこまで他と違いは感じないのに同じブランドのものを買い続けてしまったり、もう飽きているのに同じ作家の新作が出るとつい買ってしまうなどの行動が、それです。これは「一貫性の法則」と呼ばれています。

そこに「他人の目」が加わると、さらに一貫性の法則が強く作用します。

https://study.bestop.jp/public-commitment/

自分の言動には、一貫性を持たせたいものです。
しかしものぐさがなかなか強敵なので、他者の目を利用して運動習慣を生み出す仕組みとしました。
自分の中で、勝手に定義していた概念に、学術的な正式名称がついていると嬉しくなりますね。

宣言効果により、プールへ行くための外発的動機ができました。

あとは、義務のように感じないための工夫を考えました。例えば泳ぐ距離を決めてしまうと、目標未達を感じてしまいます。そこで滞在時間に着目しました。水泳は、とりあえず30分経ったら終わりというルールにしました。運動習慣をつけることが目的なので、プールサイドにいることが苦痛とならないように、との理由です。

また30分間とした理由は、ダラダラ泳がないようにするためのルールでした。(この制約条件が後で、楽しさを生み出すことになるとは、当初は思いもよりませんでした。)

水泳を運動習慣にしてると散々述べてきましたが、その実、大して泳げません。
最初の方は、30分間のうち、5~10分程度はプールサイドのベンチでぼーっと他人の泳ぎを見ながら呼吸を整えていることが多かったです。
(200mも泳げれば、よくできたなと自分を褒めてました。)

水泳距離の記録で、小さな成長を実感。

そして何度か通ううちに、少しずつ泳げるようになってきました。(1~2ヶ月経過)
500m 泳げたときには、大喜びでした。

だんだんと泳げるようになってくると、次は、先ほどの30分という制限時間のうちにどのくらい泳げるかをゲーム感覚で楽しむようになってきました。
体力はあっても、制限時間をすぎたら終わりとしています。名残惜しさを残すことで、プールへ通う動機づけという副次的も効用もあります。

泳いだ日には、日記にどのくらい泳いだのかを記録しています。(脱衣所に体重計もあったので、ついでの体重も記録。)
水泳時間は30分と決めているので、一定時間内にどのくらい泳げたのかがわかり、自分の成長が記録から感じられて、達成感を得られて、自己肯定感も向上します。

日記については、こちらの記事で解説しています。

結びの言葉

やはりものぐさを動かすためには、仕組みが大事だと感じております。
誰かの参考になれば幸いです。

なお、年初に500m泳ぐこととチャレンジ枠として1000m泳ぐことを目標にしましたが、どちらも無事達成いたしました。

再会のゆびきり

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