ダイエット　14日目

昨日までに三大栄養素の知識をお話しました。
今日はビタミンについてもお伝えします。

ビタミンとは？
ビタミンは人体に必要とされる基本的な栄養素のひとつであり、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)と水溶性ビタミン(B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC)の2つに分けることができます。
なぜ必要か？ビタミンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける栄養素です。わかりやすく言い換えると、機械をスムーズに動かすための潤滑油のような働きをビタミンが担っています。

脂溶性ビタミンは、加熱や水洗いによる栄養素の損失が少なく、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。しかし、過剰に摂取するとめまいや頭痛などの副作用が出てくるため注意が必要となります。

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても過剰症を起こさないとされています。また、長時間体内に蓄えておくことができないため、一度に大量のビタミンを摂取するよりも、数回に分けて摂取した方が効率的に体内に吸収されます。

ビタミンが不足すると、体に不調を引き起こす場合があります。
たとえば、疲れやすくなったり、体の冷えや肩こり、肌荒れ、口内炎、目の乾燥や充血などさまざまな症状を引き起こしたりします。
反対に、ビタミンを摂りすぎてしまうと、頭痛や倦怠感、筋肉痛、食欲不振、便秘、嘔吐、下痢、骨の痛みなどさまざまな症状を引き起こしてしまいます。

ビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンAを多く含む食べ物としては、鶏レバー、豚レバー、卵黄、ウナギ、人参、ほうれん草、かぼちゃ、春菊などがあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは油との相性がよいため、油と一緒に調理することにより、体内への吸収率がアップしますよ。

ビタミンB1を多く含む食べ物

ビタミンB1を多く含む食べ物としては、豚肉、ハム、ウナギ、マグロ、カツオ、大豆、玄米、モロヘイヤ、枝豆などがあります。

ビタミンB1は、玉ねぎやにんにくなどのアリシンを含む食材と一緒に調理することにより、体内への吸収率をアップさせることができます。

ビタミンB2を多く含む食べ物

ビタミンB2を多く含む食べ物としては、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、ブリ、サワラ、牛乳、納豆、アーモンドなどがあります。

ビタミンB2は、ビタミンB6と一緒に摂取することにより、肌のターンオーバーを促す働きが期待できます。

ビタミンB6はにんにく、バナナ、ごま、焼きのり、玄米などに含まれています。

ナイアシン(ビタミンB3)を多く含む食べ物

ナイアシンを多く含む食べ物としては、豚レバー、たらこ、サワラ、カツオ、サバ、マグロの赤身、落花生などがあります。

ナイアシンは水溶性ビタミンであるため、魚の煮付けにした場合は煮汁ごと食べると、栄養を逃すことなく摂取することができます。

パントテン酸(ビタミンB5)を多く含む食べ物

パントテン酸を多く含む食べ物としては、鶏レバー、豚レバー、たらこ、納豆、アボカド、モロヘイヤ、さつまいもなどがあります。

ビタミンB6を多く含む食べ物

ビタミンB6を多く含む食べ物としては、牛レバー、鶏ささみ肉、カツオ、マグロ、サケ、バナナ、さつまいも、じゃがいも、アボカドなどがあります。

ビタミンB6が働くときにはビタミンB2が必要となるため、ビタミンB2を含む食材を同時に摂取するとよいでしょう。

また、妊娠するとタンパク質代謝が亢進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されます。

ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12を多く含む食べ物としては、牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、あさり、しじみ、ホタルイカ、はまぐり、ホッケ、焼き海苔などがあります。

ビタミンB12は動物性食品にしか含まれておらず、植物性食品には含まれていないため、菜食主義者には不足しやすい栄養素であるといわれています。

葉酸を多く含む食べ物

葉酸を多く含む食べ物としては、牛レバー、菜の花、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、とうもろこし、レタス、マッシュルームなどがあります。

ビオチンを多く含む食べ物

ビオチンを多く含む食べ物としては、牛レバー、鶏レバー、イワシ、落花生、くるみ、鶏卵、大豆、カリフラワー、玉ねぎなどがあります。

ビオチンは水に溶けやすい性質ですが、光や熱には強い性質を持っており、比較的体内へ取り入れやすい栄養素です。

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCを多く含む食べ物としては、菜の花、パプリカ、ブロッコリー、柿、キウイ、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、レンコン、小松菜などがあります。

ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。そのため水にさらしすぎたり、火を通しすぎたりしないよう注意しましょう。

ビタミンDを多く含む食べ物

ビタミンDを多く含む食べ物としては、サケ、サンマ、カレイ、マグロ、サバ、サワラ、鶏卵、キクラゲ、きのこ類などがあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、水に溶けにくく、油に溶けやすいという性質があります。

ビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンEを多く含む食べ物としては、ウナギ、イカ、ブリ、アーモンド、納豆、豆苗、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、パプリカ、アボカド、さつまいもなどがあります。

ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、生で食べるよりも油と一緒に調理することにより、体内への吸収率を高めることができます。

ビタミンKを多く含む食べ物

ビタミンKを多く含む食べ物は、モロヘイヤ、納豆、小松菜、春菊、アシタバ、ブロッコリー、豆苗、ニラ、海苔、わかめ、芽キャベツなどがあります。

ビタミンKは脂溶性ビタミンに属しており、油との相性がよいので、油を使用して調理するとよいでしょう。
また、ビタミンKは発酵食品に多く含まれています。