激務な酒飲み経営者が約6ヶ月の家トレでBIG3 300kg超えた方法をまとめます。
みなさん、筋トレやってます？
科学的にも健康効果が証明されている筋トレ。ダイエット、アスリート能力向上、ストレス発散など、さまざまな目的でやっている方が多いかと思われます。
そして、筋トレを継続していくと次第に目標を決めたくなりますよね。
特に男のトレーニーとしては、避けて通れない目標があるかと思います。
それは BIG3 の重量。
BIG3 を簡潔にまとめると、筋トレの基本となる ベンチプレス・スクワット・デッドリフト の総称です。
全身の大筋群を効率的に鍛えられるため、筋力向上や筋肥大に効果的で、多くのトレーニーやアスリートが取り入れています。
だいたいまずは BIG3 300kg を目指して初心者脱出を狙うかと思われます。
私が本格的に筋トレを始めたのは 2024年の8月 から。そして 2025年の2月に BIG3 300kg を達成しました！！
約半年ですね。周りに話すと 「とんでもなく早い！」 って言われます。笑
一応、私も 激務な経営者 + 大酒飲み という圧倒的不利な環境下で伸ばしたので、意識高いビジネスマンな方も参考になるかと思います。
特に 家トレをメインにしたい方 は、かなり参考になるかと思います。
それでは本編をどうぞ。
筋トレ前のスペック
「そもそもめっちゃ運動できたんじゃないの？」
というツッコミもありそうなので、筋トレを始める前のスペックからお話します。
小中高まではずっと サッカー をやっていて、大学は運動部には所属していないものの、フルマラソンをやるくらいには持久走が得意なタイプでした。（この段階で サブ4ランナーレベル です。）
社会人に入ってからは何度かジムには行ってたのですが、めちゃくちゃ 食べることと飲むこと が好きすぎて、大学の頃と比べて 体重が最大で20kg近く増えることに…
もちろんダイエットはしてたのですが、ランニングが元々得意だったこともあり、筋トレは全然やってこなかった わけです。
筋トレを始めたキッカケは登山から
2024年の夏。友達と 富士山 に行った時のこと。メンバーは 男3人、女1人。
富士山は毎年登っており、昨年よりも楽に登れたのですが、見事に置いていかれまして。笑
男性だけならまだしも、女性にも置いてかれる始末。ただ、それでも平均タイムよりは早かったですが…笑
僕以外の共通点は 全員「筋トレガチ勢」 だったということ。
ちなみに登山メンバーの 男性2人はベンチプレス100kg上がり、女性もベンチプレス40kg上がります。筋トレをある程度やっている人だったら分かると思いますが、とんでもない 脳筋な集団 です。笑
そんなメンバーに置いてかれた私ですが、ある男から提案をもらいます。
「明日ジムに行って、インボディ測って筋トレするぞ。」
…これ、富士山登った後ですよ？笑
頭湧いてんのかと思いましたが、他のトレーニー達もノリノリでして、次の日に川越のジムに行くことになりました。
第一弾：可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入
川越のジムに行く途中、車の中で 半ば強制的に可変式ダンベル + トレーニングベンチを購入 させられました。
「これであとは痩せるだけだぞ」 と。笑
その時の自宅写真はこちら。これでも割とイカついですねー。
実は今回一緒に登った登山メンバーの中に、トレーニングジムで働いていた男性 がいまして、インボディの結果を見せて、やるべきトレーニングとフォームを全部解説してくれました。その時のメニューがこちら。
ダンベルプレス
ショルダープレス
ワンハンドロー
ダンベルシュラッグ
ダンベルカール
スクワット
ブルガリアンスクワット
分割は 胸、背中、脚の3分割 です。「初心者は種目を増やさず、とにかく綺麗なフォームでひたすら追い込んで！」 と言われたので、その通りに筋トレをやってました。
元々ストイックになりやすい性格なので、これだけでも効果はすぐに出ました。
75kg → 71kg 台まで下がりましたね。笑
第二弾：ハーフラックとバーベル140kgを購入
10月頃。もうダンベルトレーニングも習慣化してきまして、若干ですが身体も締まってきました。この頃はずっと筋トレYouTuberばっかり観てましたねw
その頃、登山友達と一緒に合トレをした時のこと。トレーニー達が発する言葉は結局こうなんですよ。
「まずはベンチプレスからやるかー」
私もバーベル種目の大切さは痛感してたのですが、見栄っ張りな性格なので、初心者でパワーラックを使うのが恥ずかしかったわけです。なので、せっかくなのでバーベル種目をちゃんと教わりに行ったわけです。
めちゃくちゃ優しいトレーニー達でしょ。今となっては僕も同じマインドなんですが、筋トレって何故か人に教えたくなるんですよね。頑張っている人を応援したくなるというか。
ある程度バーベル種目を教わったのですが、頭にこんなことが浮かびます。
「もう買っちゃえばよくね？笑」
私は 1LDK で独身生活。正直、ハーフラックくらいだったら余裕で置けたんです。
賃貸の更新もちょうど終わったタイミングだったこともあり、「もういっそ筋トレを一生の趣味にしちゃおう」 というノリで購入を決断します。
現在の家はこちら。イカついでしょー。11月上旬に届きました。
ここで初めて BIG3 300kg を意識し始めます。
BIG3 300kg までできたら、どこのジムでも恥ずかしいことにはならない 「中級者」 のポジションは取れるので、そこまでは家トレで頑張って、飽きたら粗大ゴミに捨てたらええわーって気持ちで筋トレしてました。
種目としてはこんな感じ。
胸・肩
ベンチプレス
オーバーヘッドプレス
インクラインダンベルプレス
ショルダープレス
ダンベルカール
背中
デッドリフト
懸垂
ワンハンドロー
脚
フルスクワット
ランジスクワット
ブルガリアンスクワット
胸・肩は回復が早いので週2〜3回。
背中、脚は回復に時間がかかるので週1〜2回。
トータルで週5回ペースで回してました。
種目も見ての通り、かなりシンプルだと思います。僕の場合 マシントレーニングが全くない ので、一般的にめっちゃしんどいらしいですが、そのおかげか成長も早かったと思います。
とにかく重量を上げるために食べまくりました
ともと減量目的で筋トレしてたのですが、BIG3 300kg まで重量を挙げていく楽しみに目覚めちゃいまして。
急遽、路線変更して とりあえず重量を伸ばす方向 に目標を変えました。理由ですが、筋トレには 初心者ボーナス といって、『急速な筋肉増加の期間』が明確にあるみたいで。もう ボーナスタイムを最大限に享受してやろう という算段です。
ここからはめちゃシンプルで、
「ちゃんと食べて、筋トレしまくって、ちゃんと寝る」 です。
ただ、不健康に太っても重量は伸びないので、お米、肉、魚、野菜をメインに置き、極力外食やジャンクフードは食べないように意識してました。
元々料理はめっちゃ得意なので助かりましたね。
ちなみに、体重は9月時点で 71kg でしたが、77kg まで増量しました。
マジで極端すぎますね。笑
そんな感じで 2025年2月。
登山友達にお願いして ビジターでジムを借りまして、パワーラックで計測会を開催。
無事に BIG3 300kg 達成しました！！
改めて ビフォーアフター を載せるとこんな感じ。
ベンチプレス : 40kg → 80kg
デッドリフト : 80kg → 130kg
スクワット : 70kg → 100kg
改めて、人間ってすごい。笑
大学までは スキニーを履いていたくらい体格が細かった ので、筋トレは全く向いていないと思ってた のですが、正直関係なかったですね。
筋トレをしていて学んだこと
ここからは振り返りです。特に初心者トレーニーさん向けに、僭越ながらまとめさせていただくと、下記の3つです。
筋トレは絶対に教わった方が良い
カロリー計算、PFC計算はやっておけ
筋トレ友達は本当に大事よ
一言でまとめると 「1人で筋トレするな」 です。
1. 筋トレは絶対に教わった方が良い
ちょっと蛇足しますが、私ってかなり独学派な人間なんですよ。今まで塾にも行ったことなかったですし、サッカーもコーチはいましたが、公園でひたすら蹴って勝手に覚えました。また、ギター、ベース、ピアノもある程度できますが、それも独学です。笑
ただ 筋トレだけは習った方が良いと断言できます。
なぜなら、筋トレの場合、怪我のリスクが怖すぎるのと、変なフォームが癖づくと重量が伸び悩むから です。
筋トレって、めっちゃ雑に表現すると 「人間が持つパワーをトレーニングによって無理やり引き伸ばす行為」 なので、正直めっちゃ危険なんですよ。言ってしまえば、「筋肉痛」って単純に怪我ですしね。笑
なので、引き伸ばし方を誤ると、どこかで身体に不調が出ます。 ある筋トレ友達はデッドリフトのフォームが悪くて、よくギックリ腰になっています。
他の球技や楽器は複雑さも相まって、まだ「個性」になるので全然良いとは思うんですが、筋トレは古来から実在する、相当シンプルなフィジカル競技なので、だからこそフォームは見てもらった方が良い かもしれないです。
私の場合、たまたま ベンチプレス100kg上げる友達が2人も身近にいた ので、無料でいろいろと相談できましたが、周りにトレーニーがいない方は、最初パーソナルで習ってみても良いかと思います。
2. カロリー計算、PFC計算はやっておけ
次に筋トレ以外について。体型の7〜8割は食事だと言いますが、間違っていないと思います。
今回学んだことですが、トレーニングの重量が上がることと、理想の体型になることは全く別の話 で、理想体型に近づくために、必ず取り組むべきは 「食事」 です。
私も調べることが大好きなので、サプリ、食事術、健康関連の書籍は相当読みましたが、結局のところ、「カロリー計算」+「PFC計算」 が最も現実的な気がしています。
参考までに、私は 2023年12月から2024年10月までで10kg近く痩せた のですが、その際は 食事のスタメンを決めて、ChatGPT にカロリーと PFC バランスを計算させていました。 ある程度の成果は出たので、成果が安定したらプロンプトやレシピは公開しますね。
3. 筋トレ友達は本当に大事よ
「1人で筋トレするな」 に通じるのですが、筋トレって やる目的や目標がないと、ただの苦行 なんですよ。笑
その時に支えになってくれるのが、一緒に切磋琢磨してくれる友達 だったりします。
私の場合、登山 & 筋トレ界隈と、オタ活 & 筋トレ界隈の2つ がありまして、そこでフォーム確認目的の合トレや意見交換などをしています。
むしろ、一緒に筋トレする友達がいなかったら、ここまで重量を伸ばしてやろうとは思わなかったですし、ただの苦行で終わっていたと思います。
また、ぶっちゃけた話をすると、私も筋トレ界隈が2つもできたのは、正直運が相当良かったから だと思ってまして、こればっかりは 能動的にパーソナルジムで作りに行くか、友達と一緒に始めてみるか など、雑なアドバイスしかできない次第です。
ただ、「筋トレを本格的にやってみたい！！」 って方は、お気軽に相談ください。
素人に毛が生えたレベル ですが、全然教えられると思いますし、相性が良さそうでしたら 友達つなぎます。笑
今度は6月末までに -10kg に挑戦します。
以上、BIG3 300kg まで到達した時の流れ に関してでした。
ここまで読んでいただくとわかるように、BIG3 300kg まで頑張れたのは、「友達の影響」が大きすぎるんですよ。笑
「環境が人を変える」 とはよく言われますが、ダイエットや筋トレは、「その体型の自分が許せない」という状況を作り出さないといけない ので、周りが死ぬ気で頑張っていると、自ずと自分も頑張っている構図が勝手に生まれたんだ と思います。
これは仕事も一緒だと思いますし、はたまた趣味でも一緒だと思います。
いかに退屈だったり、堕落が許せない環境を醸成できるか。
ただ、「筋トレしたい」 って宣言する方々、筋トレを数年継続している方は、それだけで十分すぎるくらい意識が高いので、お近くにいたら 全然相談に乗ってくれると思いますよ。
マッチョって 9.9 割はナイスガイですから。
次の目標はシンプルに「減量」したいなと、、笑
それまでは お酒もかなり控える所存です ので、
一緒にたらふく飲めなくなる期間が出てしまうのは申し訳ないですが、
どうかご容赦ください、、
では、次回もお楽しみに。
いいなと思ったら応援しよう！
