練習記録20231223/ひとり道場@土曜日練習会

　土曜日練習会ですが、都合によりみんなが終わったころに僕は練習開始。なのでひとり道場。
　今日のメニューは5km×4本。つなぎは1㎞。5kmはレースペースより5秒/kmくらい速く走り、つなぎはそれより30秒程度ゆっくり、という設定。インターバルというよりはペース走、変化走に近い練習ですが、これもレナト・カノーヴァ氏の練習計画によく出てくるメニューで、マラソンシーズンの実戦練習という位置づけです。確かに、レースペースより速く走ることでLT走になるし、5kmごとに区切りながら繰り返すことで距離を踏むこともできます。ハーフマラソンを分割するイメージで、無理なくLTに 刺激を入れられる合理的な練習だと思います。

　先週は15+2kmのLT走で平均4:30/kmで走れたので、今日は4:30で行ってみようと思っていましたが、1人ではとても無理そうです。4:40/kmで4本でもいいか！とちょっと妥協して、それでも4本も走れそうにありません。どのくらいで走れるかわからないけど、とりあえず行けそうなペースでスタート。

lap time HR ave HR max pitch GCT str
1 04:41.4 133 144 182 227 1.18
2 04:41.3 145 147 183 227 1.19
3 04:38.6 141 148 182 226 1.2
4 04:42.3 143 147 182 228 1.18
5 04:35.0 146 148 183 225 1.2
sum 04:39.7 142 148 182 227 1.19

1 04:39.5 144 148 183 226 1.17
2 04:41.1 146 148 183 223 1.18
3 04:38.1 146 147 183 224 1.17
4 04:36.0 148 149 183 225 1.2
5 04:35.3 148 152 183 226 1.18
sum 04:38.0 146 152 183 225 1.18

1 04:43.3 141 146 183 229 1.16
2 04:41.1 144 148 183 228 1.18
3 04:43.0 144 147 183 227 1.15
4 04:38.9 145 147 183 226 1.19
5 04:37.1 147 149 184 224 1.18
sum 04:40.7 144 149 183 227 1.17

1 04:41.3 144 149 184 227 1.17
2 04:41.1 147 150 185 225 1.17
3 04:39.9 149 150 185 224 1.18
4 04:38.4 150 153 185 224 1.16
5 04:27.2 152 155 188 215 1.21
sum 04:37.6 148 155 185 223 1.18

つなぎは1㎞5:10～5:20

　最初の5kmが一番きつくて、もうこれだけで終わろうかと思いました。明日もう一度繰り返すか？と考えましたが、2本目からむしろ楽に感じるようになりました。明日またやるのはいやだ！今日頑張って明日はゆるジョグにしたい！という心理もかなり働いたか？

ガーミン計測によるペースと心拍数

ガーミン計測による心拍数ゾーン

　最初は2本もできるかどうか？という感じだったので、ペースゆっくりめとはいえ4本できて満足です。あー今夜はにごり酒がうまい！

■今日のトレーニング
5km×4　rec.1km 23km 1時間48分51秒（4:44/km）
アップ3.6㎞　ダウン4.0㎞
心拍数144/155bpm
トレーニング強度 有酸素5.0　無酸素0.3
トレーニングステータス　プロダクティブ
VO2Max 55ml/m/kg
体幹トレーニング/クランチ・プッシュアップ
adizero Boston10W 686km
adizero Japan6 452m
adizero adios pro 3 372km
sacouny triumph272km
asics nova blast3 99km
asics magic speed3 WH 212km
asics magic speed3 BK 41km
今週の走行距離　76.2㎞
今月累計　263.4km