移行期第6週のトレーニング①/2024.10.7-10.10/移行期を延長
●今週の練習の目的
・中強度走中心に、疲労をためないように
貧血がだんだんと改善してきて、中強度走の感覚が良くなってきました。そろそろ特異的練習に移行するのか、もうしばらく基礎的な練習を続けるのか、判断に迷うところです。
でも普段やっていないのに一足飛びにレースペース90%で35km走とかできないので、徐々に積み上げていくしかありません。
仕事で疲れることも多いのですが、疲労をあまりため込まないように、中強度+補助的スピード練習をもう少し続けていきたいと思います。
●10月7日 (月) 休足日
休足日
今週の走行距離 85.3km
今月累計 85.3km
できれば短めに低〜中強度走をやりたかったのですが、仕事が遅くなってしまったのであっさりお休み。
●10月8日(火) 中強度走+補助的スピード練習
中強度走9km 44分37秒（4:57/km）
アップ2.0km
200/200×3
心拍数139/145
トレーニング強度 有酸素3.8 無酸素0.0
トレーニング判定 テンポ+無酸素
今週の走行距離 12.0km
今月累計 97.3km
火曜日は恒例の中強度走。最近よくやるように、ウォームアップ2kmで一旦区切って9kmを中強度で。時間の関係で10kmまで行かずに、補助的スピード練習の時間を残しました。
だいぶ涼しくなってきて、気温は22度くらい。それもあって最近になく気持ちよく走れました。ラップはあまり見ずに、感覚を頼りに走りましたが、体感よりもやや速めに推移して、驚いたことに3kmくらいからキロ5分を切っていました。
中強度走を熱心にやり始めた5月頃から比べると、平均ペースで10〜15秒速くなっていて、平均心拍数では4〜5bpm上がっています。でも体感ではそれほど変わっていなくて、貧血が改善してきているのと、徐々に速いペースに慣れてきていると言えるのではないでしょうか？
中強度走の後は補助的スピード練習。200mを200m繋ぎで3本だけ。40秒、43秒、39秒。何気にこの練習も効いているように思います。少しずつですが、速い動きに慣れてきたような…？
●10月9日(水) 600/400×4
600/400×4 3.6km
アップ3.7km ダウン4.7km
心拍数143/156
トレーニング強度 有酸素3.0 無酸素2.0
トレーニング判定 テンポ
今週の走行距離 24.0km
今月累計 109.3km
水曜日ひとり道場。先週は走れなかったし、その前は中強度走でした。特異的練習に移行する前に、もう少し基礎的スピードトレーニングをやっておきたいと考えました。スピードワークはここまで200m、300m、400m、と徐々に距離を伸ばしてきたので、今回は600mを5本やることにしました。つなぎは長めに400m。設定はマラソンレースペース4:25～4:30より10％速い4:00～4:05/kmで600mを2:24～2:27。
このところ補助的スピード練習の200×3などはいい感じでできているので、設定ペースよりも速く走れるのではないかと思っていましたが大間違いでした。
やってみると思ったよりキツイ・・・
結局5本の予定が4本で終了。疾走部分だけの平均では2:25.6なのでまあ設定通り。でもあと1本頑張れなかったかな？という悔しさはあります。
ジャック・ダニエルズ博士によると、VO2maxに達するまでには2分はかかるとのことですが、600mはしっかりVO2maxまで追い込めるのでいいトレーニングですね。またやってみたいと思います。
●10月10日(木) 低〜中強度走12.4km
低〜中強度走 12.4km 1時間7分19秒(5:25/km)
心拍数132/145
トレーニング強度 有酸素3.8 無酸素0.0
トレーニング判定 ベース
今週の走行距離 36.4km
今月累計 121.7km
前日のスピードワークの疲れは、臀筋に軽い張りくらい。
ここは無理せず週末に向けて疲れを残さない程度の低強度走。走り出しはまた21時過ぎだったので1時間と言ったところですが、できれば11km、もっと言えば12km行きたい。
ウォーミングアップ代わりにゆっくり走り始めて徐々にペースアップ。後半は意識的に中強度まで上げていきました。
●週前半のまとめ
鉄剤摂取は続けているので、貧血は改善していますが、水曜日の600mインターバルの結果からするとまだ万全ではないようです。それでも一時期に比べると状態はよくなっていて中強度走のペースが速くなっています。
池上秀志さんによると中強度走とは「毎日でもできる」「翌日に疲労を残さない」というペースで、自分が身体で感じる感覚を大切に走る、とのことなのですが、ある動画の中では「最大心拍数の70～80％」という表現もしています。自分の場合この心拍数をあてはめると「118～134bpm」ということになります。最近の中強度走は138～139bpmでやっているのでちょっと高すぎなのか？134bpmくらいなら5:10/km前後になるのかな？
週後半はまた練習会メインで頑張ります。今週は「下関海響マラソン」に向けた32km走。自分は出ませんが。レースペースの85％くらいで頑張ってみたいと思います。
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