カーボローディング失敗…次のフルマラソンに向けて

少し前のブログで次のレースに向けての反省点っていうところをまた話していきたいなっていうような話もしたので前回に引き続き下関海峡マラソンのお話をしたいと思います。



今回の下関海響マラソンの反省点の1つをお話します。



結論…カーボローディング失敗しました。



前回のブログでカーボローディングっていう話を取り上げました。







カーボローディングとは、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法。グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられる糖質の一種で、運動中にエネルギーとして使われます。カーボローディングを行うことで、持久力の向上や疲労回復の効果が期待できます。

カーボローディングの方法は、古典法と現在の方法の2種類があります。

古典法は、大会の約1週間前から4日間は炭水化物の摂取を制限し、運動量を増やしてグリコーゲンを枯渇させます。その後、3日間は炭水化物を大量に摂取し、運動量を減らしてグリコーゲンを蓄積させます。この方法は、グリコーゲンのリバウンド効果を利用するものですが、体に負担がかかったり、体調を崩したりするリスクもあります。

現在の方法は、大会の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の炭水化物を摂取してグリコーゲンを体内に蓄える方法です。こちらの方が体に掛かる負担が少なく、調整リスクも少ないとされます。どちらの方法も、グリコーゲンを2～3倍に増加させることが可能です。

カーボローディングを行う際には、炭水化物の種類にも注意が必要です。

炭水化物には、グルコースとフルクトースの2種類の単糖があります。グルコースは筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますが、フルクトースは肝臓で代謝されてグリコーゲンになります。したがって、筋肉にグリコーゲンを貯める目的であれば、グルコースを多く含む食品を摂る方が効果的です。グルコースを多く含む食品には、白米、うどん、餅、パスタなどがあります。フルクトースを多く含む食品には、お菓子や果物などがあります。

カーボローディングは、持久力を必要とするスポーツや競技において有効な食事法です。

自分に合った方法を選んで実践してみましょう。



とあります。



フルマラソンの 消費するカロリーは、おおよそ2500～3000Kcal弱消費します。

僕はだいたいいつも2500Kcal前後の消費です。



2500Kcalって、どれぐらいなの？と気になりますよね。

だいたい、成人男性が1日をかけて消費するカロリーです。

1日をかけて消費するカロリーをフルマラソンの短時間で 消費してしまうっていうことなので、かなり高い負荷のものになってきます。



フルマラソンが健康的かどうかっていう話は、一旦置いておきましょう。



カーボローディングは過去もやったことがありまして、今までは、やり方を色々試行錯誤しながらだったのですが、レース前3日、4日ぐらいから、ちょっとご飯の量を増やしてやってたんですね。体重はその前に落として、そのあと、いっぱい食べて増やしという感じで元に戻してレースに臨むというやり方です。もちろん、レース前は運動量も落としていました。



今回は、正直、レース前1週間、2週間ぐらい前から、少し体重が増えていて…

1週間前ぐらいから、ご飯の量を少し減らしたのですが、それでも体重は思いのほか減らず…。

3日前からまた少しずつご飯の量を増やすというやり方をしました。

すると、結果的にどうなったかというと…

当日、おおよそ 1キロ強プラスになってまして…その状況でレース臨みました。



するとどうなったかと言うと…

体がすごく重かったです。



実は私、本番前はそんなに走り込まないんですね。

足の疲労をなるべく少ない状態で走りたいという考えがあるので…

本番前2日は、完全に走らずに筋トレもしないです。

完全に体の疲労を抜く期間と考えて丸2日は走ってないです。

なので、自分が走った時の体の状態が2日間確認できない状態でレースに臨むということになりますね。



ただ、一応3日前に走った時は、自分の中では、「調子よく走れたかな」とは思っていたのですが…気づかないものですね。



本番当日、スタートの合図が鳴って、走り出して…最初は人数が多く、早い人いたり、遅い人がいたりっていうので、渋滞します。

大体、2キロ、3キロ過ぎたぐらいから、渋滞を抜けて、自分のペースで走り出すことができるのですが… なんか、2キロ、3キロぐらいで、渋滞を抜けてきたな、自分のペースで行こう、行けるとなった時に…

ペース上がらなくて、体が重いなと思ったのですね。

ちょっと重いなと思いつつ、これ以上ペース上げるとですね、後半持たないと思ったので、自分のできる範囲で計算しながらできる範囲で走りました。

すると、後半、普段筋肉痛にならないようなところ、股関節周りがすごい張ってきました。

なので、やはり、体重1kg増は負荷が大きかったのでしょう。



応援来てくれていた妻にも「いつもより、体が大きく感じたよ」ということを言われました。



たった1㎏…1㎏なのですが…その1キロが…影響出たのだろうなと…いうことで…今回はカーボローディング失敗でした。



カーボローディング失敗って、かっこよく言っていますが…純粋に体重の管理不足です。

そこが、今回浮き彫りになったかなっろいうところですね。



諸説あるのですが…体重1㎏増えるごとに関節にかかる負担というのは、7倍とか8倍と言われることがあります。

なので、体重1㎏とは、関節にはそれだけの負担が、増してかかってるということですね。



次の私が出場するフルマラソンのレースは2024年2月18日に行われる、北九州マラソン2024なので、現状から約3カ月あるので、改めて体を作り直してトレーニングもやり直して、本番に向けて頑張っていきたいと考えています。