Running on/2024.12.16-12.22/ちょっとひと休み
●今週の計画・見通し
今週は仕事が少し忙しくなり、土日はがっつり仕事なので、走る時間があまりとれないかも。ちょうど練習を軽くしようと思っていたところなので、うまく疲労抜きになればいいのですが。
●12月16日(月) 低強度走10.7km
低強度走 10.7km1時2分19秒（5:48/km）
心拍数 120/127bpm
トレーニング効果 有酸素3.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 10.7km
今月累計 256.6km
腰の痛みはかなり軽減。最初の1kmほどはちょっと気になっていましたが、ほぼ普通の低強度の感覚で走れました。でもやっぱり疲労感はまだ残っていて、あわよくばちょっとペースアップを、と思っていましたが、途中で、今日はやっぱり低強度に徹しようと決めてゆったり走りました。
明日は疲労が抜けているでしょうか？
やはり時計は見ずに走りましたが、身体が温まってからはほぼ5:41/kmというイーブンペースでした。でも実は最後の3kmは少しペースアップしたつもりでしたが、全く上がってなかった(汗)
●12月17日(火) 中強度走12km+5×200
低〜中強度走12.4km 1時間3分6秒(5:05/km)
5×200/R200
心拍数 135/148bpm
トレーニング効果 有酸素4.2/無酸素1.3
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 24.9km
今月累計 270.2/km
腰の痛みはほぼ気にならなくなりました。再発しないように気をつけよ。
火曜日恒例の中強度走。最初からいつもより少し速めに入りつつ、徐々にペースアップ。時計は見ないで走りましたが…実際は歩数を数えると大体のペースがわかるようになってきました(笑)…5〜6kmくらいからは大体5:00/kmくらいの感覚。ラスト2kmほどは少しペースアップ。
あとでSTRAVAで答え合わせをすると、まあだいたいそんな感じで、平均5:05/km。平均心拍数は135なので、ちょっと低くなってきました。
その後はこれも恒例になってきた補助的スピード練習200m 5本。トップスピードというよりリラックスして速いスピード(3:50/kmペース)を維持する感覚。ラスト1本だけさらに速く。
●12月18日(水) 休息日
休息日
週間走行距離 24.9km
今月累計 270.2/km
仕事が遅くなったので走らず。腰の痛みはようやく気にならなくなってきました。ただ今回はなぜか再発を繰り返して、走りにも影響が出ているので要注意。背中やお尻のストレッチをできるだけマメに。
●12月19日(木) ファルトレク1分/1分×12
ファルトレク1分/1分×12 4.9km
アップ5.0km ダウン2.2km
心拍数 150/158bpm
トレーニング効果 有酸素3.3/無酸素2.5
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 37.0km
今月累計 282.1km
前日にできなかったひとり道場。スピード練習を1日遅れで実施。ただし、やっぱり少し遅くなって、走り出しは21時。しかも寒い！！！気温4℃で寒すぎるので、ランパンに着替えることもせず、上は長袖＋半袖、下はロングジャージのままで。
メニューは先々週に実施したファルトレク1分/1分。前回は15本でしたが、少し遅くなってあまり時間がないので、少し短めに12本としました。
時間で管理しているのでペースもよくわからず、速いペースで追い込むというよりも、自分が速いと感じるスピードでリラックスして走ること。
感覚的には疾走部分はキロ4分を切るくらいで。
そんな感じだったのであまり追い込んだ感覚はなかったのですが、それでも3:50～3:55/kmくらいでは走っている感覚でしたが、終わってみると疾走部分の平均が3:58/km。思ったよりスピードが出ていなかった(^-^;
でもまあいい刺激にはなりました。補助的スピード練習も含めて、週に2度ほどはこういう動きを取り入れているので、少しなれてきた感覚はあります。まだまだ続けていって、ファルトレクの本数を15本20本と増やしていきたいと思います。
●週前半のまとめ
12月16日（月） 低強度走10km
12月17日（火） 中強度走13.0km 5×200/km
12月18日（水） 休息日
12月12日（木） ファルトレク1分/1分×12（av.3:58/km）
今週は少々仕事が忙しくてあまり走れない。最近ちょっと疲労の蓄積を感じているので、ここらでちょっとひと休み、という感覚。
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