移行期第6週のトレーニング②/2024.10.11-10.13/かなり特異的
●今週の練習の目的
・中強度走中心に、特異期の準備も
中強度+補助的スピード練習を中心にという方針は変えずに、来週からは特異期というつもりで、特異期のための準備も。週末の練習会は超特異的な32km走だし。
●10月11日 (金) 休足日
休足日
今週の走行距離 36.4km
今月累計 121.7km
土曜日練習会に向けての休足日。まだ少し臀筋に張りがある。水曜日のインターバルの影響かな。
●10月12日(土) 32km走
練習会32km走 2時間36分19秒（4:53/km）
アップ3.5km ダウン2.4km
心拍数138/153
トレーニング強度 有酸素5.0 無酸素0.0
トレーニング判定 テンポ
今週の走行距離 74.3km
今月累計 159.6km
下関海響マラソン3週間前。自分は参加しません(仕事が入っているので)が、練習会メンバーはほとんどみんな参加するので、特異的練習で32km。今までは30kmまでしかやってませんでしたが、今シーズンは35kmまでは入れていこうと思っています。その代わりにペースはやや抑えめでレースペースの90%。自分の場合今シーズンの目標レースペースは4:25くらい(3時間10分切り)ですが、今または来月くらいにマラソンを走るとしたら4:35〜4:40くらいか？すると90%なら5:03〜5:08くらいです。ちょうど日々行っている中強度走のペースですが、そんなに抑えて走れるか？
急に涼しく、というか肌寒いほどの気候で朝の気温は15度。本練習はTシャツにハーフタイツで走るつもりですが家を出る時には長袖Tシャツにジャージのジャケット、ロングパンツを重ね着。予報では練習後半は24℃くらいまで上がることになってます。暑いのかさむいのか？
先週国スポ(旧称国体)のトライアスロンに出ていた本格派アスリートGM様とキャプテンと一緒にペースを刻みます。少し前にマツジュンさんが単独走。申し合わせたペースはキロ5分。いつものように最初の3kmくらいがキツいのですが、これは酸素がうまく供給できていない感じで呼吸が荒くなります。貧血の影響からくるこの症状もだんだん軽くなってきてはいます。
ペースはキロ5分をちょっと切るくらいで20km過ぎまでは4:57〜5:00/kmくらいで安定しています。体感でも5km以降は楽に感じて、これはいつもの中強度走の成果が出てきたのかなと思っています。またシューズのアディゼロ・アディオス・プロ3の効果かも。
20km過ぎで国スポ疲れで風邪をひいているGM様が遅れ、前を行くマツジュンさんに追いつく形になりだんだんペースアップ。
いつもの30km走なら23〜24kmくらいが一番キツいのですが、抑えめのペースで走っているからか、まだいけそうです。
ただペースアップが急過ぎたのか、25kmあたりから4:45〜4:40/kmまで上がってキツくなってきました。
28kmくらいでマツジュンさんがペースを上げてキャプテンはついて行きましたが僕はもうついて行けず。あとはなんとかペースを維持するのみ、という感じで32kmまで走り通しました。
ラストはかなりきつくて出し切った感じでしたが、なんとかラスト10kmくらいをペースアップしながら32kmを走り切ったというのは収穫でしょうか。
まだあまり特異的な練習をやっていない中ではありますが、涼しくなって、貧血からも回復途上で、ようやくこれからまだまだ上げていけそうな手ごたえを感じることはできました。
平均4:53/kmは思ったより速くなりました。ですが心拍数は思ったより上がっていなくて平均138bpm。心拍数ゾーンでは先日設定を変えてLT基準にしたら、ゾーン1・2・3が広くなって4が狭くなりました。最大心拍数は自動設定で168、LTは155です。
心拍数が低かったのは、涼しかったのと、コンスタントな中強度走の効果かなと思ってます。
●10月13日(日) 低強度走17km
低強度走17.0km 起伏あり
心拍数124/144
トレーニング強度 有酸素3.4 無酸素0.0
トレーニング判定 ベース
今週の走行距離 91.3km
今月累計 176.6km
前日の32km走はやはりダメージが大きく、練習後も夕方までは心拍数が安静時のレベルまで戻らずずっと高い状態。いわゆるEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)なのでしょうか？。
この疲労もあるし、ちょっと思うところあり、日曜日は回復に充てることにしました。
回復といえばまずは睡眠。前夜は10時には寝て朝は8時まで寝てました(笑)10時間？でもガーミン君は7時間くらいしか睡眠判定してくれませんが。
ランも自宅周辺で90分くらいの低強度走。自宅周辺はアップダウンがありますがその分ゆっくりと。
最初の1kmちょっとは約40mくらい上る結構な難所ですが、ここでまた、前日の練習でオートラップをオフにしたまま直してないことに気づきました。仕方ないので1kmのところで止まって仕切り直し。
全体としては獲得標高200mというアップダウンのあるコースですが、日向はポカポカ、日陰は涼しいといった感じの気候で、気持ちよく走れました。
●1週間のまとめ
この夏以降、ロング走で30km以上ができていなかったので、土曜日の32km走が走れたのは大きかったと思います。ただその分疲労も溜まったので、うまく疲労を抜いていかなければ。
またここまで「移行期」を2週間延長してきましたが、そろそろ来週から「特異期」へ移行したいと思っています。よりレースペースに近いところでの練習を増やしていこうと思います。
ただ、また仕事が忙しくなり、走れる時間が少なくなりそうです。
さて、防府読売マラソンまでにどこまで仕上げられるでしょうか？
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