別府大分毎日マラソンまで3ヶ月の練習内容／4年ぶりの3時間10分切りへ！
●別府大分毎日マラソンの目標
2月2日（日）に別府大分毎日マラソンに参加します。自分ではここ数年で一番良い状態だと思っています。今回の目標は3時間10分切り。確認してみたら、これは2020年の防府読売マラソン（3時間8分3秒）以来となります。つまりこれ以来4年2ヶ月は3時間10分が切れていないということになります。
もちろん3時間10分切りはゴールではなくて単なる通過点。その先には2017年以来の復活サブスリーを見据えています。そこも当然視野に入れつつ、今シーズンの最低目標としての3時間10分は、夏からずっと意識して練習をしてきました。
結果はまだわかりませんが、とりあえずここまでの取り組みをまとめてみたいと思います。
●走行距離
この1年間の走行距離をまとめてみます。
2024年2月 267.3km
2024年3月 309.3km
2024年4月 400.3km
2024年5月 402.4km
2024年6月 407.9km
2024年7月 302.4km
2024年8月 379.7km
2024年9月 371.7km
2024年10月 276.9km
2024年11月 300.9km
2024年12月 451.3km
2025年1月 393.5km
ごらんのように、多少の凸凹はありますが、全体としてはよく走れた方です。2024年1月から12月までの年間走行距離は4,140km。月平均345km。この距離も自分としては久しぶりです。
それでも、ここ数年の通例になりましたが、10月～11月の一時期は仕事がハードになって極端に走れない時期があります。2024年も10月の4週目～11月2週目までの3週間の合計走行距離がわずか88kmという時期もあり、一度トレーニングの流れが切れてしまいました。
また、5月頃から9月頃まで、仕事もハードでしたが、走るのもどうもキツいなあと思っていたら貧血だった、ということもあり、9月～10月までは鉄剤で治療していた時期もありました。
●練習計画のポイント
そんな中でも4月頃からはそれまでより明らかに走行距離が増えていますが、この間気をつけていたことは以下のようなことです。
・期分け、特に基礎構築を意識する／基礎構築期→移行期→特異期→調整期
・全体的な練習量を増やす／月間350～400kmを目安に
・中強度走に取り組む／タイム設定でなく主観的強度での中強度走を週に2〜3回入れる
・スピード練習はショートインターバルから／将来的なサブスリーを意識して1km3分台のペースに身体を慣らす
・補助的スピード練習／200m5本を週に1回くらい行う
こうした取り組みは全体としてはうまくいったと感じています。これらの考え方は池上秀志さんの影響を強く受けていますが、池上さんの言うとおり、中強度走に積極的に取り入れることにより、トレーニングのバリエーションが増えて、基礎体力が上がり、リカバリー能力も上がり、スピード練習にも取り組みやすくなったように思います。
●11月の練習内容
具体的な練習メニューはこんな感じです。11月分から見ていきます。
今回カレンダー式にしてみましたが、最近あらためて感じましたが、こうすることによって1週間の流れ、週ごとの流れ、がよくつかめて、練習を線でとらえることができやすいと感じます。
11月は2週目（11/9）までは仕事がハードでほとんど走れず。心身ともに疲労困憊でしたが、徐々に練習に復帰しました。12月1日に防府読売マラソンを控えていましたが、3週間ほどしか時間がないことから、防府に無理に合わせるよりも2月の別大を本命レースとして、そこまで切れ目なしに練習を継続するという判断をし、防府読売もそのための練習レースとして参加することとしました。そのため防府の前後も特に調整や疲労抜きは行わず、練習を継続すること、特に防府での42km走に耐えられる身体づくりに重点を置きました。
防府での目標は今シーズンの目標「3時間10分切り」ペース4:30の90％となる4:55/kmくらい少し速くなっても4:50/kmくらいで余裕を残して走りきることを目標としました。
●12月の練習内容
おかげさまで、防府読売マラソンは4:55/kmくらいの設定のところ、4:46/kmで、しかもネガティブスプリットで走りきることができました。
これも、練習が十分につめていない中では自分としてはいい走りができたと感じていて、しかもいっぱいになることなく、ある程度の余裕を残して終えることができました。またそのおかげでレース翌日から低強度走を行うことができ、週末ごとの練習会も必要な練習をはずすことなく練習を継続できました。
●1月の練習内容
1月はいよいよレースに特異的な練習を入れつつサブスリーに向けた練習を行うなど、短期的、中長期的それぞれの目標に向けたトレーニングを考えて実行しました。その過程では現在の目標レースペース4:30/kmもだんだん楽に感じるようになってきて手応えを感じることのできる、最近にしては充実した練習ができました。
●練習内容のまとめ
●週間走行距離
週間走行距離は12月30日～1月5日の126kmがピーク。レース本番の4週間前です。ここから少しずつ距離を落としつつ、質・強度はキープするようにしました。但し2週間を切ったところからは低強度中心で、疲労抜きメインにシフトしました。
●距離走
距離走は30km以上が6回で最長距離は12月1日の42.195km（防府読売マラソン）。25km以上30km未満が2回です。いずれもLSDとかではなく、ある程度の強度（レースペースの85％～95％）で実施しました。
●テンポラン／レースペース走
レースペースでの練習はハーフが2回。変化走が2km×6本が1回、5km×4本が2回、15km走が1回、5km走が1回です。
●スピード練習
スピード練習は水曜日に一人で行うショートインターバルやファルトレクが中心。これは今シーズンというよりもっと先を見据えて、あえてキロ3分台のペースに身体を慣らし、速いペースでリラックスして走ることを意識して行いました。これを続けて、徐々に距離や本数を増やしていく計画です。
また、火曜日には補助的スピード練習として200ｍ×5本などを行いました。これも同じ目的ですが、これだけでも身体の動きが変わってくるのを実感しました。
●3ヶ月の総括
自分としてはこれまでにない中身の濃い練習ができた実感はあります。
距離走、レースペース付近での特異的な練習、スピード練習のバランスがまずまずとれたのではないかと思っています。欲を言えばスピード練習をもう少し多めにやりたかったのですが、これでも自分としてはできたほうです。何度も書きますが、ここまで練習ができたレースは数年ぶりです。
結果はあさって、2月2日に出ます。あとはやってきた練習を信じて走るだけです。
結果はまたご報告させていただきます！