【日本ではまだ聞けないハナシ】宗教色＆スピリチュル臭ゼロ！科学的に証明された瞑想の効果

どうも皆さま、コンニチワ。坊主です。
「日本ではまだ聞けないハナシ」第一弾は大麻について、そして第二弾は腸内細菌について、沢山の人達が呼んでくれているようで、嬉しい限りです。私自身もうろ覚えだったことを、こうやって調べ書くことで理解が深まりました。

「【日本ではまだ聞けないハナシ】全てのダイエット＆アンチエイジングは腸に通ず。ここまで分かった腸内細菌研究の最前線レポート！」

「【日本ではまだ聞けないハナシ】徹底討論！大麻は「薬」か「薬物」か？」

早速ですが、今回のテーマ、
瞑想の科学的に証明された効果を
１０秒で理解したい
このnoteを読む時間がもったいないという方々、
大いに結構！

これが科学的に証明された瞑想の効果一覧です。
・体内ストレスホルモン減少
・血圧を正常値に戻す
・免疫力アップ
・鬱症状緩和
・ADHDの症状緩和
・老化による脳の働きの低下を防ぐ
・過敏性腸症候群（原因不明の腹痛など）緩和
・記憶力向上
・思考能力向上
・感情の制御力向上
・反射神経向上
・老化の指標となるテラミアの長さをキープ

この一覧を見て、即座に１日５分の瞑想を始めて、毎日継続できる方、何とも素敵な行動力です。

ここから下を読んでくれるナイスな貴方へは、私が、
１日５分の瞑想有りの２３時間55分と、瞑想無しの２４時間の違いを、
できるだけ分かりやすく説明したいと思います。

前半
・何故瞑想はとっつきづらいのか？
・そもそも何故今になって、世界中の科学者が瞑想に注目しているのか？
・超シンプルな瞑想の４つのステップ
・瞑想によって人生自体は何も変わらない。変わるのは○○○ション。
・大半が勘違いしている、瞑想が成功する瞬間とは？
・「なんとなくスッキリ」を脳科学者が測定すると？

後半
・貴方の脳内に居るトカゲ
・貴方の脳内で囁くサル
・まとめ
・恥ずかしいあとがき（有料）

ちなみに、今回参考にした動画はコチラです。

さぁ張り切って参りましょう！

・何故瞑想はとっつきづらいのか？

めいそう、メイソウ、MEISO、迷走、名僧、瞑想…
なんとなくスピリチュアルな匂いがする、宗教色が強い、意識高い系の人達がやるもので、自分には縁がない。と思う方がまだまだ多い瞑想という習慣。

瞑想へ挑戦したいという意欲が湧く時というのは、例えば悩みごとが消えずに、一念発起、京都の寺の座禅教室で１時間から半日を費やし、終わってみたら、なんとなくスッキリしたような、しないような？

まぁ来月また行こう、と思っていたら、あっというまに一年が過ぎた、なんて人もいるでしょう。

瞑想をすることが、旅行に行くだとか、キャンプに行くだとか、日常から抜け出すような特別な行為というイメージがついているから、尚更とっつきにくい。

そして瞑想の効果は非常にわかりづらい。

単発での瞑想の効果が実感しにくい理由の一つは、
瞑想というものは、本来、座禅修行などの非日常体験によって、精神的、もしくは身体的な症状が改善される特効薬的な存在ではなく、定期的に習慣として行うことで、体や精神の調子が悪くなる頻度を減らす、という予防薬的な存在だからです。

一回の瞑想で効果を実感することは稀です。
例えそれが１０時間から一週間ぶっ続けの特別コースであっても。

ズキズキと痛む虫歯を治療するのではなく、毎日の歯磨きによって虫歯を予防する行為に近いのが瞑想です。

最初は１日1分でも十分な効果があります。

30秒でもOKです。

歯の健康の為に毎日の3分間の歯磨きができるのなら、誰でも脳の健康の為に瞑想を取り入れることは可能です。歯が綺麗でも、イライラしてたら、その笑顔は台無しでしょう？

・そもそも何故今になって、世界中の科学者が瞑想に注目しているのか？

哲学者パスカルは
「人間が持ちうる全ての問題は３０分間、独りで椅子に座っていられないことにある。」と言いました。

今だったら３分独りでジっと座っていられない人も多いんじゃないでしょうか。スマホが横にあれば尚更。

瞑想の研究が進む理由の一つは、病院や薬局で入手できる薬が脳や体に与える副作用が徐々に明らかになってきたこともあります。

鎮痛剤等は即効性と痛みを取り除く効果は非常に高いのですが、鎮痛剤が切れてしまえば、以前と同じような痛み、不安、ストレスが襲ってきて、結果的に鎮痛剤に依存してしまい、苦しみから一時的には逃れられる一方で、依存症とクスリの副作用という別の苦しみが発生するという、取り扱いには非常に気をつけないといけない存在です。

そこで注目されたのが瞑想。即効性は無いものの、今のところ副作用は発見されておらず、且つ根本的なストレスや不安、恐怖などが徐々に改善されていくことが分かってきました。

・超シンプルな瞑想の４つのステップ

瞑想中は姿勢を正して、簡単な４つの行動の繰り返し。
姿勢は、背筋を伸ばし、少し胸を張り呼吸がしやすい体勢で、椅子、もしくはクッションに座る（寝そべっても可）

①呼吸に集中する
↓
②何か考えが浮かぶ
↓
③その考えが浮かんだことを自分が認識する
↓
④認識して、また呼吸に意識を戻す。

以上！

本当に基本はこれだけです。
他にも意識する部位を変えたり、浮かぶ考えに対しての反応の仕方など、細かいことはありますが、大事なのはこれだけ。

瞑想の専門家は、
「瞑想は脳の腕立てふせのようなもの。腕立てふせを１回でも１０回でも繰り返し行うことが筋力アップにつながるように、瞑想も、呼吸を意識→浮かんだ考えを認識→認識した後にまた呼吸を再認識、のサイクルを1分でも１０分でもいいから、繰り返すことが、とても大事だ。」とよく表現します。

・瞑想によって人生自体は何も変わらない。変わるのは○○○ション。

過去にテレビ番組の生放送中、パニック障害を起こしてカメラを前にして喋れなくなった経験を持つ、ダン・ハリス氏は瞑想の効果について「瞑想自体が人生を劇的に変えるんじゃない。瞑想は人生を構築する様々な要素のパフォーマンスを10%ほど上昇させるだけだ」と自身が執筆した「10% Happier」にて上手く表現しました。

私も実感していますが、瞑想をしても人生が全て思い通りになることはなく、人の心を読んだりするような超能力は身につくこともなく、生きているうちに発生する悩みや痛みの原因自体は消えることはありません。

しかし瞑想を日常的に行うことで、
・出来事・イベントから受ける精神的苦痛の体感時間を短くできる
・事象が肉体や精神に与える実際のストレスを、より増幅させる脳の働きを抑える
ことが可能です。

例えば、誰かに嫌味を言われた時、言ったことに対して受けるストレスは５秒間分だとしましょう。
しかし実際に脳が行うプロセスは
嫌味を言われた
↓
何でこの人はこんなことを言ったんだろう？
↓
次から言い返すべきか？それとも避けるべきか
↓
それにしても酷い
↓
こんな人はこうなってやればいいんだ
↓
あの時、こう言うべきだった。そしたらこうなったかもしれない。

と５秒＋αの思考が頭を巡ります。

客観的に見たら、そんなこと考えてもしょうがないことを、人間の脳に存在する二箇所の部分は空想するように出来ています。（この二つは後半戦で詳しく説明します。）

この空想があると、実際に受けたストレスは５秒間分だった筈なのに、2倍の１０秒、もしくは３倍の１５秒が人生の中で消費されます。

いや、２、３倍で終われば御の字かもしれません。脳は何度でもストレス体験を思い出して反復するので、実際は何か嫌なことがあった一日のうちの数時間はストレスを受けている状態が続きます。

大体これは、就寝して、脳が「言われた嫌味」は過去のストレスと認識、簡略化、処理するまで続きます。

こういったイベントの後に、日頃から練習している瞑想のステップが役に立ちます。

５秒分のストレスに対して、イベント発生６秒目に「嫌味を言われて、今ストレスを受けた」と認識し、瞬時に「このストレスを受け流す」と意識することで、次の５秒間、もしくは１０秒間を、脳が勝手にストレスを反復させる行動ではなく、貴方の人生の為にセーブし、そしてその時間を貴方の脳ではなく、貴方自身が使うことができます。

瞑想の４ステップを「嫌味を言われる」イベントに置き換えると、
・瞑想
①呼吸に集中する
↓
②何か考えが浮かぶ
↓
③その考えが浮かんだことを自分が認識する
↓
④認識して、また呼吸に意識を戻す。

・ストレスイベント
①嫌味を言われる
↓
②ストレスを受ける
↓
③ストレスを受けたことを認識する
↓
④受け流して意識を現実、今に戻す
という流れです。

脳は厄介なモノなので、言われた嫌味は、反復して何度も頭をよぎります。

①嫌味を思い出してストレスを1秒間受ける
↓
②それに気づく
↓
③「嫌味の言葉が頭にある」と意識して次の１秒で受け流す
↓
④今に意識を戻す

これを何回でも繰り返します。
頭に浮かんだことに、できるだけ早く気づけたら、次の無意識間中に受ける疑似ストレスを１０秒分回避、そして自分の人生の１０秒をセーブできたと考えるといいかもしれませんね。

何十回、何百回と脳裏をよぎっても、その都度、意識して、その思考を見つけ意識し、それが何処に向かうのかも観察してみる。そして見届けたら、今に意識を戻す。

この繰り返しが日常的にできるようになると、実際のストレスを、脳が勝手に増幅する疑似ストレスの量が軽減すると共に、その疑似ストレスを発生させている時間自体がセーブできるので、自分の人生の中で、自分がコントロールできる時間が増加します。

その結果、人生における一つ一つの行為に費やす時間が増え、様々なパフォーマンスが向上する、という仕組みです。

数値でいうなら、Dan Harris氏が用いた、およそ「10%」ほどでしょうか。全ての行動の量と質がアップします。

なんだ、たったの１０％という方もいるでしょうが、この記事をここまで読んでくれた方だったら、一日のパフォーマンスが10%も向上して、それが積み重なったら、３６５日後には複利効果で、かなりの結果の違いを生むことが理解できるかと思います。

・大半が勘違いしている、瞑想が成功する瞬間とは？

瞑想を試した人の大半が
「全然雑念が払われない！考えが次々に浮かんできて、瞑想が上手くできない」と嘆きます。
これは「瞑想とは悟りに達するため」だとか、ドラゴンボールの「心をカラッポ」にするだとか、「無の境地」という頭に植え付けられた瞑想のイメージや概念が存在するため。

考えが浮かばない境地に達することが、瞑想の成功ではないんです。
瞑想のプロセスを経ることが成功なんです。
脳の腕立てふせです。一回でもいいから瞑想の４つのステップが踏めたら成功です。
そして、次の一回のために、明日、もしくは今夜もまた席に座して、呼吸を始めれば大成功です。

考え事は、誰でも、そのうち浮かんでくるので、それを認識し、また自分の意識を呼吸に戻すこと、この行為ができれば瞑想は成功しています。

意識が考えに向いている時間が何秒、何分、何時間でも構いません。それに気づき、意識を呼吸に戻すステップが踏めれば、瞑想は成功です。

瞑想を何万時間と行っている人でも、考え事は際限なく浮かんできますので、ご安心を。

上級者は浮かんできた考えを認識して、呼吸に意識を戻すのが初心者より速いだけです。

瞑想はプロセス自体が成功なんです。

・「なんとなくスッキリ」を脳科学者が測定すると？

ここ最近まで、瞑想の効果というものは、自己申告制であり、ポジティブな感想はあれど、どうにも主観的な意見が多く数値化された瞑想の効果が少なかった、というのが現状だったのですが、脳科学者が瞑想が脳に与える影響をfMRIという装置を使って脳を様々な角度からスキャンした結果、瞑想を習慣的に行っていない状態と、８週間継続して行った状態だと、後者の方が脳に流れる血液中のヘモグロビンが増加していたことが測定されました。このヘモグロビンは血液中で酸素を運ぶ役割をしているので、この数が増加している＝脳の機能は向上している、と脳科学者は瞑想の効果の立証の一つとして提示しました。

それと同時に瞑想を八週間継続すると、記憶や自己認識、考察力を司る脳の海馬部分の灰白質が増加、そしてストレスを感じる部分の扁桃体部分の灰白質が減少したという結果もあります。

ひと昔前は脳細胞が一度損傷すると、元に戻ることはなく回復することはない、と言われていましたが、最近の研究では、 脳は自分の神経を自分である程度のレベルまで回復させることがわかっています。これを神経可塑性と言います。このことが分かってから、高齢者の事故、アルツハイマー病、パーキンソン病、痴呆を発症した方への症状の進行スピードを抑える方法として瞑想が取り入れられています。

これは何も、高齢者に限定したことではなく、深刻なトラウマ(PTSD)によって脳が慢性的なストレスを受けている方も同様で日常的な瞑想を取り入れることで、徐々に症状が緩和することが分かっています。

さぁ、ここからは後半戦。
私たちは自分たちの脳が、私たちの意中の外で、実際何をしているのかをよく知りません。
しかし、長年の研究により、思った以上に脳は私達の意思に反して、勝手な行動をとっていることがわかってきました。

あくまでも比喩ですが、
トカゲとサルが私達の脳に存在します。
コイツらのことをじっくり観察して、勝手なことをさせずに、自分の所有権を取られないよう意識できるように、詳しく理解していきましょう！

・貴方の脳内に居るトカゲ

私達の脳には極めて原始的な爬虫類脳（レプタリアンブレイン）という脳器官が存在し、この器官は生物として生存するために、恐怖・脅威の対象に対して「戦うべきか逃げるべきか」いわゆる「闘争か逃走か」という行動選択を司る部分です。この行動選択は別名「急性ストレス反応」と呼ばれ、対象に攻撃するか避難する為に、アドレナリンとコルチゾールを体内で分泌して、様々な身体の機能を停止します。

いわゆる火事場の馬鹿力というやつで、逃げるか戦う為に、
筋肉が緊張状態になり、可能な限り速く動けるようになりますが

それと同時に
・ストレスホルモン大量分泌
・心拍数上昇
・血圧上昇
・血糖値上昇
・消化器官の機能停止
・膀胱が緩くなる
・勃起不全
が起きます。

相当な極限状態にある兵士のような人達以外は、現代で生きている分には、それほど活発化せずとも良い器官なのですが、擬似的な闘争(口論や喧嘩)や逃走(不快なものから逃げる行為)などでも、この器官は働きます。

そして、この器官が働くと、戦いの勝利、もしくは戦いから逃避できたことからの安堵から、興奮物質のドーパミンが脳内に大量に発生します。

ギャンブル、勝負事、喧嘩、言い争い、誰もが一度くらいはカーッとなって、冷や汗をかき、我を忘れて行為に熱中した後、結果、相手を叩き潰す、もしくは逃げおおせることに成功し、ジーンと勝利を噛みしめた経験があると思います。

現代では実際に相手と対面せずとも、オンライン上で相手を見つけて、SNSでもオンラインゲームでも勝負を挑める擬似サバイバル体験が可能なので、望めば相手は引く手数多です。

脳は意外と単純で、実際の体験と疑似体験の区別がつきません。

ある実験で、バスケットボールのシュート練習の実験で、３つのグループを構成、フリースローを１０本シュート。
その成功率のデータを記録して、
①肉体を使って２０分間シュート練習をするグループ
②実際の練習無し、イメージトレーニングも無しのグループ
③一切体を動かさず、頭で２０分間出来るだけ鮮明にシュート練習をイメージするグループ

２０日後、シュートの成功確率を測定したところ、

①肉体を使ってのシュート練習をしたグループの上達度は24%
②練習無しのグループの上達度は、もちろん０%
③のイメージトレーニングをしたグループの上達度は何と２３％でした。

具体的かつ鮮明にイメージを脳内で繰り返せば、実際体験していることと疑似体験することは私たちの身体が区別がつかずに等しく反応してしまうのです。

この実験は脳内でのシミュレーションが身体の機能やスキルアップに影響するという研究結果ですが、このケースを現代人の生活に当てはめてみるとどうでしょう？

ネットで繰り返される誹謗中傷や絶えることのない論争が視覚化されて次々と目に飛び込んできます。気に入らないことや人がいれば、面と向かってはとても言えないようなことを書き込んだり、書き込まずとも頭で思い描いた方達もいるでしょう。私も含めて。

ネット上で起きていることですので、喧嘩をふっかけ、からかい怒らせても、自分はログアウトして逃げおおせるので、実際には肉体的ダメージはないのですが、脳は擬似体験と実際にした体験の区別がつかずに、道端で大喧嘩を繰り広げた時やサバンナでライオンに遭遇して逃げ切れた時と同様の、興奮ホルモンのアドレナリンと、快楽ホルモンのドーパミンが脳内で発生します。

このドーパミンには強い中毒性があるので、誰もがSNSを持っている昨今では、例えばTwiiterで、誰かが何処かで今日も喧嘩を売って、買って、論破して、論破されてるのが見てとれます。都合が悪くなったら脳内アドレナリンだけ出して、さっさとトンズラ。つかの間のドーパミンを味わって、また別の戦場へ。

脳がドーパミン中毒となると、闘争と逃避のアドレナリン無しでも、ドーパミンを容易に得られる行為、ギャンブル、アルコール、薬物乱用、そして高カロリーの食べ物の大量摂取を繰り返すようになります。

もう一度明記しますが、闘争か逃走か？の体内では…
・ストレスホルモン大量分泌
・心拍数上昇
・血圧上昇
・血糖値上昇
・消化器官の機能停止
・膀胱が緩くなる
・勃起不全
が起きます。

そして、ドーパミン中毒になると、
・ギャンブル
・アルコール
・薬物乱用
・高カロリーの食べ物
の欲求が高まります。

トカゲ脳の説明が長くなって主題が何なのか忘れてしまいそうでした。

さぁ、本題！一日５分の瞑想を習慣的に行うことにより、この爬虫類脳の過剰な働きを緩やかにすることができます。

瞑想の４ステップをトカゲ脳に置き換えると、
・瞑想
①呼吸に集中する
↓
②何か考えが浮かぶ
↓
③その考えが浮かんだことを自分が認識する
↓
④認識して、また呼吸に意識を戻す。

・トカゲ脳の働き
①今に集中する
↓
②集中が途切れ、何か考えが浮かぶ：
アドレナリンと共にドーパミンを得られる行為（不快な人やコトを思い浮かべる）地位や金銭の獲得、薬物、お酒、食べ物の過剰摂取や、喧嘩や口論のタネ、対象を破壊することや、それから逃げることへの計画など
↓
③それを認識する
↓
④受け流して意識を現実、今に戻す

という流れ。
考えが浮かんだ瞬間を認識する、そしてその考えは私ではなく、私の脳の一部、爬虫類脳が勝手に作った考えだと捉えて、その考えを受け流すことで、ドーパミン中毒から抜け出す第一歩が踏み出せます。

上記にも記しましたが、爬虫類脳は、私達が生きている限り働き続けます。
瞑想の認識プロセスを経ても、かなりの頻度で無意識的に行動してしまうことでしょう。

しかし、意識することに挑戦することが大事です。

９９回、自分で爬虫類脳が意識的にコントロールできなかったとしても、１００回目で意識するプロセスができれば成功です。そして来たる１０１回目のプロセスに気づけるよう、自分が集中できれば大成功です。

再度繰り返しますが、瞑想は４つのステップを踏むというプロセス自体が成功なんです。

・貴方の脳内で囁くサル

これは９０年代に発見された脳の部位、デフォルト・モード・ネットワークという脳の部分。

別名モンキー・ブレイン（猿の脳）。

この器官は、ふとした時に「嗚呼、あの頃は良かったな。」と過去のことを思い出したり、
「あの時、あの場所で、貴方と…なんて、もう遅い。貴方はもう居ないのに」というセンチな気分にさせ、

「私の将来どうなるんだろう？」とか「明日のプレゼン上手くいかなかったらどうしよう」とか、分かるわけない未来のことを考えさせ、

「彼、彼女は今何しているだろう？」とか「あの上司、早く辞めてくれないかな？そうしたら…」という妄想や空想を発生させる部分です。

要するに過去、未来、願望、展望、欲望など、現在以外の事柄を考えてしまう部分です。

このモンキー・ブレインが騒がしいと、基本的に今するべきことに集中することができません。

誰でも経験があると思いますが、
「……。ハッ！いかんいかん。集中せねば。」という瞬間、あれはモンキー・ブレインが活発に働いている時間帯です。

猿の脳が貴方の横でゴチャゴチャ言ってるんです。

このモンキー・ブレイン、一番うるさくなる時期が、あなたが不機嫌や不安になった時。

「アノ野郎、C＊英終※えm＠路！！」と、頭の中でストレスの原因となった人達をケチョンケチョンにしたり、

自分がある場面で失敗したと感じた時、
「あぁ私ったらなんてことを、きっとみんなはこう思っているに違いない」と思ったり、

何かが欲しい時「アレ（あの人）が私の手になったら、こうしてああして」と妄想してみたり、

実際には起きてないことを思い描いて、さらにソレを何回も繰り返し脳内で蒸し返して、反復したり、さらに妄想を増幅させたりします。

人間、誰しも何かしら考えるものですが、1分間に数秒、下手したら１０数秒、このモンキーブレインが働く時間が長ければ長いほど、１日のうちで、無意識、自分の意識がどこかへすっ飛んでいる時間を過ごしていることとなります。

まぁ、こういった脳の働きを観察し、上手く言語化して、煩悩や雑念という名前をつけたのが仏教であり、最近、その部分にデフォルトモードネットワークという名前をつけたのが科学者なので、宗教と哲学と科学は、使う言語が違うだけで、あんまり大差がないと思う今日この頃ですが、この猿の脳を瞑想によって、意識的に観察することを繰り返すことによって、徐々にこの器官を落ち着かせることが可能です。

何回も繰り返して、ここまで読んでくれた方は、うんざりしているかもしれませんが、瞑想は繰り返しが要なので、最後にもう一回。

瞑想の４ステップを猿の囁きに置き換えると、
・瞑想
①呼吸に集中する
↓
②何か考えが浮かぶ
↓
③その考えが浮かんだことを自分が認識する
↓
④認識して、また呼吸に意識を戻す。

・猿の囁き
①今に集中する
↓
②集中が途切れ、過去、未来、妄想、空想が思い浮かぶ
↓
③それを認識する
↓
④受け流して意識を現実、今に戻す
という流れです。

この瞑想のプロセスを繰り返すことによって、徐々にデフォルト・モード・ネットワーク、猿の脳の働きが落ち着いて、自分がコントロールできる現在のことに集中できる時間が増えることが、脳科学者の研究によって分かっています。

・まとめ

今回の瞑想記事の要点は４つ。
①瞑想は問題自体は解決しないが、それに対する処理反応を変化させる。
②問題を適切に素早く処理することで、今この瞬間のパフォーマンス全体が向上する。
③瞑想の成功基準は、４つのステップが達成できたか否か。
④トカゲと猿の脳の存在を意識し、理解する。

ここまで再三に渡り、書き連ねてきたように、瞑想は一朝一夕で人生がどうにかなるような劇薬や、特効薬ではなく、継続することで様々な問題に適切に対処できる頻度を少しづつ増やして、問題から起きる実際のダメージを減少させ、健全な肉体と脳の健康を保つ予防薬のような存在です。

一日３０秒からでも、始めてみて、プロセスを経ることが大事ですが、瞑想の効果が最短で最大限、実感できる時間の目安は毎回５分程度と言われてますの。

大抵の人には瞑想はあくまでも人生のツールの一つであり、瞑想が人生の目的である人は少ないはずなので、今自分が集中したいことに最大限意識を持っていけるよう、まずは一日５分の瞑想を試してみてはいかがでしょうか？

改めまして、ここまで読んで頂きありがとうございました！皆様の人生に幸あれ！

坊主

・恥ずかしい「あとがき」

私が瞑想に興味を持ったのは５年ほど前。
仏教のことについての本を読んでいた頃だと思います。
と言っても何を読んだかは、今では全く覚えてないですが。
確かマインドフルネスという言葉も広まっていた頃。

その頃は、瞑想に興味を持つ程度で、具体的な効果や、やり方を調べることもなく、なんとなく数分から10分座っているだけで、すぐに飽きてしまいました。

習慣として瞑想を行うようになったのはある女性と出会ってから。
遡って考えてみると、私が何かを習慣として取り入れるキッカケは、大体、その都度、女性の影が存在していました。
食事制限も、筋トレも、冷水シャワーも、断酒も、瞑想も。