夜のルーティンに取り入れて効果があったこと

最近、薬に頼らずに寝られる日が増えました。私が取り入れて効果があった習慣を簡単にまとめました。

1. 朝日を浴びる

• 朝6〜8時の間に15〜30分の朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠がスムーズになります。朝日を浴びた13〜15時間後に、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなるため、自然な眠気を誘発します。私はこれに加えて、朝に40分の散歩をするようにしています。

2. スタンディングデスクを活用する

• 座りっぱなしの時間が長かったため、スタンディングデスクを取り入れました。立って作業することで適度に体力を使い、疲労感が増して夜に眠くなることが多くなりました。おそらく、血流が以前よりも良くなって眠りの感覚が正しく機能しているかもしれません。

3. 脳に適度な負荷をかける

• 新しいことを学ぶことで、脳に程よいストレスを与えます。私はAdobeのソフトの勉強を動画で行っています。新しい知識を習得しようとすると脳が疲れ、眠くなりやすいです。

4. スマホなど交感神経を刺激するものを控える

• スマホやパソコンは交感神経を刺激し、眠気を妨げるため、ベッドに持ち込まないようにしています。寝る前の1〜2時間はリラックスできる時間を持つことを意識しています。

5. 睡眠呼吸法「4・7・8」

• 寝付きが悪いときに効果的な呼吸法です。次の手順で行います：
1. 4秒間、鼻から息を思い切り吸う。
2. 7秒間、息を止める。
3. 8秒間、口からゆっくり吐き出す。
この呼吸法を3回繰り返すと、リラックス効果が得られ、眠りに入りやすくなります。

以上が、私の夜のルーティンに取り入れている5つの習慣です。これらを実践することで、睡眠の質が向上しました。お試しください。