7ヶ月でサブスリー達成までにやったこと
これは何か
私が去年の8月からマラソンの練習をして、今年の3月に行われた東京マラソンで2時間54分55秒を達成するまでの7ヶ月にて、やったことをまとめたnoteです。
私の陸上経験
現在33歳、男性
大学までは陸上の長距離をやっていました
社会人になってから約10年間はほとんど走ることがなかった
体重は、10kg増加 😑
5年前に、一度マラソンに友達に誘ってもらい、練習せずに出たことがあったが4時間30分くらいかかった 😇
サブスリー達成までのステップ
準備期間(8月から10月)
この時は久しぶりに走ったこともあって、30分ジョグで精一杯でした。まずは、走ることに慣れるために、30分〜60分ジョグを6分/km〜5分/kmペース程度で走るようにするところから練習を再開。60分ジョグを楽しめるように過ごしたのが、8月。
9月から、ジョグのペースを徐々に早くしていき、5分ペースから4分ペースで60分弱を走れるように体をならしていくようにした。たまに、自分のスピードを確認するために1000mの全力走をしたり、インターバルトレーニングを入れるようにしていったことで、10月下旬においては、まずまず走れる状態に体も戻ってきた。
主なポイント練習
8/20 1000m全力 (3分34秒）
9/24 1000m×5 (3分30秒、3分28秒、3分30秒、3分33秒、3分14秒）
10/29 10kmビルドアップ走（4分00秒 → 3分30秒/km 平均3分48秒）
走り込み期間（11-12月）
練習再開時と比較してかなり走れるようになってきていたが、急激に練習量を増やしたために、左股関節の痛みが出てきていた。11月にハーフマラソンで1時間22分55秒達成。
この時点で、もしかしたらフルマラソンも3時間を切れていた可能性もあるが、長い距離を走り込む練習ができていなかったため、マラソンの後半の失速が考えられた。そのため12月は月間300kmを走ることを目標に走り込んだ。結果的に、330kmの月間走行距離を稼げた。
主なポイント練習
11/23 ハーフマラソン（1時間22分51秒 平均3分56秒/km）
12/12 10kmビルドアップ走（4分00秒→ 3分30秒/km 平均3分45秒）
12/20 15kmペース走（4分00秒/km）
12/27 30kmLSD（5分00秒/km）
故障期間（1月）
12月には300キロメートルを超える練習を行ったこともあり、右アキレス腱周辺に痛みが出てきた。ため、1月初旬にハーフマラソンに出場しようとしていたが欠場を決意。
結局この1ヵ月間はほとんど走ることができず、エアロバイクを購入し、タバタ式トレーニングで心肺トレーニングをするのみとなった。学生時代に通っていた白石鍼灸院に、治療してもらい大変お世話になりました。
最終調整期間（2月）
テーピングしながらならば、まずまず走れるようになってきたが、まだアキレス腱に不安を覚える状態であった。徐々に距離を伸ばしていき、30kmメートルロング走を行うことができたことで、なんとかマラソン完走できるだろうという安心感につながった。30km走では、まるお製作所の練習会にて、大変お世話になりました！
本番の1週間前に2000メートル× 3本行い、レースペースを余裕を持ってできたことも自信につながった。本番5日前に発熱をしてしまうというアクシデントはあったが、前日には熱が引き、最終調整として2000メートル× 2本を問題なく行えた。
主なポイント練習
2月18日 30kmロング走（4分27秒→ 3分57秒/km 平均4分20秒/km）
2月26日 2000メートル× 3本(7分44秒、7分48秒、7分52秒）
月間走行距離の振り返り
8月：102km
9月：140km
10月：168km
11月：106km
12月：333km
1月：100km
2月：217km
レース当日の振り返り
足の状態もわからなかったため、前半を抑えて後半余裕があれば上げていこう、サブ過ぎ達成できればいいなといった目標設定でスタートした。結果として、前半ハーフ1時間29分・後半ハーフ1時間24分といったネガティブラップでゴールすることができた。
最初の1キロは、スタートの混雑もあり、1キロ4分45秒。前半までは友達ランナーの小山さんと一緒に走らせてもらった。4分5秒から4分15秒/kmペースで、かなり余裕を持って走れていて、ペースをあげたいと言う気持ちを押さえながら走った。
後半からは4分15秒から4分5秒3分55秒とビルドアップしていった。心肺に余裕はあったが、故障していた右ふくらはぎにハリを感じたため抑えながら進む。最後5kmくらいからは、足が攣りそうな筋肉疲労を覚え、一度止まってストレッチを行う。最後の2kmは、攣りそうになりながらも走りゴールといったレース展開であった。おそらく故障期間での走り込み不足による、足の筋力不足が原因だったかなと振り返る。
まとめ
ジョグを中心に体を戻し、スピード練習を始め部分入れていくことで総力を一定戻すことができる。しかし、練習量は徐々に増やしていかなければ故障するといったことが学びになった。
今回サブスリーを達成できたので、次は秋以降のマラソンシーズで2時間40分切りを達成したいと考えています。
サブ3を目指す方は、ぜひ、一緒に練習をしましょう！
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