特異期第2週のトレーニング②/2024.10.25-10.27/せめてのロング
●今週の練習の目的
・防府読売マラソンまで5週間
平日まったく走れなかったので、週末に仕事の合間をぬって少しでも走っておきたい。
先日、練習は「点ではなく線に」という池上秀志さんの言葉を書いたけど、いまは完全に「点」になってしまっている。それはもう仕方ないので、今できるベストなことを考えてやっていこうとすると、今週はやっぱりロングをやっておきたい。
●10月25日 (金)休足日
休足日
今週の走行距離 0.0km
今月累計236.0km
翌日の練習会に備えて早め（といっても22時）に帰宅し、早く（といっても23時半ごろ）寝る。これで5日連続休足日。
●10月26日(土) 120分走
120分走 25.0km 2時間2分54秒（4:55/km）
アップ2.6km ダウン2.6km
心拍数 142/153
トレーニング効果 有酸素5.0 無酸素0.0
トレーニングステータス ハード
今週の走行距離 30.2km
今月累計266.2km
土曜日練習会。みんなは来週にせまった下関海響マラソンに備える10km走。僕は来週は仕事で下関には出ないのでひとり別メニュー。先々週は32km走。先週はハーフのTT。今週ここまで練習が継続できていれば今週は35kmをレースペースの90％くらいで、といきたいところだけど、今週は月～金走行距離0km。しかも4日は帰宅がてっぺん越えで疲労蓄積。どのくらい走れるか正直わからない。
これも池上さんの動画で見たけど、ジャック・ダニエルズ博士の練習計画に「ロング走は週間走行距離の20％以内か、2時間のどちらか短い方」という記述があるそうです。そういえばそんなこと書いてあったな。これが意味するところは、「ロング走もやりすぎ禁物。普段から走っていない者が急にロング走だけやっても意味ないよ」ということらしい。今週の僕は走行距離0なのでゼロは何％でもゼロ。じゃあ2時間以内にとどめておくか。キロ5分で2時間走れば24kmになる計算。欲を出して30kmとか走らないこと。
みんなのスタート時間よりも30分前にひとりでスタート。
ペースはずっと4:55/km前後で推移し、ラスト5kmはレースペースの感覚で。15〜20kmくらいは先に10km走を終えたプロフェッサーひでさんが併走してくれました。
これでいっぱいいっぱいという感覚ではなくて、まだ多少の余裕は残して終えることができました。感覚としてはずっとセーブして余裕を持って走っていましたが、それでも中5日のランはキツかったのか、終わって帰宅してからはダメージ感が大きくて、昼から仕事に行きましたが眠くて眠くて仕事にならない(笑)
それでも最近なかなか満足に練習ができない中、ロング走ができたのはよかったと思います。
●10月27日(日) 低〜中強度走10km
低〜中強度走10.7km 58分50秒（5:30/km）
心拍数 130/149
トレーニング効果 有酸素3.7 無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
今週の走行距離 40.9km
今月累計276.9km
朝から仕事。前日のロング走のため、臀筋とハムストリングにバキバキの筋肉痛。やっぱり平日のコンスタントな練習がないと、土日だけロングをやってもだめなのだとよくわかります。
ランは仕事を終えて18時過ぎから。ちょうど雨が降り始めました。しかも予報では30分くらいで強くなるとのこと。筋肉痛は強いし、軽めの疲労抜き低強度で30分くらいにしようとスタート。
でも思ったよりは脚が動いたので、3kmくらいから少しずつペースアップ。雨もそれほど強くならず、霧雨レベル。
なので途中からは中強度の感覚で快調に。結局10kmを超えて周回コース9周で10.7km。
走ってる間は快調でしたが、終わってみるとやっぱり臀筋バキバキです(笑)
●1週間のまとめ
先週から平日にあまり走れなくなって、今週はついに平日0km。その分土曜日の朝に無理のない範囲で特異的な練習を、と25km走を行いました。でもこの2週間ほどはトレーニングが線ではなく点になってしまっているようです。
今月の走行距離は最初の2週間が160kmくらいで後半は2週間で110kmくらい。結局300kmにも届かないのか？
しかもこれから2週間はもっと走れなくなりそうです。仕事柄こうなることは予想できていて、昨年一昨年はもっと走れませんでした。これはしょうがないのでなんとか走れる時間を少しでも捻出することを頑張るしかないですね。
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