Running on/2025.02.10-02.16/中強度走で基礎を再構築
●今週の目的と計画
別大の疲労は抜け切ってないけど、徐々に次戦「さが桜マラソン」へ向けて練習再開。方針としては、無理のない範囲で走行距離を増やして筋持久力をつける。またスピード面では、昨日紹介した池上秀志さんのアドバイスにもあった通り、別大前に行っていた練習（ショートインターバルやファルトレク ）を反復する。
・練習計画
2/10（月） 低強度走8.0km
2/11（火・祝） 中強度走15km
2/12（水） 中強度走12km+200×5
2/13（木） 低強度走12km
2/14（金） 休足日
2/15（土） 32km走 4:55/km
2/16（日） 低強度走15km
週間走行距離102km
●2月10日(月) 低強度走7.2km
低強度走7.2km 42分4秒（5:50/km）
心拍数 123／131bpm
トレーニング効果 有酸素2.8/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 7.2km
今月累計 109.0/km
リカバリーを目的とした低強度走。仕事がちょっと遅くなったので、少し短めに。
●2月11日（火・祝） 中強度走12km＋低強度走6km
中強度走12.0km 58分43秒（4:54/km）
低強度走6.1km 36分8秒（5:56/km）
心拍数 138/147bpm
トレーニング効果 有酸素4.2/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 25.3km
今月累計 127.1/km
少し寒さが緩んで朝の気温4度。これが暖かいと感じるほどに最近は寒すぎました。寒いの嫌い。
先週末にようやく中強度で走れるまで回復してきたので、しばらくは中強度走をメインの練習にします。
今日は中強度走15kmのつもりでしたが、休日で時間があるので、朝・夕に分けて12km中強度と6km低強度にしようと考えて周南緑地へ。
中強度走は例によってラップは計測せずに（あとでSTRAVAで答え合わせをする）、感覚重視。歩数を数えているのでだいたいわかりますが。
最初はどうしてもゆっくりですが、いつもよりは速く、中強度の感覚で入ると3kmあたりではキロ5分前後に。走っていてだいたいキロ5分前後の感覚でしたが、実際には4:50前後だったようです。終わってみると平均4分53秒5といったところでかなり速くなっていましたが、心拍数は平均138なのでそれほど強度が高いわけでもありません。別大マラソンまでの練習、そしてレースを通じて、有酸素代謝能力やランニングエコノミーが向上した結果なら良いのですが。
ちょうど練習会仲間がジョグしていたので、このまま帰るのはもったいないとちょっとご一緒することにしました。結局もともと夕方に予定していた6kmを走ることとなり、2部練で予定したメニューを午前だけでこなす形になりました。まあいいや(笑)
●2月12日（水） 中強度走+補助的スピード練習
中強度走12.0km 59分59秒（5:00/km）
200m×5／200 1.8km
ダウン1.5km
心拍数 137／160bpm
トレーニング効果 有酸素4.1/無酸素2.2
トレーニングステータス ベース+テンポ
週間走行距離 40.6km
今月累計 142.4/km
雨上がりで気温が上がり11℃。いつもならスピード練習の水曜日だけど、まずはしっかり中強度走で基礎固めから。基礎ができないとスピード練習もキツいだけ。
前日に続いて中強度走12km。同じような感覚のつもりでも前日よりも1分以上、平均ペースで6秒くらい遅い。心拍数は1bpmしか変わらないので、前日に比べてやはり疲労があったのでしょうか。
そのあとは補助的スピード練習で200m×5本。こういう練習も2週間くらいやっていないので最初は動きがぎこちなかったのですが、2本目以降はまずまずリラックスして走れたでしょうか。
●2月13日（木） 中強度走12km
中強度走12.0km 59分44秒（4:59/km）
心拍数 137／148bpm
トレーニング効果 有酸素4.2/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 52.6km
今月累計 154.4/km
3日連続の中強度走。前夜と同じような感覚で走るていましたが、半分の6kmで時計を見ると、前日よりちょっと遅いことがわかり、後半ちょっと頑張ってしまいました💦
こういうのは中強度走のやり方としては良くないですね。
それでも3日間の中強度走で基礎構築はある程度進んだかなと思っています。レース前後の3週間くらいはこういう練習をほとんどやっていなかったので、何か物足りない感覚がありました。
●2月14日（金） 休足日
休足日
週間走行距離 52.6km
今月累計 154.4/km
定例の休足日。翌日の練習会に備えて。
●2月15日（土） 30km走（アクシデントあり）
30.8km 2時間41分51秒（5:15/km）
アップ2.6km ダウン2.4km
心拍数 133／150bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 88.4km
今月累計 190.2/km
先週のような厳しい寒さではありませんが、朝の気温は2〜3℃なのでロングタイツを履いて練習会へ。
別大から2週間。今週はまあまあ練習できるようになってきたところで、次戦「さが桜マラソン」まではもう5週間です。今週、来週、再来週の練習会テーマは「距離走距離走また距離走」という感じで、30km超を3連発という計画。
その1週目の今日はとりあえず別大の疲労度合いも見ながらの30km走。ペースはあまり上げずに、レースペース90%で4:57/km。最初はキロ5分でスタートして後半上げて平均でそのくらいになれば良いかな？このくらいならある程度余裕を持って終われるはず。
今日はいつものパートナー、キャプテン、マツジュンさんのほかにも一緒に走ってくれるメンバーがいて全部で7人の集団走となりました。
やっぱり最初から速いペースになってしまい、5kmのラップが24分17秒。4:51/kmペースです。次の5kmが24分10秒。4:50/kmペース。ちょっと速いけど、このペースにはまってしまったのでまあいいか、という感じで走り続けていました。
ところが、14kmの手前300mくらいのところで、となりで走っていた仲間が転倒！左膝を激しく打ちつけたようです。傷口から少し白い骨が覗いていたような・・・そのとき一緒に走っていた4人で仲間を抱え上げ、ゆっくり歩いて彼の車まで行きました。打ったのは左足なのでなんとか運転はできるとのことで、すぐ近くの病院に行くことになりました。それやこれやで約10分程度中断。
彼を送り出したあとで僕とあと2人は中断したあたりからリスタート。でも身体は冷えてくるし、僕も気が動転していたのか、ラップを押すポイントを間違えたりして、ペースもよくわからなくなってしまいました。
それでもなんとか30kmまでは走りました。途中仲間を車まで歩いて連れて行ってまたコースへ戻る時間や距離も計測に含まれていて、ガーミンでの走行距離は30.8km、平均ペースは5:15/kmとなっています。実際走っていたペースはおそらく4:50～4:52/kmくらいで最後まで走りきったと思います。レースペース4:30/kmに対しては、93％くらいになります。30kmなので楽ではありませんが、まずまず余裕を残して終りました。
途中で中断があったとはいえ、30km走をやったということにします。
●2月16日（日） 中強度走9km+低強度走6km
【朝】中強度走 9.0km 45分45秒（5:04/km）
【夕】低強度走 10.1km 51分18秒（5:04/km）
心拍数 130／146bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 107.5km
今月累計 209.3/km
朝起きてみると、昨日の疲れはふくらはぎあたりにちょっと感じています。今日は仕事なので、朝・夕2回に分けて走る予定。朝はとりあえず自宅周辺で、低強度でスタートして上げられるようなら上げていこうという計画でしたが、スタートしてみると、最初が下りなので低強度のつもりでもペースが上がっていきます。もうこのまま気持よくペースを上げていこう、と最初から中強度走になりました。
今日のコースはほぼ行って帰るだけで、前半下りで後半上り。ラップはやはり計っていませんが、前半は無理なくキロ5分前後に上がっていたと思いますが、折り返して後半はだんだん上りがきつくなってくるのでちょっと苦しくなりましたが、ほぼ同じくらいのペースを維持して走りました。終わってみるとトータルではキロ5:07/kmでした。
そして夕方に2部練。今日はもう低強度でいいだろうと走り始めましたが、実は時間があまりなくて、つい急いでしまってペースが上がり中強度走になりました。
中強度走を1日2回で合計19kmというのはどうなんだろう？昨日も30km走をやってるし、ちょっとやりすぎの感があります。右大腿四頭筋にごくごく軽い筋肉痛(笑)
明日はじっくり回復させましょう。
●1週間のまとめ
月 低強度走7.2km 5:50/km
火 中強度走12km+低強度走6.0km 4:54/km
水 中強度走12km 5:00/km 200×5/200
木 中強度走12km 4:59/km
金 休足日
土 30km走 4:52/km
日 中強度走9.0km+中強度走10km
週間走行距離107.5km
今週は中強度走が4回。距離走のペースも中強度なので、それも入れると5回。先日「中強度走の効能」という記事にも書きましたが、中強度走が基礎だなと改めて思う今日この頃です。
●池上秀志さんからのアドバイス
先週、池上秀志さんのコメントとして引用させていただいた「ペースを落としてでも長い距離になれる、つまり基礎的な距離走に取り組むと良いでしょう。」の「基礎的な距離走」のペースについて、先週の記事をご覧いただいて改めて以下のコメントをいただきました。
マラソンレースペースの質はそれほど追わずにというのは80－85％くらいで考えて頂いて良いと思います。レースペースの95％くらいの30㎞以上の練習を入れる方もいらっしゃいますし、私も入れる時は入れます。ですが、95％以上までペースを上げても有意にレース結果は良くなりません。そういったことを考えると、リスクとリターンを考えるとレースペースの90％あたりが上限であると私は考えています。
そして、その前段階として段階が踏めれば良い訳ですから、その段階においては80－85％くらいが良いと思います。勝手に速くなるのであれば、それはそれで良いのですが、わずかに落とすだけでも心身への負担はだいぶ下がるでしょう。
というわけで、距離走はレースペースの80〜85%から取り組み、レース前には90%くらいまで上げていく、のが負担は少なく効果は大きい方法かと思います。
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