【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】13-12週前(265days left to Naturals Pro)
・2/19
◎体重
86.1kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
卵4 28 24 0
団子 6 3 100
焼き肉 60 80 300
P311g F140g C747g 5784kcal
◎トレーニング 背中
18:30~
・チンニング
ワイドグリップ
自重 10
+20kg 5
+30kg ネガティブ5
ナローグリップ
自重 10
+20kg 5
+30kg ネガティブ5
・バーベルベントロー
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 6
180kg 5
200kg 1
・プルダウン
60kg 20 20 20
【メモ】
・2/20
◎体重
87.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
オートミール200g 27 11 138
プロテインバーx2 50 28 34
P325g F96g C524g 4260kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・2/21
◎体重
87.5kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
オートミール200g 27 11 138
プロテインバーx2 50 28 34
P325g F96g C524g 4260kcal
◎トレーニング 脚前
13:50~15:15
・インナーサイ
30kg 20
54kg 10
68kg 10
・レッグエクステンション
68kg 20
86kg 20
104kg 15
113kg 10
120kg 10 10 7
86kg 20 20
・カーフレイズ
自重 40 10 10 10
・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 3
180kg 6
200kg 1
180kg 4
・ハックスクワット
120kg 10
200kg 10
240kg 8
280kg 3
240kg 8 8 8
・アブローラー
膝コロ 20 20 15
【メモ】
・2/22
◎体重
86.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
オートミール200g 27 11 138
プロテインバーx2 50 28 34
P325g F96g C524g 4260kcal
◎トレーニング 肩
13:55~15:05
・ペックマシンリアレイズ
50kg 20
77kg 10
91kg 10
100kg 9
・ライイングリアレイズ
4kg 20
6kg 20
8kg 10
10kg 10
12kg 10
14kg 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 18
54kg 10
59kg ☓
54kg 7
・インクラインサイドレイズ
6kg 10 10 10
・ケーブルアップライトロウ
22kg 10
40kg 10
59kg 11
40kg 10
59kg 8
【メモ】
・2/23
◎体重
86.6kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
オートミール200g 27 11 138
プロテインバーx2 50 28 34
P325g F96g C524g 4260kcal
◎トレーニング 腕
19:40~21:20
・マシンプリチャーカール
40kg 20
50kg 10
58kg 5
68kg 5
58kg 8
・ケーブルオーバーヘッドプレスダウン
63kg 10
82kg 10
91kg 5
・ロープダウン
36kg 10
50kg 10 7
40kg 10 8
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
24kg 8
27kg 3
・ワンハンドコントラクトカール
27kg 5 5 5
・バーベルフレンチプレス
20kg 20
40kg 20
60kg 10
80kg 10
90kg 5
95kg 3
100kg 2
90kg 5
・ダンベルキックバック
4kg 10
6kg 10
8kg 10
・PowerMax 20sx8
【メモ】
・2/24
◎体重
86.6kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
オートミール200g 27 11 138
プロテインバーx2 50 28 34
P325g F96g C524g 4260kcal
◎トレーニング 脚後
14:30~16:05
・インナーサイ
30kg 20
50kg 15
68kg 12
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 21 21
・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 4
160kg 2
180kg 10
20kg 6
220kg 2
180kg 5
・シーテッドカーフレイズ
20kg 20
40kg 15
60kg 15
80kg 10
100kg 10
・シーテッドレッグカール
77kg 15
86kg 10
95kg 4
86kg 6 8
77kg 13 15
・スミスマシンブルガリアンスクワット
80kg 10 6
120kg 4
【メモ】
・2/25
◎体重
86.6kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
オートミール200g 27 11 138
プロテインバーx2 50 28 34
P325g F96g C524g 4260kcal
◎トレーニング 胸
13:30~15:50
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 7
120kg 3
130kg 1
120kg 3
110kg 5
・ダンベルプレス
22kg 10
34kg 10
50kg 8
54kg 4
59kg 4
・ダンベルフライ
20kg 12
24kg 6
29kg 3
20kg 5
・ディップス
自重10
+30kg 8
+50kg 3
・ペックフライ
40kg 10
50kg 8
54kg 9
59kg 6
・アブローラー
膝コロ 18 14 15
【メモ】
【1週間の振返り 2/19-2/25】
◯体重
平均体重86.7kg(前週比+0.8kg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー31052kcal(4436kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】6.1時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 1回
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ7回
【来週の食事・トレーニングプラン 2/26-3/4】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回