ふくらはぎすっきり！ 5つのむくみ解消エクササイズ
足のむくみ、気になりますよね。特に一日中立ち仕事をしている方や、長時間同じ姿勢で過ごす方にとっては深刻な問題です。寒い季節になると、外出を避けて家にこもりがちになることも多いでしょう。そんなとき、運動不足や血行不良が原因で足がむくんでしまうことがあります。そこで今回は、自宅やオフィスで手軽にできるむくみ解消エクササイズをご紹介します。簡単な運動で、足のむくみをスッキリ解消しましょう。
血行不良の足に……むくみ解消エクササイズ
一日中立ち仕事をする、あるいは長時間同じ姿勢で過ごし続けることは足のむくみの原因といわれています。特に寒い時期はなるべく外出をさけ、家にこもってしまうという人も多いのではないでしょうか。
運動不足や血行不良による足のむくみを簡単な運動で解消しませんか。今回は自宅やオフィスで気軽に出来る運動をご紹介します。
例えば、デスクワークをしているとき、ふくらはぎがだるく感じることはありませんか？ そんなときは、椅子に座ったままできる「つま先の上げ下げ」がおすすめです。かかとは地面に固定した状態でつま先を軽く上に持ち上げるだけ。これを3～5秒間保持して10回程度繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉がしっかりと動きます。
また、家でリラックスしているときには「足の指をグー・パー」も効果的です。靴下をはいたままでOKなので、テレビを見ながらでも簡単にできます。足指をグー・パーと交互に10回程度動かすことで、足先の筋肉まで動かし、血流を促進させます。
さらに、長時間のフライトや車の移動中には「足首をぐるっと回す」運動が便利です。足首を右回り、左回りと回すだけで、血行が良くなり、むくみの予防になります。動きが悪いと感じる場合には、足首を反対側の膝上にのせた状態で、片方の手で足首を固定し、もう片方の手でつま先付近を持って回してみるのもよいでしょう。
これらの運動なら、いつでも手軽にできるので、取り入れやすいのではないでしょうか？ 1時間に1回程度を目安にすると、気分もリフレッシュできて効果的です。
ふくらはぎは第二の心臓！
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。
運動などでふくらはぎの筋肉を使うと筋肉が伸び縮みを繰り返し、心臓から足に流れてきた血液を、逆に心臓に向かって押し戻すポンプのような働きをするためです。
この動きは乳搾りの動きに似ていることから「ミルキングアクション」とも言われ、心臓よりも下にある足の血液循環を助ける役割を担っています。
しかし、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢で足を動かさないままでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って、足がむくんだりだるさを感じたりします。
例えば、デスクワークをしているときに「なんだか足が重いな」と感じたことはありませんか？
それは血行不良が原因かもしれません。
冷え症なども血行を悪くするため、寒い季節は特に足のむくみが気になるかもしれません。
「冬になると足が冷えてむくみやすいんです」と感じる方も多いでしょう。
上手にふくらはぎの「ポンプ」を動かして、むくみ知らずの足を作りましょう。
具体的には、オフィスで座りながらでもできる簡単なエクササイズがあります。
例えば、つま先を上げ下げするだけでもふくらはぎの筋肉を刺激できます。
「仕事中にちょっとした時間を見つけて、つま先を上げ下げしてみると、意外とスッキリしますよ」といった具合に、日常の中で取り入れてみてください。
また、家でリラックスしているときにも、足首を回す運動を取り入れると良いでしょう。
「テレビを見ながら足首をぐるぐる回すだけでも、血行が良くなります」といった感じで、気軽に始められます。
ふくらはぎの筋肉を意識して動かすことで、血行が改善され、むくみやだるさが軽減されることを実感できるでしょう。
日常生活の中で少しずつ取り入れて、健康的な足を目指しましょう。
ふくらはぎすっきり！ 5つのむくみ解消エクササイズ
仕事中でも簡単にできる運動をご紹介します。基本は座ったまま、軽く足回りを動かすだけですが、動かすポイントや時間を少しだけ意識すると、より効果的に筋肉を伸び縮みさせることができます。
以下の5つの簡単エクササイズは順番に全て行うのがベストですが、思いついたときに気に入ったものを1つ試すだけでも有効。まずは気軽な気持ちでエクササイズの習慣をつけていきましょう。
**つま先の上げ下げ**
かかとは地面に固定した状態でつま先を軽く上に持ち上げるようにします。このときふくらはぎの筋肉を意識して伸ばしてみるようにしましょう。3～5秒間保持して10回程度繰り返します。
**かかとの上げ下げ**
今度はつま先を地面から離すことなく、かかとのみを浮かせるようにしてみましょう。このときは脛の前側と足の甲部分が伸ばされているようなイメージを持ちながら、ゆっくりと行います。3～5秒間保持して10回程度繰り返します。
**膝を伸ばしてつま先の上げ下げとストレッチ**
机の下などのスペースを利用し、膝を少し伸ばした状態でつま先を手前側に引く、外に向かって押し出すという足首を動かす動作を交互に行います。固まっていた足首をゆっくりと前後に動かすことで足先で停滞しがちな血流を改善させることが期待出来ます。2～3秒ごとに前後動作を繰り返し、10回程度行います。
**足の指をグー・パー**
普段、足の指を意識して動かすことは少ないと思います。靴下をはいたままでOKなので、足指をグー・パーと交互に10回程度動かすようにしてみましょう。足先の筋肉まで動かすことで血流を促進させ、むくみ解消につながります。
**足首をぐるっと回す**
軽く動かした後は足首を右回り、左回りと回してみましょう。動きが悪いと感じる場合には、足首を反対側の膝上にのせた状態で、片方の手で足首を固定し、もう片方の手でつま先付近を持って回してみるのもよいでしょう。右回り、左回りと各3回程度行います。
これらの運動なら、いつでも手軽にできるので、取り入れやすいのではないでしょうか？ 1時間に1回程度を目安にすると、気分もリフレッシュできて効果的です。
エコノミークラス症候群予防にも効果的
エコノミークラス症候群（肺動脈血栓塞栓症）とは、長時間同じ姿勢で座り続けることで、ふとももの付け根や膝裏の静脈に血のかたまりである血栓が生じ、着陸後に立ちあがって歩き始めたとき、その血栓が血流に乗って流れ、肺で詰まってしまう症状のことです。
エコノミークラスに多いと言われていますが、他の座席クラスでも同様に起こることがあります。
これを引き起こす大きな原因の一つが血行不良によるもの。この運動を飛行機など乗り物の中で行えば、エコノミークラス症候群の予防に役立つと言われています。
例えば、長時間のフライト中に座りっぱなしでいると、足がむくんでしまうことがありますね。そんなとき、ふくらはぎのエクササイズを取り入れると良いです。
「つま先の上げ下げ」や「かかとの上げ下げ」を行うことで、ふくらはぎの筋肉を動かし、血流を促進させることができます。
また、足首をぐるっと回す運動も効果的です。これらの運動を1時間に1回程度行うことで、血行不良を防ぎ、エコノミークラス症候群のリスクを減らすことができます。
足がむくむ原因は生活習慣の中にもたくさんあります。運動不足や睡眠不足、塩分の取り過ぎなどは普段から気をつけておきたいところ。
また冷え症や血行不良によるものなど体調面からむくみを引き起こすものもあります。そして一番気をつけなければならないのは、むくみは病気のサインにもなることです。
一過性のものではないむくみや不安な点がある人は、なるべく早めに医療機関を受診するようにしましょう。