【走るペースを間違えると損をする!?】ランニングやマラソンの正しい走り方！！
こちらの動画でも解説をしています。
もっちーは全国4店舗で整体もやっていますので、体の悩みももっちーにお任せください！
【青山筋膜整体 理学BODY】
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ランニングに最適なペース配分
最適なペース配分というのは、人によって違います。
なので、あなたにあったペースを見つける事こそが、あなたが最も速く走るための鍵になります。
この動画を最後まで見て、あなたにあったペースを見つけていただき、今よりも速く走れるようになってください！
今回紹介するペースは3つあります、
1.イーブンペース型(最初から最後まで同じペース)
2.前半貯金型(前半ペースを少し速めて後半粘る)
3.後半追い上げ型(前半ペースを抑えて後半上げる)
それぞれについて詳しく解説していきます。
1.イーブンペース型について
多くの人は、走る時に初めに飛ばしてしまったり、後半に遅くなってしまったりする人が多いですが、
これは初心者にはあまり向いておらず、初心者はなるべく一定の速さで走る方が速く走れる事が多いです。
この無理のない一定のペースで最初から最後まで走るというのが、イーブンペース型の特徴になります。
イーブンペースのメリットは3つあります。
1. 最小限の力で走ることができる
イーブンペースは、ペース のアップダウンが、ほとんどないのが最大の特徴です。
ペースをアップダウンさせると、着地時の衝撃や心拍数も大きく変動し、疲労が溜まりやすいです。
また、走る最大速度が、前半貯金型と後半追い上げ型に比べて遅いのも特徴です。
最大速度が遅ければ、その分だけ力を使わずに済みます。
イーブンペースはこれら2つの特徴により、疲労を抑え、最小限の力で走ることができるのです。
2. リズムが整いやすい
イーブンペースで走ることで、歩数や歩幅がほとんど変わりません。
したがって、走るリズムが整いやすいです。
走っているリズムが変わるとかなり体力を消耗してしまうので、一定のリズムで走る事はとでも重要です。
ちなみに、頭の中で曲をリピートしたり、呼吸を整えたりする事で、一定のリズムを保ちやすくなります
呼吸法に関しては、こちらの動画でかなり詳しく解説してるので、見てください。概要欄にあります。
3. 一番確実で失敗しにくい
私は、初心者にはこのイーブンペースをおすすめします。
一番確実で、失敗しにくいペース配分だからです。
特に初心者に多いのですが、前半ペースを上げる意識を持つと、必要以上にオーバーペースになってしまい、後半はバテてしまうことが多いです。
後半ペースを上げようと計画を立てても、先頭とかなり突き放されてしまっていたり、ペースを上げきれなかったりする関係で、難しいです。
したがって、特に初心者は、イーブンペースで走る方が速く走る事ができるのです！
そんなイーブンペースにもデメリットが2つあります
1. 起伏や気象条件によっては通用しないこともある
走るペースもいうのは、走る人の体力以外にも、コースの起伏や気象条件の影響を受けます。
コースの起伏が激しければ、一定のペースで走ることは、ほぼ不可能です。
上り坂ではペースが下がり、下り坂ではペースが上がるのは当然だからです。
それにも関わらず、強引にイーブンペースで走ろうと、してしまうと、かなり疲れてしまいます
なので、坂道では同じペースで走るというよりは、同じ量の力で走りましょう！
基本的によっぽど長い坂とかでなければ大きな差はつかないので、坂は無理して力を使わなくてOKです！
2. イーブンペースは慣れないと難しい
イーブンペースで走るためには、まずイーブンペースを体に染み込ませる必要があります。
ずっと同じペースで走れても、速すぎたり遅すぎてしまっては全く意味がないからです。
なので、日頃走っている頃から、この距離はどれくらいのペースで走れば1番速く走れるっていうのを、あなた自身が把握している必要があります。
これは1.2回走っただけではわからないので、走るたびに意識しておく必要があります。
2.前半貯金型について
前半貯金型とは、イーブンペースよりも少し速いペースで走り、後半にタイムの貯金を作る戦略です。
前半のペースとしては、少し速いくらいが目安になります。
そこから、体力が持つ限りこのペースで走ります。
できればこのペースのまま、全距離の8割くらいまで走れれば上出来なのではないでしょうか？
しかし、このペースで全距離の5割くらいしか走れないなどで、後半に大失速をしてしまっては、速く走れないので、前半のオーバーペースには気をつけましょう。
前半貯金型のメリットは、2つあります
1. 後半ある程度ペースが落ちても速く走る事ができる
前半にタイムの貯金を作っておくことで、後半にある程度ペースが落ちても、速い時間で走る事ができます
特によくあるのが、前半はペースを抑えすぎたあまり、後半に体力を使い切る事ができなくなってしまうパターンです。
体力を残してしまうのはもったいないので、なるべく使い切りたいですね
あなた自身の体力を使い切る事こそが、ベストタイムにつながる要素になります。
2. 後半の気持ちに余裕ができる
前半にタイムの貯金を作っておくと、後半の気持ちに余裕ができます。
気持ちに余裕を持つということは、走る上でも非常に大切です。
後半に気持ちに余裕がなければ、焦ってしまい、ランニングフォームや呼吸が乱れてしまいます。
気持ちに余裕を持つことができた結果として、リラックスして走ることができ、高いパフォーマンスを発揮できます。
前半貯金型にもデメリットが2つあります
1. 後半の大失速を招きやすい
前半貯金型は、前半にペースが少し速いだけに、オーバーペースで走ってしまうと、後半の大失速を招きやすいです。
ある程度の失速なら大丈夫ですが、大きくスピードが落ちるようであれば、失敗です。
なので、前半にオーバーペースになっていないか注意を払うことが大切です。
特に距離が長くなれば長くなるほど、後半の失速はよくないので、注意ですね
2. 走る人数が多すぎると難しい時がある
マラソンや持久走では人数が多い関係で、前半は全く思うように走れない事が多いです。
かと言って、そこで無理をして、人混みを掻き分けようとてしまうと、体力のロスにつながります。
そのため、
スタート直後は混雑することを考え、しばらくは仕方ないと割り切って、人ごみを抜けてからペースを上げていく策をとることが無難です。
3.後半追い上げ型について
後半追い上げ型は、最初は少し遅めのペースで走り、後半になるにつれてペースを上げていこうという戦略です。
走る距離が長くなれば長くなるほど、後半でバテてしまう人が多いので、後半に一気に抜き去るというのは有効な方法の1つです
後半追い上げ型のメリットは2つあります
1. 前半はウォーミングアップのような感じで走れる
後半追い上げ型は、前半のペースが少し遅いので、ウォーミングアップ気分で走ることができます。
特に、参加者が多い場合は、人ごみになる関係で、初めに思うように走れない事が多いです。
そのため、 前半をウォーミングアップと捉え、徐々にペースを上げていく方法を取ることも有効です！
2. 後半まで体力を残せる
マラソンで後半に失速してしまうのは、前半のオーバーペースが一番の原因です。
後半追い上げ型は、このオーバーペースを防げるため、後半に体力を残すことができます。
そうする事で、後半では多くの人を抜く事ができます。
なぜなら、多くのランナーは後半にバテてくる人が多いからです。
他のランナーから抜かれ続けると、「もうダメだ」と思ってしまいがちですが、
反対に抜き続けると、「まだまだいける」と元気が出ます。
人を抜くのは気分がいいので、抜けば抜くほど気持ちがのってくる人も多いです！
みんなが苦しい後半を楽しめるのはいいですね！
そんなこともあり、うまくいけば実力以上の速さで走れる可能性もあります！
後半追い上げ型にもデメリットがあります3つ
1. 前半のペースが遅過ぎると後半での追い上げが絶望的になる
前半のペースが遅過ぎれば、後半で追い上げるのは無理です
なので、遅く走りすぎないようにしましょう。
せっかく後半ペースを上げれても、距離が離れすぎていると追いつけないです。
2. 後半ペースを上げようと思っても上げられないことがある
後半追い上げ型の大きな失敗パターンが、「後半ペースを上げられない」ということです。
前半抑えて走ったつもりでも、意外と体力を使っていることは結構あります。
そいう人は後半追い上げ型は向いていないので、他のペースで走った方がいいです
3. 力を出し切れずに終わってしまうことがある
後半追い上げ型は、前半は余力を残して走る分、力を出し切れずに終わってしまうことがあります。
せっかく後半追い上げても、力を出し切れなくては、悔いが残りますよね。
といっても、どこまで抑えたペースで走り、どこでペースを上げるのか判断するのは、なかなか難しいです。
調子に乗ってペースを上げ過ぎてしまうと、最後になって逆にペースダウンしてしまうこともあり得ます。
なので、追い上げるペースも、どれくらいがいいのか、把握しておく必要があります
今回はこれで以上です！
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