Running on/2025.02.17-02.23/ハムストリングの異変
●今週の目的と計画
次戦「さが桜マラソン」まで5週間。平日は基礎的な練習を継続しながら、週末には距離走で持久力を強化する。
・練習計画
2/17（月） スローショグ7km
2/18（火） 中強度走12km +200×5
2/19（水） ファルトレク 1分/1分×15
2/20（木） 低強度走12km
2/21（金） 休足日
2/22（土） 中強度走10km
2/23（日） 32km走 4:50/km
週間走行距離97km
●2月17日(月) スロー〜低強度走7.2km
スロー〜低強度走7.2km 44分1秒（6:04/km）
心拍数 113／122bpm
トレーニング効果 有酸素2.3/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 7.2km
今月累計 216.5/km
先週末の30km走+中強度走9km+10kmはちょっと刺激が強かったか？特に疲労感が強いわけではないけど、なんだか両方の大腿四頭筋にごく軽い筋肉痛。
今日は回復に徹しようとスローショグから始めて、途中からなんとなくペースアップして低強度の感覚まで。
●2月18日（火） 中強度走12km＋200×5
中強度走12.0km 59分37秒（4:58/km）
200m×5/200 2.1km
心拍数 139/156bpm
トレーニング効果 有酸素4.2/無酸素2.2
トレーニングステータス ベース+テンポ
週間走行距離 21.3km
今月累計 240.6/km
再び中強度走。最近は中強度の感覚が4:52〜4:55くらいになってきました。ゆっくりスタートする序盤2〜３kmを含めた平均ペースが5:00/kmを切ることも多くなってきました。でもこれを意識しすぎるとストレスになってくるので要注意。中強度走は気持ちよく継続したいですね。
その後は補助的スピード練習としていつもの200m×5。ちょっと疲れを感じていて、ちょっと遅めでちょっとキツめでした。
●2月19日（水） 低〜中強度走9.0km
低〜中強度走9.0km 47分59秒（5:20/km）
心拍数 128／146bpm
トレーニング効果 有酸素3.4/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 30.3km
今月累計 249.6/km
今週はまた寒い〜。しかも仕事が少し遅くなって走り始めは21時16分。さらにちょっと疲労感あり。ということでモチベーション上がらず。
本来なら「ひとり道場」スピード練習の日ですが、時間がないので明日に延期することにしました。代わりに疲労抜きの低強度走で時間の許す限り。
ゆっくり走り始めましたが、そんなに疲労が溜まっているわけでもないので自然にペースアップし、5kmを過ぎたあたりからは意識的に中強度の感覚までペースアップ。結局終盤はいつもの中強度走くらいで終了。
明日はもっと疲労感が軽くなってると思います。
●2月20日（木） ファルトレク1分/1分×13＋α
ファルトレク1分/1分×13＋α 5.5km
アップ3.6km ダウン2.0km
心拍数 152/159bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素2.4
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 41.4km
今月累計 260.7/km
予定通り、前日からスライドした「ひとり道場」。池上秀志さんからも、「しっかり練習できているので、別大前の練習に戻して、同じ練習でも余裕度を増すように」といった指示をいただいていたので、別大前によくやっていたファルトレクを実施。別大前は12～15本といったところだったので、なんとか今日は15本やりたいと思っていました。でも最初に飛ばしすぎて5本くらいでやめたくなるのはいやなので、ペースは少し抑えめに。でも疾走部分でキロ4分は切っておきたい。
ガーミンの操作をミスって、インターバル機能が稼働せず、1本目でいったん切って、2本目からリスタート。
とにかくリラックスできて、スピード感もあってキツすぎないペースで走っていました。あとで確認するとなんとか疾走部分をキロ4分前後で走っていました。そして目標の15本まであと2本という14本目。途中で左のハムストリングス内側にピリッといやな感じの違和感が発生！そこで即座に中断しました。あと少しというところで無念でしたが、ここは無理しない。
しばらく歩いてみて、超スロージョグでダウンを開始。歩いたりゆっくり走ったりを繰り返しながら様子をみましたが、ゆっくりでも走るとちょっと違和感があります。でも肉離れというほどひどくはないと思います。
2kmほど超スローでダウンをして、ストレッチもせずに帰宅してまずは寒いのを我慢してアイシングしておきました。家で普通に動いている分には特に痛みはありません。
さて、週末にはまた距離走を予定していますが、無事にこなせるのか？？？
●2月21日（金） 休足日
休足日
週間走行距離 41.4km
今月累計 260.7/km
今週は土曜日が朝から仕事で練習会に出られないので、金曜日は痛めたハムストリングの様子見で軽くウォークやスローショグをしてみようかと思ったのですが、仕事が遅くなって、結局休足日。
●2月22日（土） 10km スロー〜低強度走
10.6km 1時間7分27秒（6:21/km）
心拍数 113/125bpm
トレーニング効果 有酸素2.5/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 52.0km
今月累計 271.3/km
仕事が終わった17時30分頃からスタート。
ハムストリングは日常の動きではほとんど違和感も感じないけど、さて走ったらどうか？
まずはウォークから様子を見ながら超スロージョグへ。少しずつペースを上げて行きながらキロ6:30くらいまで。途中、24日に大阪マラソンに参戦するレジェンド、マーちゃんとしばらくご一緒しました。
違和感全くないとは言わないけれど、大丈夫そうなのでラスト2kmくらいは普通の低強度の感覚まで上げて終了。
どうやら大丈夫そうなので、予定通り明日は32km走をやってみましょう。
●2月23日（日） 32km走を30kmで中止
30km走 30.0km 2時間29分49秒（5:00/km）
心拍数 135／142bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 87.0km
今月累計 306.3/km
土曜日が仕事と飲み会だったので、いつもなら土曜日午前に行う距離走を日曜日午後に実施。ともにさが桜マラソンに参戦するアロハ！大先輩と一緒にやりました。
2人かと思っていたら、別大、京都と2週間で連続サブエガを達成した、今ノリに乗っているはっしーが来てくれて一緒に走ってくれることに。これはありがたいありがたい。
でもコンディションは最悪と言ってもいいくらいで、午後から雨やみぞれが降り、気温も4〜5度で風は5mくらい。それに飲み会明けでダルいし、昼ごはんはちょっと食べ過ぎたし…
と、最初から言い訳をしているように、結果的には寒過ぎて寒過ぎて、全然脚が動かず、30kmで中止しました。
7〜8kmでみぞれが降ってきて一気に身体が冷えてしまい、それ以降は暖まることなく、手はずっとかじかんだまま。20kmはどこで止めようか考えながら走る始末。25kmでラップを押したら実は26kmをもう過ぎていた、みたいな感じでもうメタメタ。ペースもよくわからず走っていました。
自分としては30kmでやめたというより、よく30kmまで頑張ったという感じです。
ペースも途中からよく分からずひたすらアロハ！大先輩とはっしーについていくだけでしたが、思ったより落ちていなくて、トータルではレースペースの89%くらいですから、まあ思ったほど悪くない？
木曜日に痛めた左ハムストリングは、途中2回くらい軽くピリッと来ることがありましたが、なんとか大丈夫みたいです。
●1週間のまとめ
月 スロー〜低強度走7.2km 6:04/km
火 中強度走12km+200×5/200
水 低〜中強度走9.0km（5:20/km）
木 ファルトレク1分/1分×13＋α
金 休足日
土 10.6km 6:21/km
日 30km走 30.0km 5:00/km
週間走行距離87.0km
先週ちょっとやり過ぎた感があり、また土曜日が仕事と飲み会であまり走れないので、距離はちょっと落ちるだろうと思っていました。その代わりスピード練習は別大前に行っていたファルトレク をやろうと思っていました。
それがそのファルトレクでプチ故障。幸い異変を感じてすぐにやめたので大事には至らず、日曜日の距離走もなんとかこなせました。
来週はちょっと仕事が忙しくなります。メリハリをつけて重要な練習をなんとかこなせるように頑張ります。
●池上秀志さんからのアドバイス
今週は池上秀志さんから以下のようなメールをいただきました。
坂田正明様
おっしゃる通りで、かなりの練習を消化されていますね。特に、レースペースの90％を超えるような距離走の翌日は例外なく、積極的休養的な練習（例えば60分以内のジョギングもしくはクロストレーニング）にするか、完全休養にするというのをルールにしてしまうと良いと思います。
でも、それだけ走れていれば、もうすんなりと基礎は維持されているでしょうから、このまますんなりと別大前のスケジュールに戻すと良いと思います。それか、今週いっぱいくらいまでは中強度の持久走を中心に、基礎構築というか、基礎を戻すような練習にしても良いかなとも思います。それはどちらでも良いでしょう。
いずれにしても、来週からは別大前のスケジュールと同じような流れで余裕度を上げることを意識すると良いと思います。
ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志
さが桜マラソンまであと4週間。調子いいのか悪いのかよくわからない状態ですが、ここからは疲労抜きや故障防止を含めてやって行きたいと思います。
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adizero adios pro 3 2023 280km
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