【Road to OlympiaAmateur2022】大会12-11週前
【1週間の結果8/21-8/27】
平均体重83.4kg(前週-0.3kg)
平均睡眠時間4.8時間
平均摂取カロリー 3138kcal (P231g F56g C426g)
【フル食・フルトレ】
・8/21
◎体重
83.0kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
納豆3 24 15 21
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
氷菓 0 0 30
P292g F64g C728g 4656kcal
◎トレーニング 肩
13:00~
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 5 5
・バーベルアップライトロウ
50kg 10 10 10
70kg 5 5 5
・ミリタリープレス
50kg 10
80kg 3 3
・ペックマシンリア
ワンハンド 100kg 10 10
・バイク20分
【メモ】
・8/22
◎体重
84.1kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ベーグル 8 3 47
P249g F48g C407g 3056kcal
◎トレーニング
オフ
【メモ】
・8/23
◎体重
83.7kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P235g F44g C247g 2324kcal
◎トレーニング
オフ
高尾山登山
【メモ】
・8/24
◎体重
83.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P235g F44g C247g 2324kcal
◎トレーニング 腕
11:00~
・PowerMax 10秒x4
・インクラインダンベルカール
12kg 10
18kg 10
22kg 5
24kg 5
30kg ネガティブ5 ネガティブ5
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5 5
70kg 3 3
80kg ✗
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
24kg 10
30kg 5 5
・ケーブルロープダウン
60kg 10
80kg 10 10
・クロストレーナー10分
【メモ】
・8/25
◎体重
83.0kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
ビール500ml 2 0 15
メロンパン 6 15 47
アップルパイ 3 17 47
なべやきうどん 25 11 70
おにぎりx3 6 3 120
かき氷 0 0 20
そば 15 2 80
アイス 6 15 40
コーラ500ml 0 0 60
サラダチキン 50 5 5
P113g F80g C504g 3188kcal
◎トレーニング オフ
塔ノ岳登山
【メモ】
・8/26
◎体重
83.5kg
◎睡眠時間
3時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング 胸
22:00~
・PowerMax 10秒x4
・ベンチプレス リアル筋力
60kg 15
100kg 10
130kg 5
160kg 4
170kg 1
130kg 5
・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート80kg 10 10 10
【メモ】
・8/27
◎体重
83.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
かきごおり 5 15 80
ハンバーガー 20 20 50
P256g F70g C490g 3614kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
選手サポート
【1週間の振返り 8/21-8/27】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3138kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.8時間
◯トレーニング
【目標】
週回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
3回トレーニング
エアロバイク20分x1
高尾山往復90分、塔ノ岳登山往復7時間
(登山を有酸素にカウント)
◯ポージング
【目標】規定ポーズ3回以上
【結果】5回実施
【来週の食事・トレーニングプラン 8/28-9/3】
◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
※有酸素とウエイトトレーニグは連続で行わない
トレーニング後に有酸素を行うと、トレーニングを早く切り上げる判断をしやすいため。
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
10~15分 2回