【腸腰筋を鍛えろ】クリロナのようなエロ筋を出すためには

こんにちは。sakuragiです。
Twitterでみた腹筋がボコってなっている状態、通称エロ筋をどのように鍛えたら出てくるのかをお教えします。

エロ筋の構造とは？

このエロ筋を出そうとすると通常の腹筋や腹斜筋を鍛える動きで浮き出てくることはあまりありません。細かいことを言えば、浮き出てくることがありますが効率的ではありません。
このエロ筋を効率的に鍛えようとすると主に腸腰筋を狙ったトレーニングをしなければなりません。

まず、この腸腰筋という筋肉は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の三つの総称で役割としては股関節の屈曲に関与し、太ももを持ち上げる役割があります。また、骨盤周りのインナーマッスルであるため腸腰筋が弱いと骨盤が後傾し、猫背や腰痛の原因となります。

つまり、腹筋の下にある腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることで腹筋が押し出されクリロナやボルトのようにエロ筋が浮き出てきます。

腸腰筋トレーニングのメリット

運動機能の向上
腸腰筋を鍛えることで、体幹が安定し運動機能の向上に繋がります。特に、歩く・走る・バランスを取るの3つは腸腰筋をよく使う動作なので、結果が分かりやすいです。また、私生活での階段の昇降や、ウォーキングなどにも違いを感じるようになります。他にも、体幹自体が安定することで、様々なスポーツでも運動機能の向上を実感できますよ。

下腹の脂肪燃焼
腸腰筋の衰えで、下腹に脂肪が付きやすくなる分、腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。腸腰筋が発達することで、血流が良くなり、代謝がよくなります。また、内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。

体の歪みがなくなる
腸腰筋を鍛えることで、体幹部が安定します。下半身と上半身を結ぶ腸腰筋は、それぞれの体幹部がブレないように支え、身体のバランスを維持する働きがあるので、身体を動かす基本でもある体幹の軸を整えられます。つまり、体の歪みをなくすということです。

足が速くなる
意外かもしれませんが、腸腰筋の発達により、足が速くなる効果が期待できます。あの世界最速の男”ボルト”も、腸腰筋を意識した走りを常に意識して練習をしていたと言われるほど、足が速くなるには重要な筋肉なのです。
これは、腸腰筋が鍛えられていれば地面からの衝撃も、きちんと受け止めて骨盤の安定を保つかす。逆に腸腰筋が鍛えられていないと、走るときの衝撃が骨盤に伝わった際に骨盤が揺れてしまって、無駄な動きが出てしまいます。
無駄な動きはあらゆるスポーツで動きを鈍らせますが、走るという行為はモロに影響を受けます。腸腰筋が足を速くするわけではありませんが、鍛えることで無駄な動きを無くし、安定した走りを実現することで、結果スピードが上がるということですね。

その腸腰筋の鍛え方

鍛えるうえで大切なポイントは骨盤を前傾させて行うことです。それにより腸腰筋以外の筋肉の関与を防ぐため（腸腰筋を鍛えるどの種目においても）
私がやっていて一番効くのはニーレイズです。

ニーレイズの正しいやり方
1.両脚を伸ばして仰向けに寝る。できるだけ骨盤を前傾させる意識で
2.頭を軽く上げる。
3.腕を45度に開いて腰が浮かないように支える。
4.脚を少しだけ床から浮かせる。
5.膝をお腹に向かってゆっくりと引き寄せる。
6.直前まで近づけて静止。
7.ゆっくりと膝をのばす。床に足がつくぎりぎりまで
8.5のポジションに戻る。
9.5~8を繰り返す。

一セット15～20回を目安に取り組みましょう。
インナーマッスルを鍛えるにあたってなかなか筋肉痛にはならないので何回もしてしまいますが、インナーマッスルは回復するのがほかの筋肉よりも遅いため疲れが出ない程度に抑えるのがポイントです。

百聞は一見に如かずなのでこれ以降はおすすめの動画の説明です。

ゴムチューブを持っている人向け
https://youtu.be/M6RsquxFyAc

ジムに行ったとき用の人向け
https://www.youtube.com/watch?v=fK6fCjs9I9c