スポーツ選手はたんぱく質をどれくらい摂ったらいいのか？
2019年7月
こんばんは。三日坊主は三日間も出来ているのですごいと思っている佐久川です。普通はチャレンジすらしません。ナイスポジティブ。僕もランニングちゃんと３日間つづいてますよ。
さて、今回のお話は体をつくる材料となるたんぱく質についてです。
運動している人は積極的にたんぱく質を摂った方が良い、というイメージありますよね。
でも実際どれくらいのたんぱく質を摂ったら良いのでしょうか？
日本人の食事摂取基準2015年版においては、成人における（小児、高齢者は変わります）たんぱく質は
0.72g/kg体重/日
が推定平均必要量で
0.9g/kg体重/日
が推奨量とされています。
「推定平均必要量」：50％の人が必要量を満たす量（50％が欠乏、50％が充足）で、科学的に根拠があるもの。
「推奨量」：ほとんどの人が必要量を満たす量（97.5％が充足）。
つまり0.72g/kg 体重/日のたんぱく質を摂っていたら、50％の人は満たされていて、50％の人は満たされていない量で。
0.9g/kg体重/日のたんぱく質を摂っていたら、97.5％の人が足りていますよ。ということでこの数字には科学的根拠がありますよ。という意味です。
先日公開した私の体重68.5kgがなんと、日本人の30～49歳男性の参照体位であったのでその体重で計算してみると。（参照体位とは日本人の平均的な体位である）
0.9×68.5 =61.7g わかりやすく60ｇとします。（食事摂取基準2015年版でもわかりやすく60ｇとされている）
つまり一般の方であれば、1日60ｇのたんぱく質が摂れると、ほとんど充足しているという考えです。具体的に1日の食事例を出して、たんぱく質の量を見てみると。
＜朝＞
食パン1枚6枚切り（たんぱく質6ｇ）
卵1個（たんぱく質6ｇ）
ハム1枚（たんぱく質3ｇ）
小計 15ｇ
＜昼＞
ご飯180ｇ（たんぱく質5ｇ）
豚肉40ｇ（たんぱく質8ｇ）
納豆50ｇ（たんぱく質9ｇ）
小計 22ｇ
＜夕＞
ご飯180ｇ（たんぱく質5ｇ）
刺身70ｇ（たんぱく質16ｇ）
小計21ｇ
＜間食＞
牛乳180ml（たんぱく質6ｇ）
合計 64ｇ
と、いうように、そこまで肉や魚の量が多くなくても（主観ですね）、まずまず推奨量のたんぱく質を摂ることができます。
ではスポーツ選手はどうでしょうか？
ある研究によると、
筋力トレーニングを実施した者が、体重1kgあたり0.86ｇのたんぱく質を摂取した場合に比べて、体重1kgあたり1.4gを摂取した場合の方が、体たんぱく質の合成速度が有意に高い値を示すと同時に、体重1kgあたり2.4ｇのたんぱく質を摂取してもそれ以上のたんぱく質合成速度の増加は認められなかったと報告されています。
この研究では、筋力トレーニングの実施者において、1.76g/kg体重/日が推奨摂取量と示されています。
国際オリンピック委員会、アメリカスポーツ医学会、国際スポーツ栄養学会が発表している公式見解においても、スポーツ選手のたんぱく質摂取量として、体重1kgあたり1.2ｇ～2.0ｇ/日という値が示されています。
参考資料：スポーツ栄養学 寺田 新
競技種目等を考慮して幅を設けていますが、注目点としては2.0g/日でしょう。
つまり、一流アスリートのようなハードなトレーニングを行う場合においても、一般人の2倍程度のたんぱく質を摂れば、ほとんど足りるということです。
私の体格であれば、どこまでのトレーニングを行うかにもよりますが、上の写真と同じくらいの量のおかずを食べる。少々ハードなトレーニングをした場合はちょっとおかずを増して食べる、牛乳をプラスして1杯飲むぐらいのことでたんぱく質は足りると思います。
また、エネルギー（カロリー）が満たされていない場合はたんぱく質は筋肉の材料ではなく、エネルギー源として使われてしまうことも考慮しなければなりません。
むしろ、そこを気を付けないといくら頑張っても筋肉は増えません。
ちょっと複雑な話になってきてますが、
私は市民マラソンランナーですが、トレーニングをしている時は、「体重」や「たんぱく質摂取量」ではあまり評価していなく、「速くなっているか、疲れにくくなっているか」のような「感覚」を重要視しています。
普段からちゃんと食べてたらそこまで気にすることないよ。っていうお話で終わりにしたいでーす。
また報告しまーす！
～超簡単サバ缶ハンバーグ～離乳食後期にも使えます
＜小4個分＞
サバ水煮缶・・・・・・・・1缶（170ｇ）
木綿豆腐・・・・小1パック（200ｇ）
片栗粉・・・・・・大さじ1
油・・・・・・・・適量
＊お好みで大根おろし、しょうゆ
❶ボウルにサバ水煮缶の汁を切って入れる。豆腐も水気を切って入れる。片栗粉を大さじ1入れる。
❷よく練り混ぜる。
❸フライパンを中火にして油を入れ、成形して焼く。表面が焼けたら、弱火にして10分ほど焼く。
❹お皿に盛り付けて完成、お好みで大根おろしをのせてください。
離乳食でよく作り置きしていた一品です。そのままでも食べられる食材なので、火が通っているかどうかの心配しなくていいですね。でもよく手を洗って作ってくださいね。