たったこれだけで！？ADHD特有の脳内ループを抑えるライフハック5選
みなさんこんにちは、さだまるです！
ADHDを持っていると、どうしても頭の中で同じ情報がぐるぐる回ってしまい、「メールの返信しないと…あ、でも提出書類もあるし、先に調べものをやるべきか…」と延々と優先順位を組み替えているうちに、思考がフリーズすることがありますよね。
私もよく、「あんな発言をしなきゃよかったなぁ」「もっと上手く言えたはずなのになぁ」などと、脳内でback numberの歌詞みたいに考えて、気がつけば何もできずに時間が過ぎてしまう…なんてことがありました。
そこで今回は、そんな「脳内ループ」を断ち切って、思考を前へ進めるためのアイデアを5つご紹介します。
それぞれを普段の生活の中にどう取り入れていくかも具体的にお伝えしますので、自分に合いそうな方法を試してみてくださいね！
タスク管理に悩むADHD民のみなさんから、
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1. 頭の中から“全部書き出す”時間を作る
やり方
• まず何でもいいので紙とペン、あるいはスマホのメモを用意します。
• 頭に浮かんでいる考えを、とにかくすべて書き出します。「仕事の締め切り」「ラーメン食べたい」「スタバの店員がイケメン」的な…。順序も関連性も関係なし！思いついたままバーッと書いてみましょう。
生活にどう取り入れる？
• 朝起きた直後や夜寝る前など、1日のどこかで「5分間書き出しタイム」を決めておくのがオススメです。私の場合は寝る前にササッとやってます。
• 気分が落ち着かないときやモヤモヤが収まらないときは、タイマーをセットして一気に書き出してみましょう。
ポイント
頭の中の情報を外に出すだけで、「いま考えるべきこと」と「あとで考えればいいこと」が自然と整理され、思考がストップしにくくなります。
2.”歩き方”を意識して頭を整理する
やり方
• 歩いていることに思考を向けて、頭の中で起こる思考のループを抑える方法です。
•歩きながら右足（もしくは左足）を踏み出す時にどのように踏み出しているかを意識しながら歩いてみます。「右」「右」「右」と頭の中で唱えながら歩きましょう。
生活にどう取り入れる？
•出勤時や、トイレ休憩時、昼休みの時間など立ち歩く際に歩き方を意識する。
ポイント
頭で同じことを考えすぎたりすると思考が止まってしまい、フリーズしてしまう…。自ら別のことに意識を向けることで、思考のループをリセットできます。
3. 小刻みに“身体を動かす”リセット法
やり方
• 情報をぐるぐる考えすぎて頭が重くなってきたら、ちょっとその場で立ち上がってみましょう。
• ストレッチ、スクワット、軽い屈伸運動など「座ったままでもできる運動」をすればOKです。30秒から1分くらい、軽い動きで十分！
生活にどう取り入れる？
• デスクワーク中なら1時間に一度、必ず立ち上がって背伸びをする習慣をつける。
• 家事の合間や移動前に、ちょっとしたジャンプやツイスト運動をする。
ポイント
身体を動かすと、頭の中の同じ回路ばかりが動く状態をリセットできます。「あ、今は別のことに意識が向いた」という感覚が得られるだけで、思考がスムーズに切り替わります。
4. 「雑音」で脳内を上書きする
やり方
• どうしても頭の中のリピートが止まらないときは、“わざと違う刺激”を与えて、考えのループを断ち切ります。
• 具体的には、好きな音楽を急にかけて一緒に口ずさんでみる、外の風の音や周囲の雑音に集中してみるなどがおすすめです。
生活にどう取り入れる？
• 家事や作業中ならBGMを活用しましょう。歌詞に集中しすぎると逆効果になる場合もあるので、好みの洋楽や環境音でもOK。
ちなみに私はこの投稿で共有されていたプレイリストを聞いています。
オススメです。
https://twitter.com/himeka_mukiai/status/1870486514138022318
• 外に出られるなら、カフェや公園など、程よく“ざわざわ”している場所で作業してみると意外と集中できることも。
ポイント
脳内で流れ続ける同じ考えを、強制的に別の音やリズムで“上書き”する感覚です。
爆音まではいかなくても、ヘッドホンやイヤホンで外部の刺激に耳を傾けてみると、頭の回転がリセットされやすくなります。
5. タイマー＆区切りを使い“考えすぎ”をブロック
やり方
• 考えたいことが山ほどあって、どれも中途半端に考えてしまうときは、タイマーで区切りを決めてしまいましょう。
• 例えば「10分だけこの仕事について考える」「次の5分で調べ物は終わりにする」など、時間を決めて集中。それが終わったら、タイマーが鳴った瞬間にバッサリ切り替えるのがコツです。
生活にどう取り入れる？
• スマホのタイマーアプリを常に使いやすいところに配置。
• 仕事や勉強のほか、家事や読書なども時間で区切っておくとメリハリがつきます。
ポイント
「時間を管理する」というと面倒に感じるかもしれませんが、ADHDの特性である“先延ばし”や“集中しすぎて抜け出せない”を防ぐ効果があります。
タイマーが鳴ったらスパッと切り替えることを習慣にすると、思考のループからも抜け出しやすくなりますよ。
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まとめ
いかがでしたか？
ADHD特有の「頭の中で情報がぐるぐるして思考が止まる」状態は、ちょっとした工夫や習慣づくりでかなり対策できます。
今回は以下の5つをご紹介しました。
1. 全部書き出す – まずは頭の情報を外に出して、考えを整理しよう！
2.”歩き方”を意識 - 歩く際に踏み出す足を意識して思考のループを抑える。
3. 身体を動かす – 運動で脳のループをリセット！
4. 雑音で上書き – わざと別の刺激を与えて思考を切り替え！
5. タイマー＆区切り – 時間を区切ることで考え過ぎをブロック！
どれもシンプルですが、意外と「おお、効く！」と感じるはず。
ADHD脳はどうしても暴走しがちですが、こうした小技を組み合わせることで、きちんとコントロールする手応えを得られます。
何よりも、フリーズしちゃう自分を責めるより、「また頭の中がリピート再生してるね。まあ、面白い脳みそだな！」とユーモアを持って認めてあげることが大切です。
今日も自分らしく過ごしてみましょう！
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