移行期から特異期へ／2024-2025シーズンに向けたマラソン練習計画

2024年10月15日 09:01

5月から8月までを基礎構築期、9月は「移行期」としましたが、6月に貧血と診断され実際に不調を感じていたので基礎構築が思ったように進まず、さらに9月の血液検査ではさらに貧血が悪化していたことが判明。治療を開始しながら基礎的な練習を続けるため、「移行期」を2週間延長しました。そしていよいよ10月3週目からは「特異期」とします。ここでは「特異期」の練習計画の基本方針とおおまかな練習内容について書いてみたいと思います。
ちなみにこの記事をはじめとして、最近の練習計画や考え方は池上秀志さんの「アドバンストオンラインスクール」や無料ブログ、無料・有料講義動画や、深澤哲也さんの無料・有料講義動画の考え方の影響を強く受けています。

●「期分け」の考え方

現在のターゲットとなるレースは12月1日の「防府読売マラソン」。ここへ向けた練習方針を以前書いた記事がこちら。

ここでは、練習計画をレースに近いほうから逆算して「期分け」をしています。先述のように移行期を延長したので、現在の期分けの計画はこちら。

【防府読売マラソンに向けた期分け】

基礎構築期　レース26週間～14週間前　～9月1日
移行期　13週間～6週間前　9月2日～10月13日
特異期　5週間～3週間前　10月14日～11月10日
調整期　3週間前～レース当日　11月11日～12月1日

●「特異期」とは何か？

これはズバリ、レースに近い練習をしっかりやって体をレース仕様に仕上げていくフェーズです。ここまでは「基礎構築期」と「移行期」で、スピード系と持久系に分けて練習を行ってきました。自分の場合6月と9月に貧血と診断されたこともあり、あまりうまくいってない部分もありますが、それでも5月〜9月は平均月間走行距離370kmは走り込んできました。スピードワークは十分とは言えませんが、それなりに200mの補助的スピード練習、300m400m600mといったショートインターバルを入れてきました。
「特異期」には「短く速く」と「ゆっくり長く」を統合させて、「速く長く」という練習がメインになってきます。
具体的には、30km以上の距離をレースペースの90～95％で走る、または20kmやハーフマラソンの距離をマラソンレースペースで走る、ようなものが最も特異的で、レースに近い練習ですが、これが無理なくできるようにスピード系持久系を段階的に統合していくことになります。

●「特異期」の練習方針

最近、「練習は点ではなく線である」という考え方を強く意識するようになりました。レース3週間前とか4週間前に30km走をやるとか、ピンポイントの練習の結果に一喜一憂右往左往するよりもそこへ至る練習の流れを大切にしたいのです。

ここまで、十分ではありませんがスピード系と持久系の練習をそれなりに行なってきました。スピード系はショートインターバルの範囲ですが距離を少しずつ伸ばしてきました。これからはスピード系でも「より速く」より「レースに近い感覚」を意識していきたいと思います。
そのため、スピード系ではインターバルの距離を伸ばしてレースペースの105%くらいでできるだけ本数を増やす。
マラソンレースペースくらいか、少し速いくらいのテンポ走を入れる。
持久系ではマラソンレースペースの90%での35km走まで、段階的に距離やペースを伸ばす。
20km〜ハーフの距離をマラソンレースペースで走る。

●「特異期」の練習計画の例

■特異期前半の練習計画
月　低強度走6～7km
火　中強度走10km　200m×3～5
水　インターバル1,000m×7〜8
　　または2,000×3〜4
　　✳︎マラソンペースの105%
木　低強度走10km
金　休足日
土　32km走〜35km走
✳︎マラソンペースの90%
または20km走
✳︎マラソンペース100%
日　低強度走15〜20km

ここで問題は、マラソンレースペースの設定です。今シーズンの自分の目標は3時間10分切りなので、レースペースは4:30/kmとなりますが、現時点ではそれは現実的ではないと感じていて、今、あるいは2週間後にマラソンを走るとしたら、4:40〜4:45/kmくらいが現実的なレースペースになると思います。とすると4:30を基準に練習のペース設定をしてしまうと負荷が高すぎることになるので、ここは現実的に今走れるレースペースを基準に考えるべきでしょう。
もう一つ自分にとって問題なのは、これから10月後半から11月前半は仕事が一番忙しくなる時期で、普段の半分以下しか走れない可能性が高いです。特に土日のロングランはしばらくできないかも。計画倒れになる可能性大ですが、とりあえずスタンダードな考え方と計画を設定して、あとは随時できることをやっていくしかないと思っています。

●まとめ

「基礎構築期」「移行期」で培った基礎スピードと基礎持久力をベースに、よりレースに特化した能力を高めることが目的
「特異期」の長さは目標レースの時期により4〜5週間程度
練習内容をスピードと持久力に分けて考え、スピードでは距離を長めに、インターバルなら本数を多め、ただしペースはややゆっくり（レースペースの110～105％）になる
持久力では、距離走をレースペースの90％くらいで30km～35kmくらいまで段階的に伸ばす
✳︎ただしそれまでに基礎構築期や移行期に80%〜85%での30km前後の距離を何度かこなしていることが前提
レースに近い、負荷の高い練習が増えるので、リカバリーを意識し、週に2回程度の高強度練習以外は低強度にとどめる