僕が1年で18kg筋肥大できた7大鉄則
こんばんは！
理（さと）です。
今回は、
「筋肥大における7大鉄則」を解説していきたいと思います。
まず、こちらが本記事の全体像になります。
ルール１:週5-6で鍛える
ルール２:食事メニューを固定
ルール３:トレーニングメニューを固定
ルール４:限界まで追い込む
ルール５:記録を録る
ルール６:カロリー計算
ルール７:毎回記録更新を狙って臨む
水を2L飲むことや十分な睡眠をとることも確かに重要パーツですが、そちらの深堀りはまた別で行います。
また、詳細なトレーニング方法の解説を別ノートで出そうと思います。
解説していきます。
ルール１【週5-6で鍛える】
ルールの1つ目は週5-6で鍛えるです。
結論、これを行う最大のメリットはジムに行くことが歯磨きのように”習慣化”されるということです。ですのでトレーニングオフの日はジムに行かないのが違和感に感じてムズムズしてしまいます。
そもそもトレーニング頻度が週7や週8の人に会うと皆共通してデカいですし実際に「週３」と「週６」で継続した時の目にみえる成長スピードは明らかに違うんですよね。
実体験として週2-3回にしてしまうと「明日でいいや」と週末までズルズル後回しにしがちでした。精神的にも緩くなってしまうんです。
そしてあなたが筋トレを嫌いではない限り、継続していくうちに見た目の変化や記録の更新が楽しくなって高頻度でジムに行くことが全く苦じゃなくなります。
ですので結論、「習慣化」「成長速度」の底上げになりますので、週5-6はマストで鍛えましょう。
ルール2【食事メニューを固定】
ルールの2つ目は食事メニューを固定ですね。
正直、これはボディメイクにおいて最重要と言っても過言ではないと思います。
なぜ食事メニューを固定するかというとPFCバランスやカロリーを考えるという、毎日の非常に面倒な手間を削減できますし、調理に慣れるのでいちいちレシピを確認をしなくて済みます。
僕の増量中の1日のフル食は大体こんな感じです。
朝はほぼ固定でスムージーを作り、昼は鶏胸肉150g と卵1-2個とオリーブオイル大さじ3杯を使った料理。
夜は卵5個か、魚orレバーor牛ロースという感じです。白米の量は時期によって変えるといった感じです。
トレ後はプロテインにマルトデキストリン20gとクレアチン5-7gを混ぜて飲んでいます。
昼はタンパク源を変えずに、カロリーがほぼ変動しない「調味料や野菜」を変更してレパートリーを増やしています。夜は基本卵で、3日に1回程タンパク源に変化を加えるので、この食生活にそこまで飽きることはありません。
尚、卵のコレステロールは筋肥大と密接に関わるテストステロンの原材料となる良質なコレステロールですので、20個食べるとなると話が変わりますが1日に5-9個食べても全く問題ありませんし、栄養が満遍なく含まれるスーパーフードなので積極的に摂っていきたいです。
ルール3【トレーニングメニューを固定】
続いてルールの3つ目は「トレーニングメニューを固定する」ですね。
なぜなら、あれこれ種目を泳いでいてはその種目の動作・効かす感覚を掴めず、それに対して種目を絞ることでその種目を極めることができ、「フォーム」「重量」「rep数」が確実に成長します。
確かに混雑時のジムは思い通りの種目が回せないので代用のレパートリーは持っておくべしです。
ですが僕がもしその日の気分で色々な種目を泳いでいたとしたら確実に遠回りしていたでしょうし
基本は同じ種目のルーティンを繰り返すことによって洗練されたフォームで、前回を上回る刺激を筋肉に与え続けるというスタンスが筋肥大において最適だと考えています。
ルール４【限界まで追い込む】
ルールの3つ目は「限界まで追い込む」です。
筋肉は今までになかった刺激を与えられることによって「このままだと生存できないから筋肉をデカくしてこの困難に抗おう」という風に働いて筋肥大が起きます。
その危険信号を筋肉へ送るために、最後の「もう1回」が大切です。
仮に週6で各部位15セットを行っている場合、
毎回”もう1回”を振り絞れたらそれは週に15回分多くこなせていることになり、それを1年積み上げたらそうでなかった場合と圧倒的な差が生まれます。
ですので”自身が綺麗なフォームを保てる限り”の限界まで追い込んでいきましょう。
ルール５【記録を録る】
ルールの5つ目は記録を録るですね。理由は2つあります。
1つ目はモチベーションになるということです。やはり身体は大きくなるのにそれなりの時間がかかります。ですので自分の記録を可視化することで成長を噛み締めることができるので、その間にやる気やモチベーションを失いにくくなるんです。
2つ目はシンプルにトレーニングの目標が明確になるからですね。そもそも前回の重量と回数が曖昧だと、どんなに本気でやったとしても前の自分に勝ったかがわからず絶対にモヤモヤします。
僕は最初スマホで記録を録っていましたが、今はノートに落ち着いています。僕はそのほうが時短です。
長期的な変化を可視化できるので、トレーニング記録は必須でとっていきたいです。
ルール６【カロリー計算】
ルール6は「カロリー計算」をすることです。
毎日決めたカロリーとタンパク質量を摂っていきます。
僕の摂取量としてはタンパク質量は体重×２g（約150-160g）と設定しており、カロリーに関してはバルクアップ中はおよそ維持カロリーの4000kcalに+200~500したカロリーを摂取しています。逆にミニ減量する時は増量時のカロリーのピークから-1500kcalほど減らしたカロリー設定をしています。
そこまで難しいことではないです。食事メニューの固定さえしていれば毎回同じカロリー、タンパク質量が取れている事は明らかですので、「体重が停滞した際の食事ボリュームの変更時」「いつもと違う食材を摂った時」だけ計算する。というスタンスでOKです。
【プチコラム】
「増量時どうやって4200~4500kcal摂っているの？」に関して、僕は液体カロリーを利用しています。固形じゃなく、果物やピーナツバターのスムージングしたものや、牛乳など高カロリーの飲料ですね。固形より液体の方が心身ともに負担が少ないです。
僕はここまでのカロリーをなんとか食べれますが、とは言っても実際キツイです。なのでカロリー稼ぎが困難に感じる時は、クリーンにこだわらずジャンクフードを取り入れることも正しい選択だと思っています。
ルール７【毎回記録更新を狙って臨む】
最後のルール7は「毎回記録更新を狙って臨む」です。
ルール4で説明したように筋肉は前回の刺激を上回る刺激を与えることで肥大します。
具体的には、前回を上回る重量、前回を上回るrep数、そして例え前回と重量とrep数が同じでも前回より整ったフォームになっていればそれは筋肉へさらなる刺激を与えた事になります。
ですので、毎回「重量」「回数」「フォーム」で前回の自分に勝利するスタンスでトレーニングに臨みましょう。
このように今回は僕がバルクアップする上で大切にしている全体像を公開しましたが、ぜひ参考になるものがあれば取り入れてみて下さい。
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最後まで、長文読んでいただきありがとうございました。
理（さと）。
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