Running on/2025.01.20-01.22/別大10日前
●今週の目的と計画
別大まで2週間を切りました。あとは疲労を抜きつつ、今の感覚を忘れないように練習を続けていきたい。膝の痛みもしっかりケアしないと。
・練習計画
月 低強度走8km
火 低強度10km ＋補助的スピード練習
水 ショートファルトレク1分/1分×10～12
木 低強度走8km
金 休足日
土 テンポラン15km ※練習会
日 低強度走10～12km
週間走行距離75km
●1月20日(月) 低強度走8.4km
低強度走8.4km 49分21.秒（5:53/km）
心拍数 122/131bpm
トレーニング効果 有酸素2.8/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 8.4km
今月累計 284.7/km
それほど疲労感は強くありませんが、回復優先の低強度走。膝の痛みはほぼ感じないレベルですが、慎重に走りました。
●1月21日(火) 低～中強度走8.4km＋200m×5/R200
低強度走10.0km 52分59秒（5:18/km）
200×5／R200
心拍数 133/159bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素2.3
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 20.4km
今月累計 296.7/km
膝の痛みは日常の動きの中ではほぼ感じなくなったけど、念のため走る時のみテーピングをして、低強度からスタート。大丈夫そうなので途中から中強度の感覚にペースアップ。
低～中強度走はいつもより少し短めに10kmで終了。その後は毎週火曜日のパターンで補助的スピード練習200ｍ×5本。つなぎは200ｍジョグ。
膝の痛みはほとんどなくてホッとしています。
ですが、中強度の感覚も、200m×5も、いつもより少しキツかったかな？最近マラソンに特異的な練習や膝の痛みのおかげで中強度走をカットしていたのが響いているのか？やはり基礎的な練習の大切さを感じました。別大が終わったらいったん基礎練習に戻そうかと思います。
●1月22日(水) ファルトレク1分/1分×12
ファルトレク1分/1分×12 4.97km
アップ3.7km ダウン3.3km
心拍数 133/161bpm
トレーニング効果 有酸素3.3/無酸素2.6
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 32.4km
今月累計 308.7/km
膝の方は、痛みというほどではないけど、軽い違和感が右膝のお皿の内側にあります。
水曜日はひとり道場。スピード練習の日です。レース11日前なのでレースに特異的なロングインターバルを計画していましたが、先週は膝の痛みのおかげでスピード練習をスキップしてしまったし、先々のことを考えるとキロ3分台の動きを継続してやったおくことは重要だと考えて、今日もショートファルトレクを選択。1分速く1分ゆっくりを12本としました。この練習はタイムに縛られない分、気分的に楽なので、最近お気に入りの練習になってきました。本数は、ちょっと少なめですが、レースが近いことと膝の違和感をいいわけにして12本。
キロ3分台の動きに慣れる、と書きましたが、特にペースは意識せず体感で「速いけどリラックスして走れる」を意識して走りました。5本めくらいからキツくなってきましたが、その辺からむしろリラックスして走れるようになり（リラックスしないとキツいので）なんとか12本まで粘りました。疾走部分の平均ペースは3:48/kmということで、これまでやってきたファルトレクの中では最速となりました。
最後はまあまあ追い込みましたが、膝は特に悪化する様子は今のところなくてほっとしています。明日どうなってるかが問題ですね。
adizero Boston 10W 1395km
adizero adios pro 3 2023 222km
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