肩を効率的に鍛えるオーバーヘッドプレスのやり方とトレーニングの進め方

今回は、バーベル1本で肩周りを効率的に鍛えることができる、オーバーヘッドプレス（以下、プレス）を解説します。

プレスは、座って行うショルダープレスやマシンと異なり、三角筋だけでなく、肩甲帯全般（三角筋、僧帽筋、インナーマッスルなど）も同時に鍛えることができる優秀な種目です。

また、プレスは、マシンや座って行うショルダープレスよりも、不安定な状態で動作を行う種目のため、体幹部の安定性の強化もできます。

肩のトレーニングの選択肢の1つとして、トレーニングにとりれてみましょう。

プレスのやり方

プレスは、スクワットやベンチプレスと同じフリーウエイトで行うコンパウンド種目（複数の関節が使われる種目）です。

そのため、スタートポジションの姿勢、フォームの注意点などが多めですが、怪我なく効果的に行うために、1つ1つ確認し、練習しながらトレーニングをしていきましょう。

ラックの準備

プレスを始める前に、シャフトが鎖骨〜胸の上部のあたりにくるように、ラックの位置を調節しておきます。

バーベルを握る手幅

バーベルを握る手幅は、スタートボジションで、正面から見た時に前腕が地面に対して垂直になるような手幅がベストです。

目安として、肩幅よりも少し広めの手幅になります。

広く持ちすぎると、前から見た時に、前腕が地面に対して垂直にすることができません。

この状態だと、押す方向と力が伝わる方向がずれてしまうため、非効率な動きになるので注意しましょう。

バーベルの握り方

バーベルを握る手幅が決まったら、前腕を少し内側にひねり、手首に近い部分で握ります。

この時、バーベルが手のひらの頭脳線の下側に沿うようになります。（緑のラインがバーベルが乗るライン）

指先の方で握ってしまうと、手首が返りやすくなるので注意しましょう。

手首が返ると、前腕とバーの間が広くなり、力がうまく伝わらなくなるだけでなく、手首を痛める原因にもなるので、注意しましょう。

ラックアップ

バーを下から掬い上げるように持ち、ラックから外します。

重量が重くなってくると、ラックアップしてから手幅などの姿勢を作り直すことは困難なので、ラックアップする前に決めておきましょう。

スタートポジション

バーをラックから外したら、一歩後ろに下がります。

前腕が地面に対して垂直になるように、胸を張り、バーの真下に肘がくるように、脇を締め肘を少し前に出します。

足は、腰幅から肩幅程度で、踏ん張りやすい幅で立ちます。

この時、お尻に力を入れやすくするために、つま先はやや外側に向けておきましょう。

挙げ始め

スタートポジションのままバーをプレスと、あごや顔に当たってしまうた、め、お尻をしめ、股関節を少し前に突き出し、体全体を反らせてからプレスします。

こうすることで、バーを顔に当てずに、垂直に近い軌道で効率よくプレスすることができます。

体はバーが顔にぎりぎり当たらないくらいで十分です。

反らせすぎないように注意しましょう。

フィニッシュポジション

バーがおでこの前の通り過ぎたあたりで、後ろに引いた頭をバーの下に潜り込ませるように、元の位置に戻しながら、肩が上がるところまでバーを挙げ切ります。

椅子に座ってのダンベルプレスの場合、肩が上がるところまでは挙げませんが、プレスの場合は、肩が上がるところまで挙げます。

そこまで挙げきることで、僧帽筋や肩のインナーマッスルを含めた肩周りを全体的に刺激することができます。

しっかりと肩が上がるとところまで挙げきることを意識しましょう。

しっかりと上げ切ったら、プレスした時と逆の動きでスタートポジションにゆっくりと戻します。

戻すときも、お腹とお尻の力が抜けないように注意しましょう。

効果的に行うためのポイント・注意点

・前腕は常に地面に対して垂直にする

バーベルに対して、効率的に力を伝えるために、前腕は前から見た時も、横から見た時も、地面に対して垂直になるようにしましょう。

バーの真下に肘がくるように意識すると、自然の前腕が地面に対して垂直になります。

・腰は反らない

バーベルを押す際に、股関節を前に出すのではなく、腰を反って上げてしまうと、腰を痛める原因になります。

特に、重量が重くなってくると腰が反りやすい傾向にあるので、注意が必要です。

お尻をしっかりと締めることで、骨盤が後ろの傾き、腰が反りにくくなるので、重くなってきた時こそ、強く意識してみましょう。

腰に負担を感じる場合には、バーを押すタイミングで、お尻を強く締めるように意識してみましょう。

・反動はつけない

通常のプレスの場合、反動はつけません。

膝や股関節の曲げ伸ばしを利用し、反動はつける場合には、プッシュプレスやジャークといった別の種目になります。

反動をつけてしまうと、どこまでが純粋に反動なしで挙げれているかが判断しにくくなるので、筋肥大目的では反動は使わないと統一して方が良いでしょう。

トレーニングの進め方

プレスは複雑な種目であるため、フォームに慣れるまでは、ウォーミングアップのセットを含めず、まずはシャフトのみで初めてみましょう。

そこから徐々に重量を上げていき、10回3セットを正しいフォームでできる重量を伸ばしていきましょう。

肩の種目なので、スクワットやデッドリフトのように、グングン重量が伸びていく種目ではりません。

重さを上げすぎて、フォームが崩れたり、怪我をしないように、ある程度正しいフォームでできる重量から少しずつ負荷を上げていきましょう。

まとめ

プレスは、最近の僕のお気に入りの種目で、数ヶ月前にメニューに入れてから、肩周りの成長を実感しています。

少しマイナーではありますが、ダンベルショルダープレスやマシンでのトレーニングが停滞してきたり、トレーニング環境的にプレスの方がやりやすい人は、プレスを始めてみても良いと思います。

肩周りを効率的に鍛えたい方は、ぜひ行ってみましょう！