【Road to OlympiaAmateur2022】大会9-8週前
【1週間の結果9/11-9/17】
平均体重81.9kg(前週-0.6kg)
平均睡眠時間5.0時間
平均摂取カロリー 3185kcal (P244g F42g C457g)
【フル食・フルトレ】
・9/11
◎体重
82.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
鯖定食 24 30 400
P258g F69g C760g 4693kcal
◎トレーニング 胸
21:00~
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8 8
55kg 4
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 5
160kg 3
・ペックフライ
80kg 10 10 10
・ディップスマシン
100kg 10 10 10
・エアロバイク40m
【メモ】
・9/12
◎体重
81.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P234g F39g C360g 2727kcal
◎トレーニング 背中
14:30~
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8 8
55kg 4
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 5
160kg 3
・ペックフライ
80kg 10 10 10
・ディップスマシン
100kg 10 10 10
・エアロバイク40m
【メモ】
・9/13
◎体重
81.8kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
とろろそば 20 10 100
P240g F35g C460g 3115kcal
◎トレーニング オフ
草戸山 登山 2.5時間
【メモ】
・9/14
◎体重
82.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P234g F38g C360g 2718kcal
◎トレーニング 肩
11:00~
・PowerMax 20秒X8 3kp
・ライイングリアレイズ
5kg 10
8kg 10
12kg 10 10
・ワンハンドマシンリアレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 3
50kg 10
55kg✗
・スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg 10
24kg 10
30kg 5
40kg 3
30kg 5 5
・バーベルアップライトロウ
50kg 5 5
・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 4
80kg 3
90kg ✗
・アブローラー
膝コロ 10 10 5
【メモ】
・9/15
◎体重
81.8kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 腕
11:00~
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 10
30kg ネガティブ5
34kg ネガティブ5
40kg ネガティブ5
・ezバープリチャーカール
40kg 8 8 8
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
70kg 4
80kg ✗
60kg 5
・ケーブルロープダウン
60kg 10
80kg 10 10 10
・アブローラー
膝コロ 10 10
・エアロバイク40分 14km
【メモ】
・9/16
◎体重
82.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 脚
15:00~
・アダクター、アブダクター
Warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
34kg 10
50kg 10
59kg 10
68kg 5
77kg 6
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート120kg 6 6
・バーベルスクワット
ハイバー
180kg 6 6
・マシンカーフレイズ
60kg 10
100kg 10
130kg 5 5
【メモ】
180kg6回とまだスクワット全盛期には戻せていないが、ニースリーブなしで180kg10回を目指していく。
・9/17
◎体重
81.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0 0 45
P234g F38g C405g 2898kcal
◎トレーニング 胸
14:30~
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8
55kg 5 5
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
140kg 5 5
160kg 3
・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート80kg 10 8
・マシンペックフライ
80kg 10 10 10
・アブローラー
ヒザコロ10 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 9/11-9/17】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3185kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.0時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
6回トレーニング
バイク40分x4 登山100分
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング
【目標】合計40分以上
【結果】合計40分
【来週の食事・トレーニングプラン 9/18-9/24】
◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
合計40分以上