【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】5-4週前(219days left to Naturals Pro)
【食事・トレーニング記録】
・4/16
◎体重
86.4kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
プロテインバーx2 30 15 30
プロテイン 40 5 8
かしわもち 5 3 110
P350g F70g C850g 5430kcal
◎トレーニング オフ 横田基地大会
【メモ】
・4/17
◎体重
88.0kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
P250g F53g C491g 3441kcal
◎トレーニング 胸
10:05~11:25
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 5
120kg 4
130kg 1+パーシャル3
140kg パーシャル3
110kg パーシャル3
・ダンベルプレス
20kg 10
36kg 10
50kg 7
59kg 3
54kg 5 5
・ディップス
自重5
+30kg 8
+50kg 4 3 3
・ペックフライ
40kg 10
50kg 10
59kg 5 5
・PowerMa 20sx8
23:30~
クロストレーナー25分
【メモ】
・4/18
◎体重
88.0kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
P250g F53g C491g 3441kcal
◎トレーニング 背中
13:35~14:55
・チンニング
ワイド/パラレル/リバース
自重 10
+20kg 5
+30kg 2
+40kg ネガティブ8
+20kg 4
・シーテッドケーブルロウ
72kg 10
90kg 10
100kg 7
113kg 5
100kg 5
90kg 7
72kg 9
・ハンマーフロントプル
20kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5
70kg 3
60kg 5
50kg 8
40kg 10
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 6
180kg 4
200kg 2
180kg 3
140kg 8
【メモ】
・4/19
◎体重
86.0kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2
P273g F53g C278g 2681kcal
◎トレーニング 脚後
14:15~15:45
・インナーサイ
30kg 20
50kg 10
68kg 12
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20
・シーテッドレッグカール
68kg 20
86kg 20
95kg 8
103kg 3
95kg 8 8
86kg 11
・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 2
160kg 1
180kg 8
200kg 5
220kg ☓
・ハムフレクサー
18kg 20
27kg 10
31kg 10
36kg 7
40kg 6
・シーテッド・カーフレイズ
20kg 20
40kg 12
60kg 12
80kg 10
100kg 10
80kg 10
60kg 20
40kg 20
20kg 20
・スミスマシンブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10 10
【メモ】
・4/20
◎体重
85.6kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2
P271g F53g C262g 2609kcal
◎トレーニング 肩
13:40~15:15
・マシンリアレイズ
32KG 10 14 15
・ライイングダンベルリイアレイズ
4kg 20
7kg 20
10kg 20
12kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 20
30kg 10
50kg 17
59kg 4
54kg 7
・ケーブルアップライトロウ
27kg 10
40kg 10
50kg 10
59kg 7
・バーベルアップライトロウ
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 7
120kg 5
140kg 4
100kg 5 5
80kg 10 10
・PowerMax 20秒x8
【メモ】
・4/21
◎体重
85.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2
P271g F53g C262g 2609kcal
◎トレーニング 腕
10:30~12:00
・マシンプリチャーカール
40kg 20
49kg 10
58kg 10
68kg 10
75kg 7
68kg 8
58kg 10
49kg 12
・ezバーエクステンション
40kg 10
50kg 7+3
60kg ネガティブ5
70kg ネガティブ4
80kg ☓
60kg ネガティブ5
50kg 5+2
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 8
30kg 2+6
34kg ネガティブ3
・ワンハンドダンベルコントラクトカール
18kg 10
24kg 4
30kg ネガティブ5
34kg ネガティブ4
・バーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 4
100kg ☓
80kg 6
60kg 7
・ダンベルキックバック
4kg 15
6kg 13
8kg 10
【メモ】
・4/22
◎体重
87.0kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2
P290g F55g C493g 3627kcal
◎トレーニング 脚前
22:35~0:05
・インナーサイ
30kg 20
50kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20
・レッグエクステンション
68kg 20
88kg 15
113kg 8
120kg 10 10 10
86kg 14 9 15
・スタンディングカーフレイズ
自重 30 30 30 30
・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 2
180kg 8
200kg 3 1
180kg 5 6 6 1 4
・シシースクワット
20 15 15 15 17 18 1分インターバル
【メモ】
【1週間の振返り 4/16-4/22】
◯体重
平均体重86.6(前週比+0.3kg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー23838kcal(3405kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均5.7時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x4回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ合計145分
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ3回
【来週の食事・トレーニングプラン 4/23-4/29】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x4回
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回