疲れない走り方は〇〇を意識するだけ！！【疲れない 走り方】
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疲れずに走る3つのポイント
多くの人は、走り方の問題で必要以上に負担がかかっている人が多く、無駄に疲れてしまっている人が多いです。
できることなら、疲れずに楽に走り続けたいですよね？
なるべく疲れずに走った結果が、自己ベストの更新だったり、より長い距離を走れるようになることに繋がります。
なので、この記事を見る事で、疲れずに効率よく走ることができるようになりますので、最後まで見ていただければと思います
そもそもどうしたら疲れずに効率よくく走り続けることができるのでしょうか？
結論から言いますと、これさえやっておけば大丈夫！というものはありません。
ランニングのパフォーマンスを決定するのは、走り方や栄養や心肺機能など、様々な要因が関わってきます
なので、様々な要因を考える必要があるのですが、全ては紹介しきれないので、今回は、「ランニングフォーム」に着目して、疲れずに効率よく走る方法を考えてみたいと思います。
楽に効率良く走るということを考えた場合、下半身の動きに注目してみると、足の着地方法が非常に大切です。
ランニング中の足をどこに着地するか、どうやって着地するかでパフォーマンスそのものも変わってきます。
もちろん、体幹や肩甲骨の動きなど、動作全体を考えていく必要はありますが、まずはランニングフォームの中で特に重要な1.足の着地位置に関して解説していきます
1.足の着地位置
まずどこに足を着地させていくか？について考えてみたいと思います。
より長く、速く、楽に走るためには、できる限り筋肉や関節にダメージを加えないことがポイントです。
ですから、ランニングフォームを気をつけて、なるべく筋肉や関節などに負担をかけないように走るのがベストです
まずは、前に振り出した足を自分の上半身より前に着地させる場合から考えてみましょう。
足を前に着地すればするほど、足への負担が増えるので、足首や膝への負担が増えてしまいます
特に初心者のランナーの場合は、膝を痛めやすいので注意が必要です
また前に着地すると、着地してから蹴り出すまでに時間がかかり、その分長い時間、筋肉が活動しなければなりません。
長い時間筋肉が活動するとその分疲れてしまいやすいので、良いランニングフォームとは言えません。
次に、上半身の真下に足を着地着地させる場合を考えてみましょう。
この場合は、足を前方に着地する場合に比べて接地時間が短くなるので、筋肉の活動時間も短くなります。
ですから、足が前方に着地する方法に比べると、筋肉への負担を抑えることができるわけです。
今の話は、足を重心の前に着地するか？真下に着地するか？という切り口で解説をしました。
これに関しては、なるべく足を重心の真下に着地した方が、怪我の面でも、筋肉への負担の面でもいいことがわかりました。
2.足の着地方法
今回は踵から着地する、足全体でフラットに着地する、つま先から着地する、の３つの場合を考えていきましょう。
①踵から着地する（ヒールストライク）
踵から接地するということは、少なからずブレーキをかけながら走っていると言えるでしょう。
また、踵から接地した場合は足が地面についている時間が長くなるため、走る時間や距離が長くなればなるほど負担も大きくなってしまいます。
しかし、日本の市民ランナーの多くが踵接地のランニングフォームで走っています。
②足全体で着地する（ミッドフット）
足の裏全体で着地することの利点としては、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。足の裏全体で衝撃を吸収することができるのも特徴です。
また、ランニング中の上下動が少なくなるので、エネルギーロスが少なくなります。
つまり、ランニング中、スムーズな平行移動ができるということです。
ランニング中の振り出した足を重心の真下に落とすことで、足全体での着地に近づけることができます。
③つま先から着地する（フォアフット）
アフリカのエリートランナーはつま先から接地している！というデータが出てから、一気に認知度が上がったような気がします。
最近では日本人でも、大迫傑選手のフォアフットが注目されています。
また、過去の研究で、
踵着地では地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し，前足部着地では体重の 1.6 倍の衝撃しか受けず、つま先から着地することで省エネで走ることに繋がっていることが明らかになりました。
つまり、つま先から接地するほうが、踵から接地する場合に比べて筋肉へのダメージが少ないということです。
結果的につま先接地の方が接地時間が短くなるので、身体へのダメージが少なくなるのもわかる気がします
理想論を言うのであれば、つま先からの接地を繰り返し、筋肉への負担を少なくすることで、疲れずに走ることができると言えます。
ただし、アフリカのエリートランナーはつま先接地を意識して走っていたのではなく、小さい頃からの生活習慣等が影響していて、結果的につま先接地になっている可能性が高い！
つまり、なかなか簡単にできるものでもないという事です。
ここまで主に「着地の位置」「着地の方法」について解説をしてきました。
ですが、着地にとらわれ過ぎてしまうのもよくありません。
なぜかと言うと、人によって、そもそもの走り方も違えば、身体的な特徴、筋力、柔軟性には個人差があるからです。
なので、全員に共通した「正しいランニングフォーム」というものは存在しません。
その人にとって「理想的なランニングフォーム」はありますが、一般的に「正しい」とされているランニングフォームには筋力や柔軟性などによって、向き不向きが必ず存在します。
そのため、合わないフォームで走っても、怪我をしてしまうリスクが高くなります。
なので、まずはあなたの身体・走り方がどうなっているのか？筋力や柔軟性がどうなのか？を知ることが大切です。
あなたの現状を把握することで、あなたなりの課題が見つかります。
3.ピッチ走法とストライド走法
ランニングの走法（走り方）は、大きく「ピッチ走法」と「ストライド走法」に分かれます。
「ピッチ」とは1歩にかかる時間のことで、「ストライド」とは1歩の長さのことです。
歩幅を小さく取る走り方を「ピッチ走法」と呼び、足の回転が速いために目的地までの歩数は増えます。
一方、歩幅を大きく取る走り方が「ストライド走法」で、足の回転は若干遅くなります。
今回は、この二つの走り方それぞれの方法やメリットとデメリットなどを解説します
ピッチ走法
「ピッチ走法」において初心者ランナーは1分間に160～180回、足を蹴り出すと言われています。
上級者になるとピッチが200を超える事もあります。
歩幅を小さく足を速く蹴り出す「ピッチ走法」は、海外の選手に比べて背が低く足の短い日本人向きの走法だと言われ、筋力の弱い人にも適しています。
そのため、日本ではアスリートだけではなく市民ランナーにもピッチ走法を取り入れている人が多くなっています。
ピッチ走法のメリットについては、
通常の走り方では足の着地時に足首付近にかなりの衝撃がかかります。
一方のピッチ走法では歩幅と同時に体の上下の動きも小さくなり、着地時の衝撃が弱まります。
そのため、筋肉への負担が軽くなり、一定の速度で走り続ける事が可能になります。
ピッチ走法のデメリットについては、
歩幅が小さいため、特に短距離走では足の回転を速くする必要があります。
足の回転数が速くなると、もちろん腕の回転数も速くなります
その結果、心拍数が上昇して体力を消耗し、疲労の度合いが激しくなってしまいます。
特にフルマラソンでは長時間腕を振る事で体力を消耗し、疲労度が増してしまう事もあります。
ストライド走法について
「ストライド」とは歩幅のことで、初心者ランナーのストライドは一般に75～100ｃｍ前後と言われ、上級者になれば160ｃｍ以上になります。
歩幅を大きくして走る「ストライド走法」では、足の回転がピッチ走法より若干遅くなり、歩数は少なくなります。
速く走りたくてストライドを大きく取ろうとしてしまうかもしれませんが、フォームが崩れやすくなりますので無理は禁物です。
また、体への負担が大きく筋力の強い人に向いた走り方なので、初心者は筋力トレーニング等で事前に体を作り上げる必要もあります。
ストライド走法のメリットについては、
1歩の幅が広いため、比較的スピードが出しやすい走り方といえます。
デメリットについては、
歩幅と共に体の上下の動きが大きくなり、地面に着地する度に足には衝撃がかかります。
ピッチ走法と同じ距離を走って比べると消費エネルギーは少なくなりますが、足への衝撃を始め、身体に大きな負担がかかってしまいます。
これが怪我や故障に繋がるため、注意が必要です。
また、筋力が必要なので初心者向きではありません。
また重心が落ちやすくなり、フォームが崩れがちになります、
これらを踏まえると、多くの人にはピッチ走法が向いていることがわかりますね！
今回は、これらについて解説をしました。
1.足の着地位置
2.足の着地方法
3.ピッチ走法とストライド走法
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