【Road to OlympiaAmateur2022】大会14-13週前
【1週間の結果8/7-8/13】
平均体重84.0kg(前週-0.2kg)
平均睡眠時間5.7時間
平均摂取カロリー 3151kcal (P234g F57g C424g)
【フル食・フルトレ】
・8/7
◎体重
84.0kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P248g F61g C405g 3161kcal
◎トレーニング 脚
・スクワット
ハイバー
60kg 10
100kg 10
140kg 5
180kg ✗
ローバー
140kg 10 10
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート120kg 4 3
・マシンカーフレイズ
80kg 10
100kg 5
120kg 5
【メモ】
・8/8
◎体重
84.1kg
◎睡眠時間
9時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P139g F103g C505g 3503kcal
◎トレーニング 腕
14:00~
・PowerMax 10秒x4
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 10
30kg 8 8 8
・ステンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 8 8
70kg 3
・ケーブルルロープダウン
90kg 10 10 10
【メモ】
・8/9
◎体重
84.3kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング 背中
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ケーブルプルオーバー
50kg 10 10 10
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 6
60kg 3
・HEXバーデッドリフト
70kg 10 10
100kg 6 6
130kg 5
160kg 3 3
ネガティブ動作中、負荷を背中にのせるイメージ
・チンニング
自重
ワイド 10
パラレル 10
荷重＋20kg
ワイド 5 5
パラレル 6 6
【メモ】
下から高重量を引く種目で背中の厚みをつけたいと思う一方で、腰の疲労を考えてデッドリフトはやっていなかった。HEXバーを使って腰の疲労を抑えつつ、背中に負荷を与えられる可能性あり
・8/10
◎体重
83.8kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング オフ
・エアロバイク20分
【メモ】
・8/11
◎体重
84.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
そば 40 10 200
P281g F55g C560g 3859kcal
◎トレーニング オフ
高尾山
【メモ】
・8/12
◎体重
84.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
そば 10 2 60
P251g F47g C420g 3107kcal
◎トレーニング 胸
14:00~
・ダンベルプレス
30kg 10 10 10
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
130kg 5
150kg 5 5
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
120kg 5 5
・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート70kg 5 5 5
・マシンペックフライ
80kg 10 10
110kg 5 5
・ディップス
自重 10 10 10
【メモ】
・8/13
◎体重
83.7kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング 脚
13:00~
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 10
70kg 5 5
・バーベルスクワット
ハイパー
140kg 5
170kg 5
180kg 4
ローバー
140kg 8 8 5
・ハックスクワット
プレート120kg 10
プレート160kg 5
プレート200kg 1
プレート160kg 6
・バックスクステンション
10 10 10
・アブコースター
10 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 8/7-8/13】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3151kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.7時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
5回トレーニング
エアロバイク20分x1、PowerMax x2、高尾山x1
◯ポージング
【目標】規定ポーズ3回以上
【結果】3回実施
【来週の食事・トレーニングプラン 8/14-8/20】
◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
◯ポージング
規定ポーズ3回以上