【Road to OlympiaAmateur2022】大会1-0週前
【フル食・フルトレ】
・11/6
◎体重
79.1kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
23:00~
米450g 27 4 347
和菓子 39 13 366
P290g F53g C1105g 6057kcal
◎トレーニング 腕
7:00~
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 10
30kg 8
36kg ネガティブ5
40kg ネガティブ4
・ezバープリチャーカール
40kg 10 10 10
・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 8 7
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
70kg 5
80kg 2
70kg 5
60kg 5
13:00~
高尾山登山
【メモ】
1:00にベッドに入り、深夜2:30~に目覚めたので、白米+鶏肉を食べて、再度4:00~6:00くらいまで寝た。
大会前最後の高尾山登山も終了。付き合ってくれる友人がいて感謝。
夜に米３合食べたあとに、止まらず和菓子を追加。
週平均カロリーを守れるように、明日から2日間調整。
・11/7
◎体重
81.9kg
◎睡眠時間
6時間
昨夜炭水化物をとった分、しっかり眠れた。
◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
P197g F34g C45g 1274kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
昨夜、予定外の炭水化物を食べて自己嫌悪に陥ったが、コンディションはよく体調よく、活力も出てきた。
計画通りやることと実際の結果に違いがあることを肌感覚で覚えているため、プランどおり過ごさなくてもいいかと考えているのかもしれない。
ただ、ステージではプラン通りできたという事実が自信につながってくるので、目標の週平均カロリーになるように調整していく。
・11/8
◎体重
78.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
糖質ゼロ麺
P197g F34g C45g 1274kcal
◎トレーニング 胸
10:30~
・ダンベルプルオーバー
warm up
・バーベルベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 8
160kg 5
140kg 10
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 10
60kg 5
・スミスマシンインクラインベンチプレス
プレート40kg 10
プレート70kg 10
プレート90kg 5 5
・マシンペックフライ
60kg 10
80kg 10
100kg 5
・ダンベルフライ
12kg 10
28kg 5
・エアロバイク40分
【メモ】
やっとトレーニング中に自分の体をみるのが楽しいくらいの仕上がりになっていた。一昨日予定外の炭水化物1100gからの昨日今日とローカーボ2日目で精神的にきつかったが、一気に気持ちが晴れた。
今シーズン最も良いコンディションになっていた。
意図通りしなくても、理想のコンディションになることがやはりよく起こる。ただ、優先度の高いカロリー収支を調整する試みをしていたからこそ、脂肪が大きく増えることなく、筋肉が張って良いコンディションになったのだと考えている。
・11/9
◎体重
78.3kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
P224g F38g C392g 2806kcal
◎トレーニング 背中
12:00~
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 5
60kg 5 4
・チンニング
荷重20kg
ワイドグリップ 4 2
リバースワイドグリップ 4 2
パラレルミドルグリップ 5 4
・バーベルベントロウ
60kg 5
100kg 8
140kg 5 4
・バーベルシュラッグ
180kg 10
250kg 5
280kg 4
310kg 1
【メモ】
セット間は常に力が抜けている感じでトレーニングが間延びしてしまった。
それでも決めたメニューをやりきれたので良かった。
今後もトレーニング前にやることをメモ書きすることは継続したい。
・11/10
◎体重
80.5kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
糖質ゼロ麺x2
P250g F50g C523g 3542kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
炭水化物を多くとれる期間に入っているが、空腹感は強く、夜なかなか眠れていない。カーボアップ=きつくないという気持ちでいると、足元を救われるので、カーボアップ中のプランを死守していきたい。
・11/11
◎体重
79.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
糖質ゼロ麺
P250g F50g C523g 3470kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
久しぶりに夜に5時間連続で眠ることができた。
日中も眠気を感じることが多くなってきた。
積極的に昼寝をとりいれながら、疲労をとっていきたい。
ジムにいかないことで普段のライティングでコンディションチェックができないと不安な時間が増えるが、そこまでコンディションが変わることはないので(自分の精神的な状態で見え方が変わることは多い)、ステージまで体調を整えることを第一優先としたい。
・11/12
◎体重
79.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスベリー150g 2 0 16
ミックスベリー150g 2 0 16
P250g F50g C523g 3470kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
【1週間の振返り 11/6-11/12】
◯体重
平均体重79.6kg(前週比+0.3kg)
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3127kcal (P236g F44g C446g)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.8時間
◯トレーニング
【目標】
週3回トレーニング
有酸素 40分/日x3回 (睡眠時間優先)
【結果】
3回トレーニング
エアロバイク40分x1回高尾山登山x1,
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ+オリンピアアマチュアの30秒ルーティンx7回
【結果】
規定ポーズ3回、オリンピアアマチュアの30秒ルーティン前日から準備
◯測定
【目標】
キャリパー法での測定記録を残しておく。
【結果】
測定済
【来週の食事・トレーニングプラン 11/13-11/19】
下記は大会前のイメージなので、やれるか、やる意味があるのかは正直わからない。
◯食事
【目標】
1週間合計摂取カロリーを21000kcal(3000kcal/日)
意図：2023年の前半大会でも良い仕上がりを作りたい。
イメージ 隔日で好きなものを食べる
大会日:5000kcal→翌日1000kcal→翌々日5000kcal、、、
※参考
2022年5月終了後、直近1週間のトータル摂取カロリー 40558kcal
2021年11月終了後 直近1週間のトータル摂取カロリー 33528kcal
◯睡眠
【目標】
平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週5回トレーニング
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回+コンディション記録
意図:大会直後の体のデータ(コンディションが分かる映像や食事に対する体の反応)を増やしたい