今から使える！モチベーションアップ術！

みなさんこんにちは臨床心理士の佐藤です。

本日はやる気が起きない時のモチベーションアップ術をお話ししたいと思います。興味のある方はぜひ最後までご覧ください。

はじめに

誰しも何か行動を起こすときに「あーめんどくさい」と思うことってありますよね。
テスト前に勉強しないといけないのにやる気が起きなくて
部屋の片付けし始めたりというのは結構学生のときあるあるじゃないかなと思います。（そういう行動のことをセルフハンディキャップって言います）

社会人の方でも仕事のやる気が出なかったり
仕事から帰ってきて家事時ないといけないけどやる気にならなかったり
楽しみな予定でもなーんか動くのがめんどくさいやる気が出ない
そういったときみなさんどうされていますか？

カウンセラーも実際行っているモチベアップ術

今回の記事では私も実際している方法をご紹介していきたいと思います。
全部で４つ紹介していきたいと思います。
まず一つ目は

宣言をする

ということです

やる気にならないとき、「いまからこれをするぞ！」と声に出して宣言をします。
声に出して宣言したにも関わらず行動を起こさない場合、人は自分の宣言と行動に矛盾を感じます。（この矛盾のことを認知的不協和と言います）
この矛盾はストレスにもなるので、宣言したら行動を起こさざるを得なくなります。
なのでやる気が出ない時は積極的に声に出して宣言をしましょう。
とは言え必ずしも声に出して宣言できるような場とは限らないので
そういった時は私は友人にラインで「今からこれをする！」と宣言したり
ツイッターなどで「これをします」と書き込むようにしています。
こういった宣言をするだけで「よっしゃやってみるか」という気持ちになるのでおすすめです。

２つ目は

小さな行動から始める

ということです。
やる気が起きない時はまずは簡単で確実にクリアできる課題や仕事から取り組んでください。
5分ほど続けるとだんだんと集中力も高くなってきて、難しい課題や面倒な仕事にも着手できるようになってきます。
私は実際、大学院入試の勉強や資格試験の勉強の際にこの方法を使っていました。
勉強のやる気が出ないと言う時はまずは自分の得意分野から勉強していました。
英単語を覚えたり単語テストをしてみたり、心理検査の名前を暗記したり紙に書いたり・・・
そうすると次第に勉強のスイッチがオンになってくるので英語の長文問題や、資格試験の予想問題などにも自然に取り組めるようになりました。
簡単でなおかつ確実にこなせるものから始めると、クリアした時達成感を抱くことができます。
達成感を抱くと脳のドーパミンが分泌されます。ドーパミンは注意力や情報処理能力、集中力を向上させる働きがあるので、このドーパミンを分泌させるためにもスモールステップからトライしてみてください。

３つ目は

体を軽く動かしてみる

ということです。
集中力が落ちてきている、なんだかやる気が起きない
そういった時は軽ーく散歩してみたりストレッチをしてみてください。
軽い運動は脳を活性化させたり気持ちを切り替えるのにも効果的です。
リフレッシュをするためにも体を動かして集中力を高めましょう。
私も実際、コロナで在宅勤務を長期間行わなければならない時、正直集中力がかなり低下してしまいました。
その時、昼休みに少し散歩へ出かけたり、お昼ご飯を買いに自転車を漕いでみました。
すると午後から集中力がアップした経験があります。

４つ目は

大きなタスクは細かく砕く

ということです。
スモールステップとも近いのですが、大きなプロジェクトや仕事・課題を抱えている時
人はその目の前にある膨大な量のタスクをみるだけでもやる気がなくなってしまいます。
先が見えない、気が遠くなると集中力も続かなくなりますよね。
そういった時は細かくタスクを区切ってみてください。
例えば大きなプレゼン資料を作らないといけない時

まずは1時間以内にこのプレゼンに必要な書類や情報に目を通す
次の1時間で情報を整理する
次の1時間でプレゼンで使えそうな情報をピックアップする

など細かく区切って作業を始めることでハードルが下がります。
まずはどこからスタートすればいいのか
どういう順番で手をつけたらいいのか、何が必要なのかを整理し明確にしていくと削がれたモチベーションも回復していきます。
タスクを細かく砕く作業をするさいは紙にtodoリストを書いてみるのもおすすめです。
紙に書くことで１つ目に話した「宣言」もできるのでやる気もアップします。

はい、いかがでしたでしょうか。
本日はやる気が出ない時のモチベーションアップ術をお話しさせていただきました。
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