Running on/2025.01.13-01.16/膝の痛み
●今週の目的と計画
別大まで3週間を切りました。2月2日当日に現在のピークを合わせられるように調整に入ります。ロング走、レースペース走、スピード練習の3つのメニューにしぼり、適切にリカバリーを計りながら疲労を抜いていきます。
また、インフルエンザが大流行中なので体調管理にも十分に気を配ります。
・練習計画
月 30km走 5:10/km平均 レースペースの約85％
火 回復のための低強度走またはリカバリージョグ
水 低強度走＋補助的スピード練習
木 ショートファルトレク1分/1分×10～12
金 休足日
土 5km/R1km×4 ※練習会
日 低強度走10～12km
週間走行距離100～106km
●1月13日(月) 30km走
ロング走30.0km 2時間31分36秒（5:03/km）
アップ3.7kmダウン1.3km
心拍数 139/151bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 35.0km
今月累計 205.4/km
祝日を利用してのロング走。おそらく別大前最後の30km走。ただし2日前にレースペースでのハーフマラソン・テンポランを行っているので、今日はペースは少しゆっくりめに、レースペースの80％～85％。ラスト5kmのみ90％。という想定。ペースにすると、5:20～5:07/kmくらい。ラスト5kmのみ4:55/kmくらい。
今日はキャプテンと、お久しぶりのアロハ！大先輩に声をかけてご一緒いただくことに。また走りながらコモちゃんが合流してくれて、4人で走りました。
最初はペースが安定しませんでしたが、最初の5kmが平均すると5:08/kmくらいでそこから少しずつ上がっていく感じ。
もっとゆっくり走り、できるだけダメージ少なく走り終えたかったのですが、結構ペースが速くなってしまいました。おかげで疲労感、ダメージもまあまああります。
それに、昨日の朝低強度走を終えた頃から少し右膝に違和感を感じていて、今日も走っている間ちょっと気になる時間帯がありました。アイシング、マッサージ、温泉療法、いろいろやってひどくならないうちに治してしまいましょう。
暴走気味
●1月14日(火) 回復スロージョグ
スロージョグ5.2km 36分03秒(6:54/km)
心拍数 117/125bpm
トレーニング効果 有酸素2.1/無酸素0.0
トレーニングステータス リカバリー
週間走行距離 40.3km
今月累計 210.6/km
どうも膝の痛みが気になるようになってきました。こういうのはひさしふのことです。流石にこのところの練習は距離も強度も自分にしてはやりすぎだったか？
痛いのは右膝のお皿の下あたり。AIに聞いてみると、「膝蓋骨腱炎」だとか。なるほどね。
どうも右の臀筋あたりから腸脛靱帯にかけて張りが感じられるので、そこらあたりから来ているのかと、昼間はずっと右太ももの外側や臀筋の外側をもんだりさすったりしていました。
走るのはやめようかと思いましたが、少し血行を促した方が早く直るかも？と思ってもともと予定していた疲労抜きスロージョグ。そう、ちょっとこのところやりすぎ感があるので、もともと今日は低強度以下の疲労抜きスロージョグを予定していました。
テーピングをして、帰り道でもある下松スポーツ公園の、足に優しいラバー舗装のコースへ行ってゆっくりゆっくり走りました。5.2kmで平均6:54/kmという、自分にしては超スローペースです。
走り終えて帰宅するとなんだかずいぶん痛みが軽くなった気がしますが、そんなに簡単なものでもないでしょう。ファイテンのパワーテープを、膝の周りから腸脛靱帯を通って臀筋に至るまで、ペタペタ貼りまくって（個人的にはこれはめちゃ効果あると思います）様子を見ます。
●1月15日(水) リハビリスローショグ 10.5km
スローショグ10.5km 1時間9分7秒（6:36/km）
心拍数 114/125bpm
トレーニング効果 有酸素2.5/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 50.8km
今月累計 221.1/km
膝の痛みは前日よりは軽くなっています。でもまだ気になるのでテーピングをして、少しでも足に優しいところを走ろうと、昨日と同じ下松スポーツ公園へ。
同じように歩くようなペースから始めて少しずつペースアップ。というか普通の感覚に近づけるように。
痛みがないわけではありませんが、それほど強くなることもなく、これなら翌日にはなお軽くなってるかな？というペースで走り続けました。
結局10kmまでは走って終了。帰宅して軽くアイシング。昨日もそうでしたが、走ったあとはむしろ痛みがほぼなくなります。やはり血流が良くなるからでしょうか？まあその効果を狙ってはいるのですが。でも今日はあくまでもリハビリがメインで、補助的スピード練習もやめておきました。
●1月16日（木）スロー〜低強度走+200×5
スローショグ〜低強度走9.0km 55分30秒（6:08/km）
200×5/R200
心拍数 120/134bpm
トレーニング効果 有酸素2.9/無酸素0.8
トレーニングステータス ベース+テンポ
週間走行距離 61.6km
今月累計 231.9/km
膝の痛みは日に日に回復中。
今夜はホームグラウンド周南緑地に行ってゆるりゆるりと走り始めました。
痛みが出ないことを確認しながら少しずつペースを上げて、後半は普通に低強度走の感覚で。
痛みが全くないわけではありませんが、痛みが強くなる感じもありません。
レース前だし、距離も欲張らずに9kmで一旦切ってから補助的スピード練習200×5本。実は今日はこれがやってみたかったのです。
とはいえ最初はゆるりと始めて、いつもよりはゆっくりモードでリラックスを心がけます。
膝の痛みはもう大丈夫のような気もしますが、まだゼロではないので要注意です。週末の練習会は参加予定ですが、無理しないようにします。
痛みがひどくならない範囲で、練習を続けて行きたいと思います。
元々計画していたスピード練習が今週はできませんでしたが仕方ありませんね。疲労抜き週になったということにしましょう。
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