タンパク質を取ろう【タン活】オススメ5選
お肌のや髪の美容、そしてダイエットにもタンパク質がオススメなんです。
そんなボクが、今回はオススメタンパク質をご紹介しちゃいます。
0.【タンパク質の知識】なぜタンパク質？
・日本人はタンパク質が不足している
タンパク質は皮膚や筋肉の細胞を回復させるのに必要になります。しかし、ダイエットやお肉は太るといった間違いによって得に女性はタンパク質が不足しがちとなっています。
タンパク質が不足すると、血液も足りなくなります。「血液を良くしよう」という話しは良く聞くと思いますが、そもそも血液が足りていないことが原因で冷え性や体調不良に繋がります。
・美容とダイエットは「タン活」で解決
肌荒れや髪のパサつきは、タンパク質が足りていないのが原因ともいえます。高い美容品でコーティングするよりも、原料となるタンパク質をまずは摂ることが大切です。
私の場合だと、タンパク質メインの食生活を送っていますがお腹いっぱい過ぎて、お菓子やアイスを食べる余裕がありません。つまり、タンパク質が不足していると空腹が収まらず余計に食べてしまうから太ってしまうワケです。
脂質や糖質は脂肪としてカラダにエネルギーを蓄える働きがあるので、無限に食べれてしまいます。
太る方は脂質と炭水化物を沢山食べていると思うので、タンパク質が高く脂質と炭水化物が低い食事を摂る事が大切になってきます。
0.5.【1日に必要なタンパク質の量】
・筋トレやエクササイズをするならタンパク質をたくさんとろう
一回の食事で吸収できるタンパク質は20〜30gといわれています。
一日に必要なタンパク質は男性女性共に、体重×1倍のタンパク質が必要と言われています。運動する方や筋肉する方、力仕事をする人は1.5〜2倍のタンパク質が必要になります。
普通の生活 1倍
体重×1=1日に必要なタンパク質
運動や筋トレするなら 1.5〜2倍
体重×2〜1.5=1日に必要なタンパク質
私の場合ですと
体重57×2=114g が必要なタンパク質
朝は一日の必要なエネルギーの源となるので、朝と昼はなるべくちゃんと食べるのが良いと思います。
1.【定食】すき家、焼き鮭たまかけ朝食
490円 朝11時まで
カロリー 731 タンパク質32.1g 脂質21.4g 炭水化物103.6g
朝限定で11時まで注文できます。500円で栄養面だけ考えてもパフォーマンスがとても良いと思います。
⭐️その他オススメメニュー
・塩さば たまかけ朝食 490円
カロリー 731 タンパク質 28.0グラム 脂質24.8g 炭水化物103g
・鮭定食 570円
カロリー622 タンパク質24.5g 脂質13.5g 炭水化物70.5g
・鯖定食 570円
カロリー634 タンパク質20.4g 脂質17.0g 炭水化物101.2g
2.プロテイン
ビーレジェンドプロテイン
1回、タンパク質22g
AIに聞いたらこれが1番美味しいと言っていたので、買ってみました。プロテインの中では美味しい方だと思います。初心者でも続けられる様に味重視で作られています。
大体のプロテインは一度に飲む量でタンパク質20gくらいあります。購入時に確認してみて下さい。
プロテインは誰でも手軽に取れるのでオススメです。
運動した後も良いですが、タンパク質の少ない食事をとった時や食事と食事の間の時間に飲んでも大丈夫です。そして意外にも寝る前でもokです。消化に良くできているので問題ないです。
女性なら適当な食事を3回食べても、プロテイン1回飲めば、一日でタンパク質50グラムは余裕でクリアできると思います。
3.【牛丼ライト】ミニ
480円
カロリー330 タンパク質20.8g 脂質21.0g 炭水化物15.2g
またすき家になりますが、こちらは炭水化物が少なくタンパク質が手軽に取れます。値段も500円から手軽で食べられます。
チーズとキムチバージョンのライトもあるのでそちらも良いと思います。
⭐️ダイエット中にオススメです。
4.【ゆで卵】
タンパク質6g
自炊がメインの人は、あらかじめゆで卵を作っておいてタンパク質が足りない食事の時にゆで卵を1個、2個追加で食べるのはいかがでしょうか？
ボクは男性ですが2個食べただけで、お腹いっぱいになります。とてもお菓子とかアイスを食べたいと思えないほどに…
基本的にお腹いっぱいになるので、余計なものを食べる企画が減ると思います。
5.【タンパク質が取れるチキン】セブンイレブン
タンパク質が30g弱取れるのは優秀だと思います。
そとで、忙しくて食事が取れない時でもセブンイレブンで手軽に食べれるので良いですね。
カロリーも低いのでダイエット中の人にもオススメできます。
◽️まとめ
私は毎日タンパク質を外食で70g、プロテイン3回で60g合計130gとっています。
食事は追い込まずに、友達やデートの時は好きなものを食べて息抜きするのも長続きするのに大事だと思います。
取り入れられそうな物がありましたら、参考に取り入れてみて下さい。