特異期第1週のトレーニング①/2024.10.14-10.17/時間がないけど工夫して走る
●今週の練習の目的
・今の状態を見極めながらレースをシミュレートした練習に転換
いよいよレースをシミュレートした練習をする時期。今の状態をしっかり見極めながら、適切な強度で練習を行います。
ただ仕事が忙しくなりそうなので、あまり走れないかも。
●10月14日 (月・振休) 2000×4
2000×4/400
アップ4.1km ダウン3.6km
心拍数141/160
トレーニング強度 有酸素4.0 無酸素0.9
トレーニング判定 ハード
今週の走行距離 16.9km
今月累計193.5km
月曜日の休日。朝から仕事に行って、夕方は練習会に参加しました。月曜日の練習会は、サブスリー～サブエガランナーが集まって4:30/kmのペース走10km＋2kmフリーというメニューを行なっています。彼らにとっては中強度走の位置づけなのでしょう。
夕方6:30スタートなので、僕は普段は参加することはできませんが、特異期に入ったいま、4:30ならちょうどいいレースペース走、いや今のチカラとしてはレースペースよりも少し速いペースでの特異的練習ができるのではないかと参加することにしました。土曜日には32kmを走りましたが、このために日曜日は17kmほどの低強度走にとどめておきました。
ただ、周南緑地に行ってみると、この日は地元の実業団チームのランナーがタイムトライアルのあとの追加練習として大挙参加して、4:15/kmのペースで行うのだとか。いつもの練習会仲間もそれについていくと言います。こりゃ出る幕じゃないな、と思いつつ一人4:30で走ることにしました。
最近4:30/kmペースで走っていないのでどれだけ走れるかわかりません。とりあえずロングインターバルとして区切りながらやることにしました。2000×3本か、4本か、つなぎは約400mです。
ほぼ想定通りのペースで走れました。最近慣れないペースなので、ちょっとキツいけど走れる、というまさにLTペース付近。心拍数は3本目くらいからVO2maxゾーン。ちょっと高めですが、続けているうちにこのくらいならLTゾーンからモデレートゾーンで走れるようになるのではないでしょうか？
単独走とはいえ、練習会の雰囲気の中で走れたことが大きかったと思います。ひとりではこんな練習はできません。みなさん、ありがとうございました。
●10月15日(火) 休足日
休足日
今週の走行距離 16.9km
今月累計193.5km
予想通りではありますが、仕事が遅くなってしまい休足日。
●10月16日(水) 補助的スピード練習1.6km
補助的スピード練習1.6km 7分1秒(4:25/km)
アップ2.0km
心拍数119/128
トレーニング強度 有酸素1.9 無酸素0.0
トレーニング判定 リカバリー
今週の走行距離 20.5km
今月累計197.1km
仕事が遅くなって午後10時過ぎからのラン。この時間だといつもの公園は街灯の一部が消えて一層暗くなるのでもう走らないのですが、短時間でもなんとか工夫できないかと考えました。
それは「補助的スピード練習1.6km走」。
9月にも一度やったことがありますが、こちらの動画で紹介されているものです。
5,000mレースペースの感覚で、1.5〜3kmくらいまで走る、というもので、本来中強度走などの後に実施することが奨励されていますが、僕のように時間のない時にも使えるなと思ったのです。
これなら、2kmほどのアップを含めても公園周回コース3周で3.5〜3.6kmで終わるし、ちょっとしたいい刺激になります。というわけでやってみました。
5000mレースペースの感覚といっても慣れてなくてよく分からず、最初の1kmは4:30と思ったより遅い。まあいいかと思いましたが、その後は無意識にペースアップしてトータル4:24/kmペースでした。心拍数(平均119最高128)からみてもちょっと遅かったかな。
時間がない時にもスピード感、レースペース付近の感覚を失わない練習としては有効だと思うので、この時期には良い練習だと思います。
●10月17日(木) 補助的スピード練習200×5/200
補助的スピード練習200×5/200
アップ2.0km
心拍数139/153
トレーニング強度 有酸素2.3 無酸素2.1
トレーニング判定 テンポ
今週の走行距離 24.5km
今月累計201.1km
前日同様、仕事が遅くなって午後10時過ぎからのラン。着替えを含めて30分以内で心肺と筋肉に軽い刺激を、という意識でここも補助的スピード練習。200m×5本です。つなぎは200m。
バラツキはありますが、いい疾走感で走れたと思います。
●週前半のまとめ
今週は仕事が忙しくなるのはわかっていたので月曜日に練習会に参加しました。特異期の最初にふさわしいレースペースに近いインターバルでした。その後は時間のないなりに、でははありますが、補助的スピード練習を行うなど工夫して走るよう努めました。
adizero Boston 10W 1300km
adizero adios pro 3 2022 717km
adizero adios pro 3 2023 58km
asics nova blast 3 385km
asics magic speed3 BK 521km
asics magic speed3 WH 682km