【Road to OlympiaAmateur2022】大会10-9週前
【1週間の結果9/4-9/10】
平均体重82.5kg(前週-0.1kg)
平均睡眠時間5.5時間
平均摂取カロリー 3124kcal (P237g F56g C418g)
【フル食・フルトレ】
・9/4
◎体重
81.8kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
卵6 42 36 0
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
氷菓 0 10 120
和菓子 2 2 40
焼き鳥 60 20 15
モンスター緑 0 0 45
炭酸ジュース 0 0 50
P324g F96g C630g 4680kcal
◎トレーニング 脚
13:00~
・アダクター、アブダクター
warm up
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg 10
プレート120kg 5 5 5
・マシンハックスクワット
プレート160kg 10
プレート200kg 5
プレート240kg 5 4
・マシンカーフレイズ
80kg 10
100kg 5
120kg 5
130kg 5
・バーベルスクワット
180kg 5 4 4
【メモ】
・9/5
◎体重
83.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P234g F39g C360g 2727kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・9/6
◎体重
82.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
寿司 50 20 200
P284g F59g C560g 3907kcal
◎トレーニング 胸肩
18:00~
・インクラインベンチプレス
60kg 10
80kg 10
100kg 5
120kg 5 5
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 5
140kg 8
160kg 3
・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート80kg 10
プレート100kg 5 5
・ケーブルフライ
60kg 10 10 10
・アップライトロウ
45kg 10 10 10
・ミリタリープレス
45kg 10
65kg 4 4
・マシンリアレイズ
50kg 10 10 10
・ケーブルアブクランチ
80kg 10 10 10
・ステアマスター20分
【メモ】
・9/7
◎体重
82.9kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P234g F39g C360g 2927kcal
◎トレーニング 背中
11:00~
・PowerMax 20秒x8
・ラッチプルダウン
80kg 10
90kg 5
110kg 5 5
100kg 8
・ワンハンドDYロウ
プレート20kg 10
プレート40kg 10
プレート60kg 5
プレート75kg 5
プレート90kg 3
・ワンハンドリバースフロントプル
プレート20kg 10
プレート40kg 10
プレート60kg 5
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10 10
40kg 10
・ダンベルプルオーバー
30kg 10
40kg 5
50kg 5
59kg 4
【メモ】
・9/8
◎体重
82.6kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P229g F38g C244g 2234kcal
◎トレーニング 肩
13:00~
・PowerMax 10秒x4
・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 10
6kg 10
8kg 10
10kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 11 8
・スタンディングサイドレイズ
12kg 10 10
20kg 10 10
28kg 8 8
・エアロバイク 20分
【メモ】
ダンベルショルダープレスの重量×回数を久しぶりに更新した。
久しぶりに長めに寝たのが、1つ要因かもしれない。
トレーニングや有酸素のためにスケジュールを詰めることはするが、その際に睡眠時間の優先度が低くなっているので、睡眠時間の質や量にもこだわりたい。
・9/9
◎体重
82.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P229g F38g C244g 2234kcal
◎トレーニング 腕
10:00~
・PowerMax 20秒x8
・ワンハンドコントラクトカール
12kg 10
20kg 10
28kg 5 5 5
・ezバーナロープレス
40kg 10 10
60kg 10 10
・インクラインダンベルカール
18kg 10
24kg 5
30kg ネガティブ5 ネガティブ5
・ダンベルスパーダーカール
10kg 10 10 10
・ダンベルキックバック
10kg 10 10
・バイク20m
【メモ】
・9/10
◎体重
82.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P91g F64g C244g 1916kcal
◎トレーニング 脚
14:00~
・ライイングレッグカール
60kg 10
80kg 10
100kg 10 10
・ハックスクワット
プレート80kg 10
プレート170kg 10 10
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 10
プレート120kg 4 4
・バーベルスクワット
ハイバー
70kg 10
120kg 10
160kg 5
180kg 5 5
ローバー
120kg 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 9/4-9/10】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3124kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.5時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
6回トレーニング
エアロバイク20分x2 ステアマスター20分
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング
【目標】10~15分 2回
【結果】合計45分
【来週の食事・トレーニングプラン 9/11-9/17】
◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
合計40分以上