2024年8月と基礎構築期のまとめ

5月の2週目に始まり9月1日までを「基礎構築期」として練習を続けてきました。
とりあえずのターゲットは12月1日の「防府読売マラソン」です。
防府へ向けての期分けと練習計画の概要は以前書いたこちらの通り。

基礎構築期の考え方と練習計画は以下のように組み立てました。

●基礎構築期のトレーニング計画

【基礎構築期のトレーニング】
●時期：レース26週間～14週間前　～9月1日
●目的：有酸素能力の開発、筋持久力の向上、スピードへの適応、動きづくり
●練習内容：中強度走、ロング走、ショートインターバル、ファルトレク
●練習メニューの例
　月　低強度走　6～8km
　火　中強度走　12～15km
　水　ショートインターバル　400m×16
　木　低～中強度走　12～15km
　金　休足日
　土　ファルトレクまたはミディアムロング走
　日　ロング走　25～30km
週間走行距離　85km～110km

ざっくりですが、こういうイメージ。流れとしては、レースから遠い時期は、基礎的な練習として、中強度でのロング走をメインとしつつ、ショートインターバル（200、400）やファルトレクで、主に5000のレースペースかそれ以上のスピードへの適応をはかる。つまり持久力（有酸素能力）とスピードそれぞれ別の角度からのアプローチです。基礎構築期はひたすらそれを繰り返す。
最終的にはレース6～4週前くらいには目標とするマラソンレースペースの90～95％で32kmや35km走が無理なくできるくらいになっていたいので、レースに近くなるにつれて、別の角度からアプローチしていた持久力とスピードを徐々に近づけて、最終的に融合させていく方向でトレーニングを組んでいきます。インターバルはショートからロングへ。ロング走のペースを中強度から少しずつレースペースに近づけていく。
今は基礎構築期なので、ひたすらそこへ向けた準備として基礎練習を繰り返します。

引用：2024-2025シーズンに向けた練習計画

●基礎構築期の結果

では、16週間にもわたる基礎構築期は思った通り練習ができたのか？振り返ってみると↓

・週間走行距離

月単位で見るよりちょっと細かく週単位で走行距離を見てみます。
【5月】402.4km
第3週　103.4km
第4週　110.6km

【6月】407.9km
第1週　94.1km
第2週　49.3km
第3週　103.8km
第4週　93.4km

【7月】302.4km
第1週　35.3km
第2週　87.7km
第3週　90.6km
第4週　63.9km

【8月】379.9km
第1週　71.0km
第2週　74.4km
第3週　110.9km
第4週　82.4km
第5週　79.3km

週単位で見るとかなりデコボコしていますが、仕事が忙しい時期もあるのでこれはある程度仕方ない。単純な話、週に95kmくらい走ってると月に400kmということになりますが、5〜8月の4ヶ月合計の走行距離は1492km。月平均にすると373kmほどです。自分としては、7月にちょっと走行距離がへこんだのは痛かったですが、逆に8月は1日も休みがなかった割にはよく走れた印象で、距離についてはまずまずでしょうか。

・練習内容

5月〜8月の練習内容をまとめると以下の通り

●総走行距離　1,492.3km
●練習日数　94日
●低強度走　52回
●中強度走　44回
●補助的スピード練習　9回
●インターバル　3回
●スプリント　0回
●閾値走（テンポ走）2回
●ロング走　4回　
●ロングジョグ・LSD　4回　21.2km　
●萩往還マラニック　33.9km　1回
●ファルトレク、坂練習　6回
●二部練　26回

内容については決して満足できるものではありませんでした。
上記のまとめを見ると、インターバルや閾値走、距離走、ファルトレクが少ないのがわかります。
本来、基礎構築期は「ゆっくり長く」や「速く短く」と言った、基礎的なスピードや基礎的持久力を養うことが主な目的の一つですが、6月〜7月にかけて、スピード系の練習やLT付近の練習で極端な不調に陥ることがあり、6月の健康診断では「貧血」との診断。貧血や痛風発作、また仕事による疲労困憊、暑さが厳しかったことなどで6月下旬から高強度の練習や距離走があまりできなくなってしまいました。
そのぶん、中強度走にとにかく力を入れてきました。8月に入ってからは、距離走を行う時間も取れないため、ひたすら朝夕の2部練で1回あたりは5〜10kmでも回数で距離を踏む作戦。練習の密度(単なる練習回数ではなく、中強度以上の練習を行う頻度)をある程度キープできたと思います。

・基礎構築期の成果

上記のことから、決して満足できる成果は上がっていないものの、中強度の走りにはある程度慣れてきたこと、走り込みはまずまず出来たこと。
これらが一定の成果だと思っています。ここ数年の中では、走行距離は一番でしょう。また特に故障がないのも喜ばしいことです。
これからはその成果を生かしていきたいと思います。

●移行期へ

9月いっぱいは移行期と位置付けています。10月以降はマラソンに特化した練習を行うために、基礎構築期で培った基礎的なスピードや持久力を徐々に特異的な練習へと移行させていく時期です。ただここまで見てきたように、必ずしも基礎構築期の練習は十分ではなかったので、基礎構築期にやり残したことを入れながら移行させていくという難しい舵取りになりそうです。
移行期の練習目的と計画についてはまた次回。