リスタート2週目②/2024.11.21-11.24/マラソン練習基礎構築期
●11月21日(木) 低強度走12.1km
低強度走12.1km 1時間8分50秒(5:41/km)
心拍数 132/140bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 53.7km
今月累計 193.7km
前日のインターバルの疲れは思ったほど感じず、走る前は中強度走でもできるんじゃないかと思いましたが、走り始めるとやっぱり重い。
これは、疲れが2日後にやってくるヤツか？
なので無理せず予定通りの低強度走。
少し重さを感じながらもお気楽に走ることができました。ラスト2kmほどはちょっとピッチを上げてみましたがペースアップはほんのわずかでした。
●11月22日(金) 休足日
休足日
週間走行距離 53.7km
今月累計 193.7km
予定通りですが、仕事系飲み会のため休足日。
●11月23日(土) テンポラン5km×2
テンポラン5km×2
アップ3.2km ダウン2.0km
心拍数 152/158bpm
トレーニング効果 有酸素4.9/無酸素0.3
トレーニングステータスVO2max
週間走行距離 69.4
今月累計 209.4km
いつもの周南緑地がイベントのため使えないので、土曜日練習会は翌日日曜日にスライド。 前夜はたくさん飲んでしまったし、朝はたっぷり寝て、しっかりアルコールを抜いてから久しぶりの米泉湖へ。ここは昨年9月に走って、蜂に刺されて以来怖くなって来ていません。流石にこの時期蜂はいないかなと思ってやってきました。
防府読売1週間前ですが、以前も書いたようにむしろ2月の別府大分10週間前という位置付けで、この日土曜日はテンポラン、翌日日曜日は32km走という計画を立てました。
テンポランは5km×2とし、ペースは4:30/km設定。つなぎは3分ジョグ。夏前に貧血になって以来こんなペースでは走っていないのでかなり不安です。
1本目は22分11秒。4:26/kmペース。思ったより余裕があったので、3分間その辺をジョグで休んだあと、2本目は少しペースを上げてスタート。
今度は4:25くらいのペースから徐々にペースアップしてラスト1kmは4:11。これも久しぶりのタイムです。2本目はトータル21分36秒で4:19/kmペース。これは思ったより速くてちょっとびっくり。
最近鉄剤とその後のサプリの効果で貧血症状がほぼなくなってきたのを感じていますが、おそらくその違いで走れるようになってきたのでしょうか。あまりの違いに驚いています。
心拍数は高めに推移して平均154最高158。このペースでマラソンを走るなら145くらいに抑えたいところですが、先月から今月にかけてのブランクの後、心拍数がすぐに高くなります。でも最高心拍数はガーミンによると168のままです。
今日の練習は手応えのある練習になりました。防府が終わったら5km×3か4でやってみたいと思います。
練習後は珍しくジムへ。職場が法人契約したパーソナルトレーニングのジムを月に2回無料で（会社持ちで）利用できるというので初めて行ってみました。トレーナーさんに、マラソンをやっているので体幹全般、臀筋群やハムストリング、腸腰筋などを鍛えたいと話して、勧めてくれたいくつかのメニューに取り組みました。筋肥大させる方向ではなく、今ある筋肉を使えるようにするという方向性です。さすがにそれぞれしっかり攻められて、終わると翌日筋肉痛の予感(笑)
翌日はロング走の予定なんだけど…
●11月24日(日)32km走
32km走 2時間37分31秒（4:55/km）
アップ2.4.km ダウン1.2km
心拍数 139/148bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータステンポ
週間走行距離 105.0km
今月累計 245.0km
朝起きると予想通り臀筋群に軽い筋肉痛。
前日からスライドした練習会でメニューは防府読売1週間前の10〜15km走ですが、僕は防府読売1週間前というより別府大分9週前の走り込みをしようという計画で、実質先週から練習を再開して先週末が25km走。来週日曜日にフルマラソンを走ることを考えると今週は30〜32kmを走っておきたいと考えました。
前日の疲労や筋トレの筋肉痛もあるので、ペースは現在の目標レースペース(4:30/km)の85%くらいから始めて後半余裕があれば90%くらいまであげる想定で5:10〜4:55くらいまで。
走り出してみるとやっぱり臀筋の筋肉痛がちょっと気になります。最初のペースは予定通り5:00を少し超えるくらいでしたが、余裕たっぷりのはずがそうでもない…
それでもペースは4:50くらいに上がりそうになるので、抑えめ抑えめというイメージ。
結局は徐々に、最後は4:45くらいまでペースを上げながら32kmを走り切りました。余裕がないわけではありませんが、終わってみると臀筋の筋肉痛がメッチャ強くなってる(笑)
ちょっとやりすぎたか？しっかり回復させていきましょう。
防府に向けては、水曜日くらいまではいつも通りの練習を続けて、木曜日からは少し軽めにしてレースを迎え、出来るだけトレーニングの流れを切らさないようにしたいと思います。
●1週間のまとめ
11月18日(月) 中強度走12km 4:51/km
11月19日(火) 低強度走10.6km 5:36/km+200×5/200
11月20日(水)300×10/300 65〜69
11月21日(木) 低強度走12.1km 5:41/km
11月22日(金) 休足日
11月23日(土) テンポラン5km×2/500 4:22/km
11月24日(日) 32km走 2時間37分31秒(4:55/km)
週間走行距離 105.0km
中強度走1回、高強度(インターバル、テンポラン)2回、距離走32km1回と内容的には充実した週になりました。ちょっとやりすぎか。次週は防府に向けて、少し軽めに、あまり落としすぎずですトレーニングの流れを切らさないように頑張ります。
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