【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】7-6週前(233days left to Naturals Pro)
【食事・トレーニング記録】
・4/2
◎体重
86.8kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
焼き鳥 40 15 10
ドライフルーツ＆ナッツ50g 7 24 16
P291g F91g C276g 3087kcal
◎トレーニング 肩
15:10~17:00
・ライイングリアレイズ
5kg 20
7.5kg 20
10kg 20
12.5kg 20
・ダンベルショルダープレス
20kg 20
35kg 10
50kg 16
54kg 10
60kg ☓
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 8
120kg 5
140kg 5
100kg 9
80kg 10
60kg 10
・鍛錬ショルダープレス
30kg 20
60kg 8
90kg 5 5
・ワンハンドダンベルアップライトロウ
15kg 10 10
・カーディオ20分 傾斜15 速度4
【メモ】
・4/3
◎体重
86.8kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
ドライフルーツ＆ナッツ50g 7 24 16
P251g F76g C276g 2792kcal
◎トレーニング 腕
14:35~16:00
・マシンプリチャーカール
40kg 20
50kg 10
59kg 10
68kg 7
75kg 5
68kg 6
59kg 8
50kg 8
・ezバーライイングエクステンション
40kg 10
50kg 7
60kg 5
70kg 4
60kg 3
50kg 6
・ezバーアームカール ナロー
40kg 10
50kg 8
60kg 3
70kg 3
・ワンハンドコントラクトカール
22kg 6
26kg 3+ネガティブ2
30kg 1+ネガティブ4
34kg ネガティブ5
38kg ネガティブ5
40kg ネガティブ5
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 15
60kg 10
80kg 10
90kg 4
95kg☓
80kg 5
・PowerMax20sx8
23:00~23:40
・クロストレーナー30分
膝コロ 15x3
ハンギングレイズ5x3
【メモ】
・4/4
◎体重
87.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
ドライフルーツ＆ナッツ50g 7 24 16
P251g F76g C276g 2792kcal
◎トレーニング オフ
草戸山登山
【メモ】
風邪かも？微熱
・4/5
◎体重
87.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
ドライフルーツ＆ナッツ50g 7 24 16
P251g F76g C276g 2792kcal
◎トレーニング 脚後
12:45~14:15
・インナーサイ
31kg 20
50kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 20 10
68kg 20 20
・ライイングレッグカール
40kg 10
59g 10
68kg 10
77kg 4
68kg 8 6
50kg 20 20
・デッドリフト
60kg 5
100kg 5
130kg 2
160kg 2
180kg 10
200kg 6
220kg 1
・シーテッドカーフレイズ
40kg 10
60kg 11
80kg 15
100kg 10
80kg 10
60kg 10
40kg 15
20kg 20
・スミスブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10
140kg 5
120kg 10
・ハムフレクサー
22kg 10 10
【メモ】
・4/6
◎体重
87.7kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブロッコリー(一房125g) 5 1 6
もやし1袋
おにぎりx2 5 2 80
わらびもち 2 1 40
P251g F54g C370g 2970kcal
◎トレーニング 胸
10:50~11:55
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 7
120kg 3 2
130kg 1
140kg ☓
110kg 5
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
35kg 10
50kg 7
59kg 3
54kg 5 5
・ダンベルフライ
20kg 10
24kg 10
28kg 4
34kg 4
38kg 2
・PowerMax 20sx8
23:00~
・クロストレーナー20分
【メモ】
・4/7
◎体重
86.7kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
プロテインバーx2 30 15 30
プロテイン 40 5 8
かしわもち 5 3 110
P316g F74g C400g 3530kcal
◎トレーニング 背中
10:10~11:10
・チンニング
ワイドグリップ
自重8
+20kg 5
+30kg 3
+40kg ネガティブ3
パラレルグリップ
自重8
+20kg 5
+30kg 3
+40kg ネガティブ3
・バーベルベントロー
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 10
180kg 7
200kg 3
・バーベルシュラッグ
240kg 10
270kg 19
300kg 2
【メモ】
だるさと疲労で途中で中断
・4/8
◎体重
86.7kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
ベーグル1 8 3 47
ベーグル1 8 3 47
白米 13 2 200
鶏むね肉200g 44 2 0
卵8 48 40 0
プロテイン 15 3 3
プロテイン30 3 3
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P170g F56g C332g 2512kcal
◎トレーニング 脚前
19:00~20:20
・インナーサイ
31kg 20
50kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 10 10
68kg 20 20
・レッグエクステンション
68kg 16
86kg 20
113kg 12
120kg 8 7 8
86kg 20 17
・カーフレイズ
自重 20 20 30 30
・バーベルスクワット
60kg 5
100kg 5
140kg 2
180kg 8
200kg 3
210kg 1
200kg 3 1 2
180kg 6 2 3 4 3 4
・シシースクワット
自重 30 20 11 10 10 10 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 4/2-4/8】
◯体重
平均体重86.9(前週比-1.0kg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー20475kcal(2925kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均5.0時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ合計50分
草戸山
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回
【来週の食事・トレーニングプラン 4/9-4/15】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回