精神科を卒業するためにしてほしいこと
病院に通いたい！って思って通っているわけではないし、
薬飲まなくていいなら飲みたくない、と思っている人がほとんどじゃないでしょうか？
私もそうだったのですが、漫然と精神科通院を続けていると薬が増えていったり、精神科卒業とは程遠くなってしまうので、これだけはやっておいてほしいことをまとめます。
１.病気を受け入れる
基本的なことですが、ここは重要です。
ここをクリアすることが不快な症状から解放される第一歩なのです。
受け入れる、というのは「自分自身の問題として向き合うこと」と「症状を認めてあげること」です。
自分自身の問題として向き合う、というのには、他人のせいにしない、ということも含まれます。パワハラなど、明らかに他人からの行為の影響をうける場合もありますが、回復過程においては自分自身で舵をとる必要があります。今からどうしていくのか、というのが重要です。自分自身ですべて解決する、という意味合いではなく、必要な助けは得る必要があります。発病したきっかけに憎しみが湧くときもあるでしょう。そのときは、気持ちが整うのをまってあげましょう。
症状を認めるためには、症状をなくそうと必死になるのではなく、症状を抱えながらも、折り合いをつけていくことが重要です。折り合いをつけていくうちに症状は気にならなくなっていきます。不快な気持ちや感情がきっかけで、生活が難しくなり、受診することが多いかと思いますが、それらをなくそうと果敢に戦おうとすることで、かえって症状を悪化させます。不安や恐怖に対して、焦りや恐れを抱くと、より不安や恐怖は増すのです。
今は不快な症状はひどいけど、いつかきっと楽になるから大丈夫、と言い聞かせてあげましょう。
２.栄養療法
精神科の病気は脳の病気です。身体の病気のときは栄養に気を付けるのに、精神科の病気の時はあんまり意識しないことが多い気がします。私もそうでした。そもそも、身体で一番エネルギーを必要とするのは脳なのです。脳の病気のときほど栄養に気を付けなければいけません。
栄養がきちんと摂れていないと、神経伝達物質が足りないために、精神の不調を来してしまうのです。
カロリーがとれればいいのかというとそうではありません。十分な質の栄養が必要なのです。神経伝達物質を作るために、まず大事なのはプロテインと鉄です。ビタミンやミネラルも大切です。
また摂らないように気を付けるものとして砂糖があります。鉄を浪費してしまいます。小腹が空いたときはチーズや高タンパクのものを食べましょう。空腹も満たされます。
必要なプロテインは体重あたり１g～１.５gです。体重５０kgなら５０gのプロテインが必要です。１日にお肉２００g食べれれば十分でしょう。
毎日お肉２００gはきつい方は市販のプロテイン飲料を必要なプロテイン量の半分を摂取するようにしてください。体重５０kgなら２５gをプロテイン飲料から摂取してください。
はじめは多めに摂取してよいと思います。なぜなら、足りてない人が多いからです。ただし、もともとプロテインを少量しか摂取してなかったのにいきなり十分量をとりすぎると食欲が一時的に落ちてしまうことがあります。そのときは一度摂取量を減らして、食欲が戻ったところで再度摂取量を増やしてください。
また定期的に採血を行い、今の不足はどの程度か、過剰すぎないかチェックしてもらってください。
BUN15～20mg/dl、フェリチン100ng/dl(最低でも50ng/dl)が目標です。
食事で足りないものはサプリで補うことになると思いますが、具体的におすすめのサプリのメーカーや容量はATPブーストで検索したら出て来ると思います。
より具体的に知りたい方は藤川徳美先生のブログや書籍(うつ消しごはん)をご参考ください。
私は実際に藤川先生のかかれていることを実践して、活動量も増やすことができ、よくなってきています。
３.運動療法
ひきこもることも、セルフケアの一貫だと考えています。神経が過敏になって疲れている患者さんが多いです。ただし、ずっと引きこもっていても、ネガティブな考えの堂々巡りです。
運動には気分転換というだけでなく、脳を変えていくという効果もあるのです。運動によりBDNF（脳由来神経栄養因子）が放出され、脳のインフラを整えてくれるのです。精神科は脳の病気であり、脳を変えることが治療的にかなり重要です。私も運動療法を行い、かなり改善したと感じています。
ほとんどひきこもってしまっている状態であるなら、まずはお散歩などから始めてみてください。ペダルローラーなども数千円でてに入りますし、人と会うのがどうしても怖い方は自宅用のトレーニングマシーンもいいかもしれません。ストレッチもよいと思います。あまり細かいことにこだわらず、すきなだけ、気持ちのよい状態をキープしてみてください。うつ病の方はセロトニンという神経伝達物質が足りないことが原因のことが多いですが、セロトニンはお腹に多く、また腸と自律神経は密接に関わっているので、お腹を刺激するようなストレッチがいいかもしれません。
１週間に２時間程度の運動をしてください。少し汗をかき息切れしない程度です。心拍数がはかれるなら、（２２０ー年齢）×０.６～０.７を目標にしてください。２０代くらいなら１２０回/分くらい。４０代、５０代くらいなら１００回/分くらい。心臓に病気のある方は主治医と相談してください。
いやいやするのではなく、楽しんですることもポイントです。
運動習慣がなければ最初はいやかもしれませんが、やっていくうちに楽しくなったりします。私もそんな感じです。楽しい、心地よいという感覚がするというのは身体が望んでいるのです。
４.心地よいを大事にする
先程も出ましたが、心地よい感覚は大切です。
人間は本来、暦通りに成長するわけではないし、もっとのびのびとしたものなのです。それをいろんなことで縛られてしまうことで精神や身体に不都合ができて、心身がそれを訴え、そのために生活しにくくなっているのです。
精神科の患者さんはあまりにもいろんなことを我慢してきて、なにをしているときが心地よいと感じるかもわからなくなったり、自分を甘やかすのが下手な方が多い印象があります。
なにをしたら心地よいかを探してきましょう。
ついでにいうと、なんで病気になったかを突き詰めるのはお勧めしません。私もしていた時期がありますが、不快な感情だけが蘇り、有用な情報はほとんどありません。それよりも心地よい感覚を探す方が有用です。
まとめ
１.自分自身の問題と向き合い、症状を否定せずに認めること、
２.質的な栄養を十分にとること（プロテインは体重の半分くらいのg数。採血で過不足をチェックする。BUN15～20mg/dl、フェリチン100ng/dl(最低でも50ng/dl)が目標です。もっと詳しいことは藤川先生の本を読む）
３.１日２時間運動する（息切れしないけど汗ばむくらい。年代によるけど１００～１２０回/分くらい。心臓に病気がある人は主治医と相談。）
４.心地よい感覚を大切にする
noteを始めた目的はこれをみんなに伝えることだったから、私は目的を達成できてほぼ満足・・・。誤字脱字のチェックとかしてないし、もう少しまとめたいけど、早く伝えたい情報だからとりあえずアップします！
だまされたと思って是非実践してください。
大丈夫、あなたはきっとよくなります！今はきついかもしれないけど、よくなることを信じてください！他のことは無理しなくていいけど、よくなるイメージをもつことと、あなたが望んでいる生活が得られることを無理にでも信じてください！