新年の抱負はなぜ続かない？→ワークシートプレゼント
新しい年の1月も半分を過ぎました！
さて、そろそろ新年の抱負を忘れていたり諦めたりしていませんか？
世界には毎日のように変わった記念日がありますが、その一つが1月17日の「Ditch New Year’s Resolution Day」。
用語の解説をちょっとすると、
ditchは「何かを諦めたり、捨てる」という意味の動詞。
たとえば置いてけぼりにされたときに、”You ditched me!” （よくも置いてったわね！）という感じで日常会話で使われます。
New Year’s Resolutionは「新年の抱負」。
つまり、Ditch New Year’s Resolution Dayとは「新年の抱負をやめる日」のこと。
似たもので、1月第二金曜日は（今年は12日）Quitters Dayというのがありますが、これも「quitter＝何かを諦めたりやめる人」の日。やめることの対象は新年の抱負です。
なぜこの頃なのかというと、1月中旬までのほとんどの人が新年の抱負を諦めるから！
ランナーやハイカー向けアプリのStravaが2019年に行った調査では、約80％の人が1月半ばまでに新年の抱負を捨てるとのこと。
また、2012年のスクラントン大学の調査では、アメリカ人で新年の抱負を保ち続ける人は全体のたった8％という結果が出ています。
アメリカに限らず、おそらく世界中どこでも同じような感じでしょうね。
「うわー、耳が痛い！私はその大多数の中のひとりだ！」
と思った人も多いかもしれません（私もそう。。。）
このように、新年の抱負はそもそも続かないことが多いんです。
だから「自分はダメだ」と思わないこと！
自分の意思ややる気が弱いのではなく、抱負自体が無謀だったりという場合もありますし。
自分の反省も含めて、
「なぜ新年の抱負をみんな諦めちゃうの？」
「諦めないにはどうしたらいい？」
ということを考えてみたので、シェアしますね。
最後に「新年の抱負ワークシート」もついています。
ちょっと長いですが、ぜひ最後まで読んでいただけたら嬉しいです！
1. なぜ新年の抱負は続かないのか？
新年の抱負って、ほんとなぜ続かないんでしょうねえ。。。
「続かないからもう考えるのやめた！」という人もいるかもしれませんが、
ちょっと待って！
その前になぜ続かないのか考えてみましょう。
・忘れてしまう
「新年の抱負を頭から消去！」
これは意外に大きな理由の一つなのではないかと思います。
そもそも1月1日って、お正月でバタバタしてるし、大晦日のパーティーで飲み過ぎて二日酔い、なんていう場合もあるでしょう。しっかりした抱負なんて考えるべきときではないんですよね。
とりあえず「今年はこれをする！」と宣言したものの、年初で仕事でバタバタ、新年会もあったり。学生なら受験だったり試験だったり。
そんなことしているうちに、
「えーっと、今年の抱負はなんだったっけ？ま、いっかー」
なんていう感じで、忘れてしまう。いや、忘れるように自分を仕向ける。
私はだいたいコレが理由で新年の抱負がどっかいってしまいます。。。
・寒い
年初なんて一番寒いときじゃないですか！
大晦日に、「さあ、明日から新しい年だ！来年こそはがんばるぞ！」
元旦に、「よし今日から一年が始まる！自分を変えて飛躍の年にするぞ！」
と勢いこんでみたものの、寒い、寒い、寒い！
日本はそれでも冬は青空で気持ちいい日が多いですが、ヨーロッパの冬なんてとにかく空がどんより、寒い。やる気が続かない条件がそろっています。
逆に南半球では暑いことが理由になるかもしれませんね。
たとえば「今年こそ毎日ジムに通おう！」と思っても、「今日は寒いし明日にしよう」とズルズルと行かなくなってしまったり。
何か新しいことを学ぶにしても、寒い外からやっと帰ってきて、ちょっとゆっくりしようと思ってダラダラしてるともう寝る時間になってしまったり。
寒い時期に何か新しい習慣を決意して続けるのは、たいていの人にとって大変です。
（そうじゃない、という強い意思と根性のある人は別として）
・具体的な目標がない
「新年の抱負」と「目標」はちょっと違うので、まず最初に解説を。
新年の抱負：
・続けられるもの（「毎日ジムに行く」）
・やりたいこと（「旅行をいっぱいする」）
・変えたいこと（「ダイエットする」「もっと貯金する」）
目標：
具体的で期限やプロセスが明確なもの（「毎日ジムに通い、1年で10kg減量する」）
新年の抱負は決めたものの、具体的な目標やプランがない場合も挫折しやすいですね。
頭で「こうしよう」と思っていても、フワフワしたアイデアだけでは、モチベーションはいつでも下がる準備をしていますし、そもそもどう行動するかのプランがないので続きません。
・モチベーションが続かない
最初は期待感とやる気に満ち溢れていても、年初でエキサイトしたものが、徐々に下がっていく。。。これは新年の抱負に限らずなんでも同じです。
理由としては、「なぜそうしたいのか」というはっきりとした理由や目的がない場合が多いからです。
モチベーションをキープするには、「動機付け」が必要。
「Why?」を考える必要があります。
その「なぜ」の部分が自分にとって強くて重要であるほど、やる気が続く可能性が高くなります。
・挫折するきっかけがある
「今日は新年会があるから、また明日にしよう」
「疲れたから、明日にして今日はもう寝よう」
「忙しくて時間がないから、もういいや」
なんでもいいんですが、何か挫折するきっかけが今日、明日、明後日…と続くと一気に崩壊します。
2. 新年の抱負を続けるには？
新年の抱負って人によって内容がバラバラですが、私は次の2つを軸に立てるといいと思います。
1. 直接自分のためになるもの
2. 自分だけではなく他の人も幸せにするもの
「直接自分のためのなるもの」としては、
・健康
・お金
・趣味や習い事
・キャリア
2つ目の「自分だけではなく他の人も幸せにするもの」は、どちらかというと心やお金や損得に関係ない行動を意図していて、
・他人への態度・配慮
・自分への向き合い方
・メンタルの改善
・感情のコントロール
などを考えることを想定しています。
たとえば、
1. 直接自分のためになるもの
→キャリアアップにつながるスキルを身につける
→食生活を改善する（できるだけ外食しない）
→年収を増やす
→定期的に運動をする
2. 自分だけではなく他の人も幸せにするもの
→外出中に困っている人を見かけたら手を差し伸べる
→今まで気にとめなかったことに日々気づく（感謝ノートをつける）
→週に一度は家族に感謝の気持ちを伝える
→毎週両親に電話をかける
それぞれ最低一つずつ、できそうならもう一つ考えてみてください。
・現実的・具体的な目標を立てる
「コレやりたい」「コレやっていこう」という抱負を考えて、さてその次は？
抱負だけでは、続きません、挫折します！
抱負を決めたら次のやることは「目標を立てる」こと。
目標は次の条件を満たすことで、より現実的なものとなります。
・具体的：数字で表せるもの
・測定可能：客観的な評価方法
・現実的：自分にとって程よい難易度で達成可能なもの
・目的：目標達成の先にあるもの
・期限：いつまでに達成するのか
たとえば今年の抱負が、「ダイエットする」だとすると、
一年の目標：1年で10キロやせて2サイズダウンする。そして好きな服が似合うようになって、自分にもっと自信を持つ。
ダイエットはイメージしやすいので例としていますが、ほかのものも同様です。
いくつか例をあげますね。
今年の抱負：英語を勉強する
一年の目標：TOEICで800点以上取る、英語ニュースが80％以上理解できるようになって、海外出張で通訳に頼らなくていいようになる。海外赴任の希望を出す
今年の抱負：家族に感謝する
一年の目標：毎週一度は感謝の気持ちや愛情を言葉で伝える。月に一度は妻とふたりで過ごす時間を作る。夫婦間の会話を増やし、関係改善。思春期の子どもには安心して相談できる相手として認識してもらい、愛情を感じることでメンタル的に安定してもらいたい
今年の抱負：キャリアアップする
一年の目標：〇〇の資格を取る、〇〇のレベルを△△まで上げて、転職をする（あるいは社内で移動希望を出す、上のポジションを狙う）
これらは具体的とはいっても、一年という大きな枠組みの中での目標なので、達成するにはどういったプロセスをとればいいのかを逆算します。
今TOEICが500点だったとして、いきなり800点以上は難しいですが、3ヶ月以内に100点上げることはやり方次第でじゅうぶん可能です。毎月・毎週そのために何をすべきかを考え目標を立てます。
目標はそこが到達点というより、プロセスです。
一つの目標は、小さな目標を達成した先にあります。
あまりギチギチに立てると修正が厳しくなるので、最初はある程度大まかな月間・週間目標を立てて、やっていく中で修正していくといいですね。
・毎週振り返りをする
毎日振り返るのがおすすめですが、毎日記録するのも大変でしょう。
それでも最低1週間に1度は達成度を振り返る時間を作ってください。
土曜日か日曜日に振り返りと次の週にやるべきことの確認を。
挫折しないためには、自分へのご褒美を用意しておくことも大事ですよ！
やっぱりご褒美あると俄然モチベーションもアップしますよね。
たとえば、ダイエット中でお菓子断ちしているのなら、普段頑張っている自分に週1度は好きなもの一個食べることを許す、とか。仕事も忙しいのに、さらにスキルアップや副業を頑張っているのなら、マッサージにいく、とか。
よほどストイックでストレスや我慢に喜びさえ感じる人でもない限り、我慢して続けても辛くなるだけ。「目標を達成すること自体が目標」になってしまうのも本末転倒です。
振り返りと同時に自分を褒めて、ご褒美をあげることも一緒に！
別にお金がかかることじゃなくてもいいんです。赤ちゃんや幼児の育児で自分の時間がほとんどないママなら、週末だけは旦那様に見てもらって外出する時間を作るとか、お風呂をひとりでゆっくり入れるように協力してもらうとか。
いきなり言っても協力していくれない旦那様もいるかもしれないので、目標ややりたいことを宣言して約束を取り付ける、という手もあります。
子どもの手が一番かかる時期に手伝ってくれなかった、という恨みは一生もので、なんとこれが熟年離婚の理由になったりするんだとか！週末にほんの数時間、ひとりの時間を持つことは幼い子の子育て中ママには貴重で、うれしいプレゼントになります。
何が「ご褒美」になるかは人によって千差万別でしょうが、自分のモチベーションにつながるものを考えておきましょう。
・無理をしない
大切な友達との時間を我慢したり、疲れているのに無理をするのもよくありません。
自分の毎年のパターンはある程度わかっている人が多いと思うので、
「これなら無理しなくてもできそう」
というものを設定することです。
「毎日ジムに行く」代わりに、「週最低2回はジムに行く」
「毎日英語を勉強する」代わりに、「通勤中に単語を5個覚える」
「毎日〇〇円で済ませる」代わりに、「スタバは一日おきにする」
予定がうまくいかない日があってもできそうなことで、できるだけストレスを感じない内容にすると挫折しにくいと思います。
挫折のきっかけは、「予定通りいかない」ということ以外にも、次のような場合もあるでしょう。
・誰かになにか言われた
・ネガティブな気持ちになるようなことが起こった
・病気になった
・失恋などで心の余裕がなくなった
そういう場合は、一旦リセットして！
別にね、新年の抱負を続けられなくてもいいんですよ。
それで誰かほかの人が苦しむわけじゃない。（自分は苦しいかもしれませんが）
だって、しかたがないじゃないですか。先のことなんて誰も予期できません。
一年はわりとあっという間ですが、それでもその一年でいろいろなことが起こります。
その後の人生を左右するような大きなできごとが起きることもあります。
メンタルや身体に支障があるようなできごとがおきたときは、ゆっくりすること。そして気持ちや状況が落ち着いてきたら、また再開すればいいんです。
決めたことを続ける意思を持ちつつ、どうしても無理そうなときは思い切って休憩しましょう。
・周りのサポート
努力って、ひとりでやると続けるのが大変です。
声に出して家族や友達に宣言したり、具体的な計画を見せたりして、周りを巻き込んでしまう……というよりもサポートをお願いしましょう。
頑張っている人って自然と応援したくなりますよね！
サポートしてもらおう、という気持ちがなくても、声がけしてもらえたり、時間を作れるよう協力してもらえたり。
ジムのトレーナーや習い事の先生も、具体的な目標がある人には、より効果的なアドバイスやメニュー作りが可能になりますし、「どうにか目標を達成させてあげたい！」という気持ちになると思います。
友達や家族と一緒に始めたことならば、お互いに励まし合えます。
身近にサポートを受けられそうな人がいない場合は、オンラインで同じような目的・目標がある人やグループがないかを探してもいいかもしれません。あるいは自分で作ってしまっても！
SNSはどんなことでも心ない中傷をする人がいますので、怖い面はありますが、損得なく純粋に「みんなで一緒にがんばろう」的なコミュニティは和やかだと思います。
あとはnoteやほかのSNSで1週間の振り返りを自分のメモがわりに報告する、っていう手もありますね。
・新年の抱負と目標を常に目に入れられるようにする
新年の抱負や目標を書いたら、忘れないよう＆モチベーションを保てられるよう常に目につくところに貼っておきましょう！
スクリーンセーバーや待ち受け画面にするのもいいですね。
自分の潜在意識にゴリゴリ押し込んでいけば、無意識にやろう！という前向きな気持ちになると思います。
・プロセスを楽しむ
目標ってずっと先のゴールだけじゃないんですよ。そのプロセスが大事！
日々の積み重ねも小さな目標を毎日達成している、っていうことなんです。
つまり、朝起きてから夜寝るまで。これぜーんぶ小さな目標で成り立っています。
朝起きた瞬間「今日もあれとこれとがんばろう」と行動に起こす。もうこれ自体が目標達成しているのと変わらないんですね。
「まだまだ先は長いなー泣」
とネガティブになるのではなく、
「今日もこれができた！自分ってすごい！」
「今日はこんな発見があった。いい日！」
とゴールに至るまでのプロセスを思いっきり楽しんじゃいましょう！
楽しむことで、挫折しない確率がグーンと上りますし、さらに無理せずモチベーションもアップするのでいいことづくしです！
・春に始める
前の方に「寒いから続かない。。。」という話を書きましたが、これは逆で。
なんなら「冬は諦めて春から一年とすればいいんじゃない？」っていう話です。
新学期も春に始まりますし、年度末も3月。なら無理に1月に新しいことを始めるのをやめては？
春は暖かく、気持ちもウキウキします。特に抱負・目標に「どこかへ行かないといけない」とか「慣れないことをやらないといけない」ことが含まれている場合、冬より断然春の方がいいです。
中華系の人は旧正月が本当の年明けです。毎年変わるので1月だったり2月だったり。新年の概念は違う場合もある、だから別に1月1日から何かを始めなくてもいいっていうことです。
とりあえず抱負を考え、目標を立てて、3月までは助走にする。あるいは修正可能な様子見期間とかでもいいかもしれません。
人によってこの辺は違うのなんともいえませんが、「寒いとどうもやる気がでない、挫折しやすい」という人は春がオススメです！
＜新年の目標ワークシート＞
毎回記事の最後に、記事の内容にちなんだジャーナリングお題を載せていますが、今回はワークシートを作りました！
プリントアウト・記入して、すぐ目につくところに貼ってお使いください。
ワークシートをそのまま使わなくても、抱負や目標を自分のスケジュール帳の一番目にするところに書き込んでもいいですし、お好きなように。
「まだ今年の抱負は考えてないよ」という方は、考える時の参考になることをいくつかポイントとしてシートの一番下に書いています。問いに答える形で考えてみると、答えるが出ると思います。
抱負を考えるときは、どうしてそうしたいのかの理由もしっかり考えることが重要。
たとえば、
「してみたいスタイルがあるけど、サイズダウンしないとカッコよく着れない」
という悩みがある場合は、それを理由にすればいいんです。憧れのスタイルをしている自分をイメージすると、やる気がいったん下がっても、乗り越えられると思います。
毎月・毎週の目標は1つ、あるいは多くても3つ以内に。欲張ると達成が難しくなり、挫折の原因になります。
・今年の抱負：好きな服が似合うようにダイエットする
・今年の目標：10キロ痩せる、2サイズダウンする
・毎月の目標：1kg減量
・毎週の目標：ジムに3回行く、通勤に2駅先まで歩く、砂糖なしで飲む
これならなんとなくできそうに見えませんか？
あとは1週間頑張ったご褒美もお忘れなく！
なんでもストイックにできる人はいいですが、「辛い」と感じると自分のハッピーじゃなくなりますし、たとえ目標達成してもリバウンドしたり、燃え尽き症候群みたいになることもあります。
振り返りのときに、自分のことを褒めてあげる、頑張りを認めてあげることもお忘れなく！
2024年がステキな年になりますように！
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