「食事制限なし」筋トレだけのダイエットで痩せる人・痩せない人の違い
「筋トレは頑張れそうだけど食事制限はしたくない」
このように、「食べたい物は我慢せず、できれば筋トレだけで痩せたい」
という人も多いんじゃないでしょうか？
ダイエットといえば多くの場合、食事制限が必須
ただ、僕はトレーナーとして活動してはや12年経つのですが、
「週1回の筋トレ、食事は全く変えてないのに痩せた」という人も中にはいらっしゃいます
そこで当記事では、
筋トレの”本当の”ダイエット効果について解説した上で、筋トレだけで痩せる人・痩せない人について
考察を交えつつ解説していきます
【当記事の信憑性】
年間延べ1000セッションのパーソナル指導
過去読んできたダイエット書籍は100冊超え（推定）
自身も過去8回の減量経験あり（元プロボクサー・ボディメイクコンテスト入賞
【当記事の結論】
筋トレだけで痩せるのは基本的には難しい
筋トレだけのダイエットが向いている人→ダイエットが1番の目的ではない。「ゆっくり痩せられれば良い」という人
筋トレだけのダイエットが向いていない人→ダイエットが1番の目的。早く痩せたい人
当記事を読むことで
筋トレだけで痩せる人の”考え方”がわかり、「あなたには筋トレだけのダイエットが向いているのか」がわかると思います
筋トレの痩せイメージの背景
本題に入る前に、
「筋トレ＝痩せる」という一般的なイメージについての背景について共有
それは、「消費カロリー>摂取カロリーで痩せる」というダイエットの基本ルールの元、筋肉を増やせば基礎代謝が増えると言われているからでしょう
ダイエットの基本ルール
太るor痩せるを決定するシンプルなルールは「消費カロリー＞摂取カロリー」
つまり食べ物から摂るカロリーを、運動や代謝で消費するカロリーが上回れば痩せるということです
筋肉が増えれば基礎代謝が増えるという情報
消費カロリーの6〜7割を占める基礎代謝は、呼吸や体温維持といった何もせずに消費されるエネルギー
そしてこの基礎代謝の内訳には”筋肉の維持”も含まれるため、「筋トレ＝代謝アップ＝痩せる」というイメージにつながっているのでしょう
（ただ後述しますが、そんな甘い話じゃない）
筋トレだけで痩せるのは基本的には難しい
次に「そんなにシンプルじゃないし、甘くはない」という現実とその理由について解説します
基礎代謝自体はそこまで上がらないという現実
実は筋トレで基礎代謝自体はそこまであがりません
というのも、
筋肉が1kg増えることで増加する基礎代謝はたった13kcalと言われているからです
（筋肉量アップに付随して増える血管などの発達で、消費カロリーは50kcalほど増えるそう）
だから、「筋トレしてるから食べても太らないぞー、うぇーい」
とか言ってポンデリングを1個食べたら、筋肉増加分の5倍くらいオーバーしてカロリーを摂ってしまうことになる訳です
これが基本的にはダイエットに食事制限が必要な理由
筋トレで期待できる本当のダイエット効果
筋トレをしたら好き放題食べても痩せられる訳ではない
「それなら何で筋トレだけで痩せる人がいるの？」
こう思いませんか？
それは、
筋トレには意外と盲点な次の4つのダイエット効果があるから
①：動きやすくなることで、無意識に運動量が増える
②：運動時の消費カロリーも増える
③：見た目の引き締め効果
④：インスリン感受性が高まる
筋トレだけで痩せる人は、これらが良い感じに私生活とマッチしてダイエットが出来ているのでしょう
効果①：動きやすくなることで、無意識に運動量が増える
筋トレをすることで関節が動きやすくなったり、筋肉がついて私生活が楽になる
日常生活の歩いたり走ったり、階段を登ったりといった運動が億劫に感じづらくなります
そのため「意識せずとも運動量が増え痩せやすくなる」という効果が期待できます
効果②：運動時の消費カロリーも増える
先ほどちょっと触れましたが、
筋トレをすることで付随して血管なども発達します
これはつまり
筋トレをしてる人としていない人では同じ運動をした場合の消費カロリーにも差が出るということ
そのため、効果①の「動きやすくなることで運動が増える」
との相乗効果でより消費カロリーを増え痩せやすくなると言えます
効果③：見た目の引き締め効果
体脂肪を部分的に落とすことはできないけど、筋トレで筋肉を狙った部分につけることはできます
同じ体重であれば筋肉をつけた方が引き締まって見える
そのため、見た目の痩せ効果が期待できるでしょう
（ダイエット目的のパーソナルジムがこぞって筋トレを勧めるのはこのため）
効果④：インスリン感受性が高まる
インスリン感受性とは、肝臓や筋肉への糖質の取り込みやすさのこと
ご飯を食べると糖質が血液に流れ「血糖＝動くエネルギー」になるわけですが、エネルギーとして使われなかった血糖はインスリンというホルモンの働きにより肝臓・筋肉に取り込まれます
そして余った分が体脂肪になります
食べ過ぎや運動不足が続くことで、インスリン感受性は悪くなる（肝臓や筋肉が取り込めなくなる）と血糖が体脂肪の方へ溜め込み放題になり太ってしまうんです
筋トレをすると筋肉が働くことによって糖質が使われ、筋肉に血糖を取り込むスペースができ、
更に筋肉を増やすことでその容量も増える
そのため痩せやすく太りやすい体に変わりやすいと言えます
筋トレだけで痩せる人・痩せない人
以上を踏まえていよいよ、筋トレだけで痩せる人・痩せない人を紹介していきます
それぞれ↓の通り
痩せる人：運動習慣がなかった&運動が苦手な人 痩せない人：運動習慣あり&運動が好きな人
痩せる人：ダイエット以外の目的がある人 痩せない人：筋トレで痩せようとしている人
痩せる人：長期視点ではじめている人 痩せない人：短期で痩せようとしている人
詳しく解説していきます
①痩せる人：運動習慣がなかった&運動が苦手な人 痩せない人：運動習慣あり&運動好きな人
筋トレだけで痩せる人は「もともと運動習慣がなく、運動経験も少なく体力も低かった」という人が多い印象
これはおそらく、
筋肉量の増えしろが多い
＋
今まで少なかった運動量が増える
ことで、消費カロリーが増えるため。と考察してます
反対に運動習慣があり普段から割と激しめのエクササイズをしている人は、その消費カロリーに見合った食事量を摂っていて筋トレをしても消費カロリーの増えしろが少ない
そのため筋トレだけのダイエットでは痩せづらいんだと思います
②痩せる人：ダイエット以外の目的がある人 痩せない人：筋トレで痩せようとしている人
筋トレだけで痩せている人は、「筋肉をつけて動きやすい体になりたい」または、「逞しくなりたい」という目的があり
ダイエットについては「できれば痩せられれば良いなー」くらいの感覚で始めている人が多い印象
反対に「筋トレで代謝アップじゃー」と、筋トレに大きなダイエット効果を期待している人は変化が見えないことがストレスになりメンタル的にきつくなるので注意です
③痩せる人：長期視点ではじめている人 痩せない人：短期で痩せようとしている人
筋トレだけで痩せる人は「年単位で体型が変わっていったら嬉しいな」くらいの緩い感じではじめ、気づいたら去年より体重が5kg、6kgと減ってたという人が多い印象
反対にダイエットを短期決戦で考えている人は筋トレだけのダイエットでは難しいでしょう
筋トレで前述したようなダイエット効果は年単位で継続してじわじわと得られるもの
短期視点のダイエットでは、
これもまた体重が落ちないことに憤りを感じ、逆にストレスを溜め込んでしまうので筋トレのダイエット効果には過度に期待しないようにしましょう
結論
筋トレだけのダイエットがおすすめできる人は、
ダイエット以外に筋トレ効果の魅力を見いだせる人
長期的な視点で体作りに取り組みたい人
反対に
短期で痩せたい
ダイエットが目的
という人は食事制限も取り入れた方が良いでしょう
最後まで読んでいただきありがとうございます
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それではまた